Calorías: ¿Para qué sirven? ¿Cuántas debemos consumir al día?

Cinta métrica enrollando a un bocadillo sobre un fondo azul

Hasta hace muy poco tiempo las dietas se pautaban teniendo en cuenta casi en exclusiva su cantidad de calorías. Por suerte la ciencia avanza y el paradigma de las calorías, como referente de si una dieta es más o menos saludable, cada día tiene menos seguidores.

Lo que se está viendo en los últimos años es que más importante que las calorías es de dónde provienen, y que la alimentación sea lo más nutritiva posible, para lo cual debes elegir alimentos lo más naturales posibles. Te dejo nuestro post sobre dietas saludables para adelgazar y cuidarte, pues creo que te servirá para obtener unas cuantas ideas prácticas.

Con todo esto no quiero decir que las calorías no deban de tenerse para nada en cuenta a la hora de organizar tu alimentación, especialmente porque es cierto que vivimos en sociedades sedentarias y cada vez nos cuesta más gastar esas calorías.

Pero antes de continuar creo que no está de más clarificar conceptos, así que vamos a ello.

¿Qué es una caloría?

La caloría es un término que se utiliza para designar a distintas unidades de medición de energía. Su definición ha ido variando con el tiempo, con el fin de hacerla más exacta, y actualmente es la siguiente:

“Cantidad de calor necesaria para producir un incremento de temperatura de 1ºC en una muestra de agua con una masa de 1 gramo, desde 14,5 grados centígrados (ºC),  hasta 15,5 grados centígrados (ºC)”

El hecho de definir el rango de temperatura es importante, porque no se necesita el mismo calor para elevar un grado la temperatura del agua cuando esta está a a 14ºC, que cuando está a 1ºC o a 50ªC. Esto inicialmente se desconocía, por eso  las mediciones eran más imprecisas.

Quizás esta definición de caloría te parezca poco práctica y posiblemente lo sea, de hecho actualmente se trabaja mucho más con la medición en julios en vez de con calorías.

Los julios son otra unidad de medida energética, que probablemente te suene si eres de esas personas que se fijan en las etiquetas de los alimentos.  Aún así está claro que las calorías nos suenan a todos bastante más.

Para mí lo más importante la de la definición de caloría, y por lo que te la quería contar, es que en ella se habla del  “calor necesario”, y quiero recordarte que el calor es una forma de energía.

La energía está en el calor, en los alimentos, en la electricidad, en el petróleo… es cierto que son tipos de energía muy distinta, pero se pueden emplear equivalencias para medir la energía que cada uno de ellos nos aporta.

Es curioso pero sí, podemos comparar la energía que nos suministra el petróleo con la de un refresco, gracias a las calorías, los julios y a otras unidades de medida.

¿Para qué sirven las calorías?

Obviamente ninguno de nosotros pensamos en el carbón o en el petróleo cuando hablamos de calorías,  en realidad todos pensamos en los alimentos, pues durante décadas las dietas se han diseñado tratando de ajustarlas a determinado nivel de calorías.

A más carga calórica se suponen que una dieta nos engordará más, porque nos aporta más energía que debemos gastar ¿Cómo? Mediante actividad física, mental, o también por otros procesos, como los relacionados con el sistema inmune, que implican un gran gasto de energía, por ejemplo cuando combatimos una infección.

Esto de las calorías y lo que puede engordarnos o no un alimento tiene muchos matices, pero vayamos por partes.

Los macronutrientes

Lo primero que me parece fundamental que conozcas es que los alimentos tienen 3 macronutrientes principales, cada uno con sus funciones. Estos son:

  1. Proteínas
  2. Glúcidos
  3. Grasas
Las calorías no son suficientes para valorar la calidad de un alimento
Conocer la composición nutricional de un alimento es básico para calcular sus calorías

Las proteínas y los glúcidos, que son los hidratos de carbono (por ejemplo el azúcar) nos aportan, por cada gramo, la misma cantidad de calorías, 4 Kilocalorías.

Como ves a nivel práctico utilizamos las kilocalorías, pues 1 caloría es muy, muy poquito.  1 kilocaloría equivale a 1000 calorías, igual que 1 kilogramo equivale a 1000 gramos.

Las grasas sin embargo nos aportan más del doble de calorías por cada gramo que consumimos, exactamente  9 Kilocalorías por cada gramo de grasa.

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Según esto las grasas parecerían ser un auténtico enemigo a evitar, pero no es así y enseguida te cuento el porqué, te pido solo un poco más de paciencia para que todo quede más claro.

Lo siguiente a saber es que para calcular las calorías que nos aporta un alimento, se valora qué cantidad tiene de cada macronutriente, y según eso, a través de unos sencillos cálculos, se averiguan sus calorías totales

La trampa de las calorías

Como te contaba en el apartado anterior, tanto las proteínas como los glúcidos nos aportan la misma cantidad de calorías.

Lo que sucede es que  no todas las calorías son igual ¿Por qué? Pues porque la principal función de cada macronutriente es distinta.

 La función de las proteínas es estructural, es decir, forman hormonas, enzimas y regeneran tejidos como el muscular.  Por tanto en realidad no se usan para darnos energía, excepto si tu cuerpo detectase que no hay un macronutriente energético disponible.

Nutrientes que nos dan energía

Los nutrientes energéticos, es decir aquellos que sí utilizamos para obtener energía, nuestro combustible, son:

  1. Grasas
  2. Glúcidos
  3. Alcohol

Si no los hubiera disponibles  es cuando nuestro cuerpo se ve obligado a “quemar” las proteínas para conseguir energía, pero no es habitual.

Es por esto que un alimento proteico, como la pechuga de pollo, puede tener una cantidad de calorías similar a las del arroz cocido, y sin embargo el arroz nos engordará más fácilmente, pues en este caso su macronutriente mayoritario es el de  los glúcidos (hidratos de carbono) cuya función sí que es darnos energía.

Cuando comemos arroz, pan, pasta o dulces, estamos consumiendo alimentos muy ricos en glúcidos, y si no quemamos en poco tiempo las calorías que nos proporcionan, acumularemos esa energía transformándolos en grasa, e incrementando el volumen de ese temido michelín.

Sin embargo, e insisto en esto, cuando comemos alimentos mayoritariamente proteicos, aunque puedan tener la misma carga calórica, como la proteína no tiene por función darnos energía, usualmente se usará para regenerar nuestros tejidos y por tanto no nos engordará.

Las calorías de las grasas

Otro tanto pasa con algunas grasas tipo omega 3, como el EPA y el DHA, unos lípidos muy especiales que abundan en el pescado azul, cuya principal función no es darnos energía. En este caso nos sirven para sintetizar sustancias que regulan el sistema inmune, y otras que son parte de las neuronas.

Por eso una grasa de tipo omega 3, aunque en teoría puede aportarnos la misma energía que otras grasas, en realidad no se utiliza para esto.

No todas las grasas deben reducirse en las dietas
Los omega 3 son grasas pero su función principal no es dar energía

Por si te interesa saber más sobre todas las funciones de estos lípidos, cardioprotectores y neuroprotectores, te dejo esta revisión científica sobre los beneficios del omega 3, que ha sido elaborada por el departamento de bioquímica de una prestigiosa universidad de Canadá.

Existen otras grasas también con otras funciones distintas a la energética, pero como cada tipo de grasa da casi para una tesis doctoral, os he puesto el ejemplo más claro.

¿Cuántas calorías debemos consumir al día?

Partiendo de todo lo que os he contado, comprenderéis que esta pregunta no tiene demasiado sentido, pero es cierto que muchos nos la hemos planteado alguna vez ¿Estás tú en ese grupo? Yo te reconozco que sí, aunque hace mucho que veo los alimentos de otra manera, más global.

Lo que sí que nos puede aportar esta pregunta y su respuesta, es una cierta orientación, al menos respecto al mínimo calórico necesario.

Lo primero que debes saber por tanto es que si tu dieta te aporta menos de 1.200 Kilocalorías es muy difícil que cubras los requerimientos diarios de vitaminas, minerales, etc.…  Si siguieras una dieta así, te estarías alejando peligrosamente de una alimentación saludable.

Sí que es cierto que existen alimentos muy ligeros y al mismo tiempo muy densos nutricionalmente, como es el caso de las verduras de hoja verde: espinaca, acelga, brócoli… otros sin embargo, son muy nutritivos y también calóricos, como el aguacate y el salmón.

Pero el peligro donde realmente está, es en los alimentos que son calóricos y sin apenas nutrientes, como la bollería, los refrescos  o los snacks, que además son muy poco saciantes.

Calorías y otras claves de la nutrición

Por todo esto el objetivo en tu dieta debería ser que predominen los alimentos nutritivos y ricos en antioxidantes, reduciendo especialmente los azúcares y las grasas saturadas e hidrogenadas (embutidos, quesos, ultraprocesados…), por sus efectos perjudiciales para la salud.

Para que tengas una idea más detallada sobre cómo seguir una dieta saludable, y sepas más sobre su  impacto en tu salud, te dejo nuestro artículo sobre cómo la dieta mediterránea mejora nuestra longevidad.

Si a pesar de lo que te he contado quieres saber una cantidad media de calorías al día, siempre teniendo en cuenta que es aproximado, desde la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan que para las mujeres adultas sea de entre 1.600 y 2.000 Kilocalorías, mientras que para los hombres se calcula una necesidad de entre 2.000 y 2.500 Kilocalorías.

De todas formas en determinar cuántas calorías precisamos, influyen muchos otros factores: edad, actividad física, genética, si estás embarazada o das el pecho, qué patologías padeces…

Por eso, en resumen,  es mucho mejor que te preocupes de tener todos los micronutrientes necesarios, es decir, vitaminas y minerales, que son los que a menudo escasean.

Para ello nada como llenar tu nevera de vegetales, que además son muy poco calóricos, y consumir proteína de calidad: carnes magras y pescados. Como ves, no es tan complicado ni tendrás que hacer tantos cálculos como si tuvieras que contabilizar cada caloría.

Ahora ya me despido, esperando que este post te ayude un poquito más a cuidarte, y si así, comparte en tus redes y ayúdanos a divulgar salud.

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Deva Camino Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.