Cómo mejorar el sistema inmune
Enlace copiadoSi en nuestro anterior artículo anterior veíamos las vitaminas que más impacto tienen en nuestro sistema inmune. Hoy queremos darte una visión más global de todo lo que le afecta y de cómo mejorar el sistema inmune, y es que el estilo de vida occidental perjudica a través de varios factores a nuestra inmunidad, lo que nos hace más vulnerables a infecciones como la del Covid-19.
Con esto queremos hacerte consciente de que un bote con vitaminas nos es suficiente, los complementos alimenticios son eso, complementos, y aunque pueden ayudarte lo más conveniente es que incorpores los cambios necesarios para mejorar tus hábitos y con ello tus defensas y calidad de vida.
Así no solo serás más eficaz “peleando” contra patógenos como el coronavirus, sino que prevendrás muchas más enfermedades: cardiacas, neurodegenerativas, reumáticas, digestivas… ¿No crees que merece la pena? Hoy vamos a centrarnos en cómo mejorar el sistema inmune, verás que su importancia va mucho más allá de la prevención de infecciones.
Índice
Sistema Inmune ¿Qué es?
Para empezar definamos de manera sencilla lo que es la inmunidad: “El conjunto de elementos biológicos y reacciones bioquímicas que nos protegen frente a potenciales daños externos o internos”.
Esto quiere decir que al igual que debe defendernos de infecciones víricas o bacterianas, también debe de hacerlo frente a golpes, quemaduras, células cancerosas… pero hay algo más, y es que el sistema inmune se ocupa en buena medida de los procesos de regeneración de los tejidos, así que además es clave para evitar patologías degenerativas, como por ejemplo la artrosis.
Pero antes de entrar a desarrollar cómo mejorar el sistema inmune, es interesante conocer también que la inmunidad se desarrolla fundamentalmente hasta los 7 años, y en este proceso influye de manera determinante:
- El tipo de nacimiento: parto o cesárea
- El tiempo de lactancia materna
- La microbiota intestinal
- La alimentación
- El consumo de antibióticos
- Uso de otros fármacos, como corticosteroides
- El contacto con microorganismos
Después de esa etapa de desarrollo nos toca mantener en las mejores condiciones posibles a nuestro sistema inmune, y eso no se consigue solo con mandarinas y zumo de naranja ¡Qué más quisiéramos! Porque aunque ya te hemos contado que la vitamina C es importante para protegernos frente a los virus, le afectan muchas otras cuestiones.
¿Qué influye en nuestras defensas?
Vamos a descubrir cómo mejorar el sistema inmune, para que estas semanas de aislamiento por el coronavirus las tengas especialmente presentes, aunque en realidad deberías tenerlas en cuenta cada día:
- Estado nutricional
- Control del estrés
- Sueño
- Ejercicio
En realidad podríamos decir que estos son los 4 pilares de la salud, como las 4 patas de una silla. Todas son importantes, y si nos falla una… nos vamos al suelo, es decir, antes o después enfermamos.
Ahora profundicemos en cada una de ellas para comprender como mejorar nuestra inmunidad. Paso a paso:
Estado nutricional
El estado nutricional es determinante para que nuestras defensas estén alerta, además de las vitaminas de las que os hablábamos el otro día, hay 3 minerales destacados que no te pueden faltar:
- Zinc
- Selenio
- Hierro
Los 3 están implicados en funciones muy importantes en “la parte” del sistema inmune que lucha contra los virus. El zinc lo puedes encontrar en abundancia en carnes y moluscos, al igual que el selenio, que además está en gran cantidad en pescados azules como el atún, y en algunos frutos secos, especialmente las nueces de Brasil.
En cualquier caso querría hacer especial hincapié en el hierro, por lo común que es su deficiencia, aún más entre las mujeres.
Te recuerdo que el hierro se encuentra fundamentalmente en las carnes, seguido de moluscos, como mejillones o berberechos, y también en los pescados, así que se recomienda incluir al menos una ración de algún alimento de este grupo diariamente. Ten en cuenta que, además, todos ellos son fuente de proteínas completas, así que ganas por partida doble.
Control del estrés
Este mal tan extendido en nuestros días es probablemente el mayor hándicap para un sistema inmune fuerte. Al estresarnos producimos cortisol, una hormona con gran actividad inmunosupresora, es decir, que baja nuestras defensas.
Piensa que el estrés no es solo el que te produce el trabajo o una discusión, las prisas frecuentes, el cansancio, el ejercicio muy intenso o el miedo, son otras formas de estrés.
Para reducirlo dedica tiempo al ocio, cultiva aficiones relajantes como el yoga, practica el mindfulness (técnicas de atención plena), pasea, lee, ríete mucho… Te dejo uno de nuestros artículos sobre ejercicios sencillos de yoga , seguro que pueden ayudarte. En cualquier caso sea cual sea tu estrategia ¡Relájate!
El sueño
Vivimos en uno de los países europeos donde menos horas se duerme, y es que el sueño parece que no se valora. Pues déjame contarte que durante las horas de sueño nocturno es cuando el sistema inmune está más activo ¿Y en qué se traduce esto? Pues en que en esas horas lucha de manera más eficaz contra los patógenos, y también es capaz de regenerar mucho mejor nuestros tejidos.
De hecho si no dormimos lo suficiente se incrementa la inflamación del cuerpo, y somos más susceptibles a padecer multitud de enfermedades, desde infecciones víricas a algunos tumores.
Procura por tanto dormir al menos las 7 horas mínimas recomendadas, y evita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte para facilitar la conciliación, pues su uso afecta mucho al ciclo del sueño.
Si quieres saber más estrategias sobre cómo mejorar tu higiene del sueño te dejo esta guía sobre el insomnio, de la Asociación Española del Sueño. En ella encontrarás, en el apartado de “Tratamientos no farmacológicos”, diversas pautas de gran utilidad.
El ejercicio
El ejercicio moderado practicado con frecuencia mejora nuestras defensas. Para eso no tienes que, obligatoriamente, apuntarte al gimnasio. En realidad mantenerte activo es suficiente: camina mucho, sube y baja escaleras, baila, haz ejercicios en casa, aunque sean pocos y suaves, empieza por lo que puedas.
El cuerpo es muy agradecido y cualquier forma de actividad física es beneficiosa, en estas semanas en las que se recomienda estar en casa, es muy importante que te muevas todo lo que puedas.
Ten en cuenta también que con el ejercicio puedes pasarte. En una sociedad tan sedentaria como la actual este mensaje probablemente sea secundario, pero esto también sucede. El ejercicio físico muy intenso, o sin el suficiente descanso, sube el cortisol ¿Te acuerdas? Es la hormona del estrés, la que es capaz de inmunosuprimirte, por tanto ¡Todo en su justa medida!
Con esto ya tienes todas la claves para mejorar tus defensas, ya sea para vencer al coronavirus, para regenerar mejor tus tejidos o para detectar y destruir más eficazmente a las células tumorales. Porque para todo eso ¡Y más! Sirve tu sistema inmune.
Espero que este artículo sobre cómo mejorar el sistema inmune te haya parecido interesante, y sobre todo útil para pasar a la práctica. Si ha sido así, recuerda por favor que puedes ayudarnos a divulgar salud compartiéndolo en tus redes sociales. Cuídate mucho ¡Y hasta la próxima!
