Aquagym: ¿Qué ejercicios puedes hacer bajo el agua además de nadar?

Seguro que en más de una ocasión has oído hablar del aquagym. Las prácticas deportivas subacuáticas, sean moderadas o intensas, son aconsejables para la mayoría de las personas, sin que importen su edad, su condición física o su peso.

Hay quien asegura que flotar en el agua resulta agradable, relajante y hasta familiar porque, de alguna manera, supone una reminiscencia del vientre materno. Dejando las cuestiones psicológicas o evocadoras a un lado, hay un hecho que resulta evidente: las piscinas o las instalaciones similares -el mar es ‘harina de otro costal’- son escenarios ideales para prácticamente todo tipo de ejercicios, sean del grado que sean: complejos, sencillos, intensos, suaves, orientados a la rehabilitación, etc.

Además, el agua, en ese sentido, puede calificarse como las películas para niños: apta para todos los públicos. Resulta útil para deportistas de élite -nadie en la historia de todas las disciplinas ha ganado tantas medallas olímpicas como el nadador Michael Phelps, que acumula 28 en total, siendo 23 de oro-, madres que acaban de dar a luz que chapotean junto a sus recién nacidos, lesionados de toda condición, personas mayores o con discapacidad, etc.

¿Pero por qué es tan recomendable? ¡Te lo contamos en este artículo!

¿Qué es el aquagym y para qué sirve?

El aquagym es realizar gimnasia bajo el agua, ya que es una actividad física en la que se hacen ejercicios en el agua. Es una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia, y se lleva a cabo en una piscina o en una zona de aguas poco profundas. Esta actividad se ha vuelto muy popular debido a sus numerosos beneficios para la salud y su bajo impacto en las articulaciones.

El aquagym se lleva a cabo bajo la guía de un instructor, que indica a los participantes los movimientos y ejercicios adaptados al agua a realizar. Puede involucrar movimientos similares a los ejercicios que se realizan en tierra, como correr, saltar, girar y estirarse, pero añadiendo el trabajo muscular que ejerce la resistencia del agua.

Aquagym: bajo o nulo riesgo de lesión

La opción más común en una piscina es nadar. Al estilo que a cada cual le encaje mejor -crol, mariposa, espalda o braza-, al nivel correspondiente en cada caso, durante el tiempo que cada uno aguante y en los ciclos que considere. Sin embargo, la natación no es la única actividad que puede realizarse en una piscina. Su alternativa es el aquagym, el cual plantea diferentes tipos de ejercicios bajo el agua.

¿Y por qué tanto la natación como el aquagym engloban un muy bajo nivel de riesgo? Esto se debe por el lugar en el que se producen los ejercicios, el agua. El dinamismo del elemento hídrico se debe a que, una vez te hayas zambullido, el riesgo de que sufras algún daño óseo, muscular o de otro tipo es casi inexistente. Obviamente, siempre que hagas un uso razonable de la infraestructura. Saltar desde un trampolín situado a gran altura u otro punto elevado, correr cerca de la piscina, resbalarse sobre el suelo mojado o golpearse con el bordillo, por citar algunos ejemplos, entra dentro de lo posible, aunque no es exactamente lo mismo que estar ya en el agua.

¿Qué ejercicios puedes hacer en aquagym?

Entremos directamente al tipo de ejercicios y zonas de nuestro cuerpo que podemos trabajar gracias al aquafitness o aquagym. Eso sí, antes de nada conviene aclarar que existen opciones variadas en función de tu estado físico -no sólo si tienes una silueta deportiva o de otro tipo, sino también si hay una lesión de por medio, la ha habido o existe riesgo de que la sufras, o que hayas pasado por una operación quirúrgica-, tus propias preferencias o los objetivos que te hayas marcado.

1. Tonificar los músculos

Además del típico nado a braza que ejecutan, por ejemplo, algunas personas de cierta edad, hay varias clases de ejercicios que puedes hacer si deseas una actividad de intensidad leve.

De hecho, muchos de aquellos son simplemente imitaciones de prácticas deportivas moderadas que se llevan a cabo fuera del agua. Así, puedes andar, trotar o correr -incluso llevando las piernas hasta el pecho alternando una pierna con otra- teniendo el agua a media altura del tronco o del cuello. Lo recomendable es que exageres un poco los movimientos respecto a cómo los harías no estando en la piscina. De este modo, el esfuerzo será algo más exigente para tus músculos.

Dentro de los ejercicios más simples, y que quizá te costaría demasiado ejecutarlos fuera del agua, también puedes saltar -simplemente dar pequeños brincos con el cuerpo estirado flexionando las rodillas al caer y para darte impulso- o lanzar patadas hasta formar un ángulo de 90 grados alternando las piernas, si tu condición física te lo permite.

2. ‘Burpees’ y sentadillas

Un peldaño por encima en dificultad quedan las sentadillas, que debes hacer igual que fuera del agua y con ésta por la cintura. Los burpees acuáticos son aún más exigentes, ya que, estando de pie, mirando a la pared de la piscina, debes situar las manos en el borde e intentar impulsarte fuera del agua.

3. Ejercicios con aparatos bajo el agua

Asimismo, existen piscinas en las que es posible introducir elementos típicos del gimnasio bajo el agua.

Desde aparatos como una bicicleta estática -pedalear bajo el agua resulta muy efectivo-, camas elásticas, o cintas de correr; hasta accesorios como lastres, elásticos e incluso mancuernas. La clave, en todos los casos, es contar con la resistencia que hace el agua frente a tu esfuerzo.

Si usas mancuernas, lo ideal es que, hagas el ejercicio que hagas, las mantengas sumergidas o a la altura del agua. De no hacerlo así, sería como utilizarlas fuera del agua y ello supone, además, que podrían resbalarse de tus manos y golpearte si las tienes elevadas por encima de los hombros. Correr mientras sujetas las mancuernas exagerando el gesto moviendo brazos atrás y adelante es una práctica subacuática muy habitual.

4. Ejercicios en el bordillo o en la escalera

Los ejercicios apoyando los brazos sobre la escalerilla o el bordillo dan mucho juego: puedes imitar la patada del estilo mariposa, hacer tríceps apoyándote en el primer peldaño saliendo y entrando en el agua o, con los brazos estirados, como ‘el cristo’ en gimnasia rítmica, subir y bajar las piernas hasta un ángulo de 90 grados para fortalecer los abdominales.

5. Ejercicios con churros

Es posible completar la gimnasia bajo el agua con accesorios de instalaciones acuáticas como rollos de goma o churros, tablas, palas para las manos, o balones. Estos elementos aumentarán la resistencia con el agua, aumentando el esfuerzo.

Con los ‘churros’ puedes imitar el ejercicio de saltar a la comba teniendo el agua a la altura de la cintura o hacer ‘la tijera’, que consiste en pasarte el rollo por encima de los hombros rodeándolo con los brazos e ir estirando una pierna tras otra hasta formar un ángulo de 90 grados. También puedes caminar flotando en el agua, haciendo el movimiento de caminar en el sitio flotando pero moviéndote, primero con una pierna y después la otra. Dependiendo de la capacidad de cada uno, se puede realizar más rápido o más despacio.

También pueden usarse otro accesorios de piscina para hacer ejercicios, como empujar un balón hacia el fondo del agua partiendo de una posición boca abajo y haciendo varias repeticiones para amplificar los efectos del ejercicio, o realizar apertura de brazos con una tabla por debajo del agua, realizando movimientos laterales que empujen el agua con la tabla, que ejercerá resistencia.

Beneficios del aquagym

Los ejercicios bajo el agua más allá de la natación te ofrecen diversos retornos, algunos de ellos son:

• Adelgazar
• Aumentar el volumen de tu cuerpo o definir tu silueta
• Tonificar o incrementar tus músculos
• Aumentar tu agilidad
• Mejorar tu flexibilidad
• Mejora la coordinación psicomotriz
• Reduce la presión arterial y mejora la circulación de la sangre
• Reduce las enfermedades cardiorrespiratorias
• Y el aspecto crucial es la disminución de los efectos de la gravedad por el agua, lo cual rebaja la presión sobre la espalda y las rodillas

Dependiendo de la condiciones físicas, los beneficios pueden variar, por ello, a continuación detallamos el provecho de la gimnasia bajo el agua para niños, jóvenes, adultos y personas mayores.

Para niños

Durante la infancia se produce el crecimiento, el desarrollo físico y emocional, y se adquieren habilidades y conocimientos fundamentales para su futuro. Por ello, para los niños, que consideramos desde el nacimiento hasta los 12 años aproximadamente, realizar gimnasia bajo el agua supone los siguientes beneficios:

• Los ejercicios acuáticos contribuyen al desarrollo físico, ya que se realiza fuerza muscular con la resistencia del agua. Además, contribuirá a la coordinación motora en niños.
• También mejora de habilidades acuáticas, ayudando a los niños a sentirse más cómodos y seguros en el agua, facilitando aprender a nadar.
• El aquagym puede suponer una actividad de diversión y entretenimiento para los niños.

Para jóvenes

Entendemos como jóvenes a los individuos que han superado la niñez y la adolescencia, generalmente desde los 13 hasta los 17 años. Esta etapa suele caracterizarse por la educación, el desarrollo de habilidades y la exploración de identidad, por ello, los beneficios son:

• El aquagym ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, fortaleciendo y tonificando los músculos, lo que es beneficioso para la salud física y la estética.
• Los ejercicios aeróbicos acuáticos contribuyen a mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia física.
• El ejercicio en el agua puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.

Para adultos

Los adultos, desde la edad adulta temprana hasta la media, generalmente ocupa desde los 18 hasta los 65 años. Durante esta etapa, las personas suelen estar en su vida laboral activa, estableciendo relaciones y responsabilidades familiares. Por ello, los beneficios de la gimnasia bajo el agua para este grupo son:

• El aquagym es una opción de ejercicio de bajo impacto, lo que es ideal para adultos que quieren cuidar sus articulaciones.
• Los ejercicios en el agua pueden ayudar a quemar calorías y mantener un peso saludable.
• Al realizar ejercicios en un entorno acuático, se requiere un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio, lo que contribuye a mejorar el equilibrio y la postura.

Para personas mayores

Para aquellas personas de edad avanzada, generalmente a partir de los 65 años, que pueden experimentar cambios físicos el aquagym contribuye al cuidado de la salud y el bienestar, proporcionando las siguientes ventajas:

• El aquagym es una forma segura y efectiva de fortalecer los músculos, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
• Los ejercicios acuáticos mejoran la flexibilidad y la movilidad articular.
• Al trabajar en el agua, se reduce el riesgo de lesiones por caídas, lo que es especialmente relevante para las personas mayores.

Es importante destacar que los beneficios pueden variar de una persona a otra, y siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente para personas con condiciones médicas preexistentes. Además, la supervisión adecuada y adaptar los ejercicios según las necesidades individuales son fundamentales para aprovechar al máximo los beneficios del aquagym en todas las edades.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de los ejercicios del aquagym?

En términos generales, los efectos de un ejercicio de fuerza empiezan a verse tras 2 semanas, pero los resultados dependerán de cada persona y la etapa en la que se encuentre, además, otros factores que interfieren en la aparición de los efectos son la intensidad de los ejercicios, la periodicidad de los entrenamientos o el punto de partida del individuo. Concretamente, los efectos de la gimnasia bajo el agua o aquagym podrían empezar a verse una vez transcurridas aproximadamente 4 o 6 semanas del inicio de la actividad.

Contraindicaciones del Aquagym

El ejercicio de aquagym no tiene contraindicaciones específicas, a no ser que se padezca alergia al cloro. Pero sí hay que tener en cuenta que es necesario tener acceso a instalaciones acuáticas y a las clases de aquagym.

Además, aunque se haga un uso apropiado de las instalaciones, fuera del agua pueden ocurrir accidentes que provoquen lesiones, como resbalarse sobre el suelo mojado o golpease con un bordillo. Pero estos no son riesgos de la actividad en sí, sino del entorno.

¿Se puede practicar Aquagym durante el embarazo?

Las prácticas deportivas durante el embarazo mejoran la calidad del mismo, la gimnasia bajo el agua es una de las actividades más recomendadas, ya que aporta múltiples beneficios y al ser de bajo impacto no supone ningún riesgo ni para el bebé ni para la madre.

Los beneficios principales del aquagym que más benefician a las embarazadas son la mejora de la circulación, que previene la hinchazón, calambres y fatiga debido a la mejora de la circulación y fortalecimiento de los músculos.

Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante que la mujer embarazada acuda a un especialista médico para obtener asesoramiento. Además, es fundamental realizar las actividades acuáticas en un lugar seguro.