Entrenamiento de intervalos ¿Qué son y cuándo son recomendables?

zapatillas de deporte ideales para entrenamiento de intervalos

Hoy en día existen multitud de rutinas y métodos de entrenamiento, todos ellos orientados a mejorar tu rendimiento deportivo. El entrenamiento de intervalos es uno de ellos.

Se trata de un método de entrenamiento que puede resultar muy útil e interesante, aunque, no es tan conocido como otros. Por otro lado, como veremos más adelante, se tiende a confundir el entrenamiento de intervalos con el entrenamiento en series, cuando se trata de dos formas de entreno diferentes. Pero, empecemos por el principio.

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¿En qué Consiste el Entrenamiento por intervalos?

Hacer deporte a no sólo ayuda a mejorar tu calidad de vida, sino también a alargar tu esperanza de vida. Con el deporte vivirás más y mejor, por ello, todas las herramientas que puedas utilizar para mejorar las prestaciones deportivas son interesantes.

El entrenamiento por intervalos es un sistema de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar mucho el rendimiento deportivo. Básicamente, se trata de alternar momentos de máximo esfuerzo e intensidad con momentos de menor intensidad.

Aplicado a los corredores, aunque se puede usar otros ámbitos deportivos, se trataría de realizar aumentos periódicos de esfuerzo muy intenso seguidos de esfuerzos de menor intensidad para recuperar.

Todo esto se realiza como actividad controlada a través del cronómetro durante periodos de tiempo prefijados.

Se trata de un tipo de entrenamiento concebido para la mejora de la capacidad de recuperación, y, obliga al metabolismo a trabajar con mayor rapidez y eficacia. Sin embargo, debes tener en cuenta que no es un entrenamiento simple. Por tanto, si eres novato en las lides del runing, tal vez primero será afianzar otras características como dominar la carrera continua. Una buena medida para comenzar a aplicar entrenamiento por intervalos es cuando, después de un periodo de tiempo corriendo, tus marcas de tiempo se hayan estancado.

Aunque existen muchas tablas y recomendaciones sobre cómo aplicar el entrenamiento por intervalos, lo ideal es diseñar un modelo de práctica personalizado. Ten en cuenta que la intensidad que puedes aplicar va a depender mucho no sólo de los objetivos que te marques, sino también de tu condición física real. Esto puedes tratar de hacerlo tú mismo, pero es más recomendable que sea supervisado por un entrenador.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Como decimos, lo ideal es hacer un plan personalizado. Se suele comenzar con un calentamiento adecuado con carrera moderada de 10-12 minutos. Se considera carrera moderada  la que te permite correr y mantener una conversacion sin problemas.

Posteriormente se trabajan en periodos de alta intensidad de 10-15 segundos  corriendo a un sprint submáximo del 80-90%, seguido de un periodo de recuperación lenta con carrera lenta de 45-50 segundos. Cada seris dura en total 1 minuto.

No se debe realizar, de inicio, más de 1 entrenamiento de intervalo en las 2 primeras semanas.

Posteriormente se van adecuando las series a la respuesta de cada uno al entrenamiento, teniendo en cuenta un máximo de 2 entrenamientos de intervalos/semana y separados al menos por 48 horas y se debe jugar con la duración del periodo de alta intensidad y con el número de repeticiones.

¿Qué objetivos puedes lograr con el Entrenamiento por intervalos?

Este tipo de entrenamiento te obliga a trabajar los aspectos aeróbico y anaeróbico. Esto ya de por sí es una ventaja respecto a otras opciones.

El trabajo de alta intensidad hace que el sistema anaeróbico utilice la energía que se almacena en tus músculos, no tanto el oxígeno. Esto como resultado generará la acumulación de ácido láctico. Cuando cambias el intervalo y pasas a baja intensidad, activas la fase aeróbica, cuando el ácido láctico se ha acumulado, el organismo va a necesitar más oxígeno para recuperarse. En esta fase de recuperación tus pulmones y tu corazón trabajan juntos para lograr cubrir esa falta de oxígeno. En definitiva, conseguiremos que el organismo se recupere y que los hidratos de carbono almacenados se conviertan en energía a través del oxígeno.

Entrenar de manera continua en las rutinas de intervalos e ir aumentando poco a poco las intensidades va a proporcionarte un mayor umbral de fatiga. Es decir, vas a mejorar el rendimiento como corredor y tu resistencia en general.

Entrenamiento por intervalos y entrenamiento en series

Aunque pueda parecer lo mismo, estos dos tipos de entrenamientos son diferentes. En ambos casos el entrenamiento se basa en fracciones, pero, la gran diferencia estriba en los periodos de descanso.

En el entrenamiento por intervalos el descanso es activo, no te paras, bajas la intensidad pero sigues realizando ejercicio mientras te recuperas. En el entrenamiento de series los descansos son largos. Te permiten recuperar de manera completa antes de comenzar una nueva serie.

Obviamente la diferencia es notable, aunque ambas opciones pueden ser interesantes, cada una se orienta de manera diferente.

Por qué elegir el entrenamiento de intervalos

Como ya hemos dicho no es un entrenamiento indicado para comenzar la práctica deportiva, pero, cuando ya llevemos un tiempo corriendo puede ser muy beneficioso.

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Las principales ventajas serían las siguientes

  • Una mejora notable de la eficiencia cardiovascular a lo que añadir un mayor volumen máximo de oxígeno.
  • Una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico y también un mayor aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos.
  • Se trata de un modelo de entrenamiento muy eficaz para quemar grasas, ya que proporciona un mayor gasto energético después del entrenamiento.
  • Muy sencillo de realizar ya que sólo necesitas un cronómetro y lugar adecuado para realizarlo, bastará una superficie lisa y firme y no excesiva distancia.
  • Por último, este tipo de entrenamiento mejorará tu rendimiento carrera, te dará mayor velocidad y aumento de la resistencia.

En resumen

Se trata de un entrenamiento fuerte, que no debería estar en tus rutinas más de una o dos veces por semana.

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A la hora de planificar este entrenamiento, mejor con un entrenador. Al hacerlo deberás tener en cuenta tu condición física y tus marcas como corredor. A partir de aquí, deberás trabajar sobre la intensidad y velocidad en cada intervalo, las distancias a recorrer y el número de repeticiones. Existen otras variables, pero estas son las principales.

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Doctor especialista en medicina deportiva

Profesional con más de 30 años de experiencia en el sector sanitario, tanto en el ámbito asistencial como Médico de Urgencias Hospitalarias así como especialista en medicina deportiva.