¿Qué cenar por la noche? Alimentos para no engordar y dormir bien

ideas para saber que cenar por la noche

Si eres de los que se preguntan qué cenar por la noche, tal vez sea porque estás buscando opciones para cenar que no engorden o alimentos que ayuden a dormir, pues estos son los dos motivos más frecuentes de preocupación por la cena. Sea cual sea el tuyo, hoy vamos a darte muchas ideas aquí, pues una cena equilibrada es fundamental para tu salud global.

De hecho, tiene tanta relación que no me resisto a dejarte uno de nuestros post sobre ello. En él te hablan de alimentación, pero sobre todo de otras técnicas que pueden ayudarte a mejorar tu sueño, y así reducir el riesgo de muchas enfermedades. Desde la ansiedad hasta la hipertensión ¿Lo sabías? Se titula 💡 11 trucos para dormir y conseguir un sueño de calidad

Aún así, como parece que la preocupación de muchas personas por la cena, tiene más que ver con su influencia en la ganancia de peso, empezaremos por este apartado, para a continuación abordar los demás.

Cenas que no engordan y las que sí lo hacen

A la hora de elegir un menú para cenar que te ayude a adelgazar, debes de tener en cuenta que si has realizado poca actividad física durante el día, no necesitarás reponer tus reservas de glucógeno. Esto determinará los alimentos de nuestra cena, y es que también es muy importante saber qué no cenar.

Respecto al glucógeno, debes conocer que es un carbohidrato que almacenamos para cuando necesitamos energía de manera rápida. En esos momentos lo transformamos en glucosa, que nos dará esa energía casi inmediata.

Porque no es lo mismo atender que cuidar

Para rellenar los depósitos de glucógeno precisamos alimentos ricos en carbohidratos, como los que tienen un alto contenido en azúcar o en almidón, pero si los consumimos en exceso estos se transforman en vez de en glucógeno en grasas.

Entre esos alimentos ricos en carbohidratos tenemos:

  • Galletas
  • Bollería
  • Postres azucarados
  • Yogures azucarados
  • Pasta
  • Arroz
  • Patatas
  • Legumbres
  • Pan
  • Plátano
  • Uvas
  • Dátiles
  • Pasas
  • Orejones

Por tanto, estos alimentos no pueden formar parte de cenas que no engorden, o deben hacerlo en pequeña cantidad. Como decíamos, lo importante es valorar tu nivel de actividad física, y adaptarte a ello. Los vegetales sin embargo, son ligeros y con muchas vitaminas, por tanto deben predominar en la cena, bien sea en forma de hortalizas o verduras.

Los alimentos que ayudan a dormir incluyen verduras como los berros

Otros alimentos desaconsejados para cenar

Lo mismo sucede con los alimentos ricos en grasas cuya función es aportarnos energía, como las saturadas, que se acumularán rápidamente si no las quemamos. Otras grasas, sin embargo, tienen funciones a nivel del sistema nervioso o inmune, y no tienen tanta tendencia a acumularse “alimentando nuestro michelín”.

Finalmente tenemos a los alimentos ricos en grasas industriales, que además de acumularse con facilidad, son muy perjudiciales para nuestra salud, como nos cuenta aquí la prestigiosa Universidad de Harvard.

Por todo ello, en la cena es conveniente reducir el aporte de grasas saturadas, y durante todo el día, del grasas y aceites de origen industrial. Entre los alimentos ricos en estos tipos de grasa, nos encontramos los siguientes:

  • Salsas procesadas
  • Yogures tipo griego
  • Quesos semicurados o curados
  • Pizzas
  • Embutidos
  • Cortes de carne como la chuleta o la costilla
  • Croquetas ultracongeladas
  • Carnes ultraprocesadas como las salchichas

Por suerte sí que hay muchos alimentos que puedes incluir, y que te ayudarán a cuidarte.

¿Qué cenar por la noche que sea saludable?

Normalmente a nadie le gusta centrarse en lo negativo, o que nos digan que es lo que no podemos hacer, además, seguro que algunos de los alimentos que te mencionábamos, ya te sonaban… Por eso vamos a ver algunas de las decenas de opciones que podrías barajar para decidir qué cenar por la noche.

He pensado que te resultará más práctico dejarte un menú esbozado, así que saca papel y lápiz, porque hay mucho que contar:

  1. Salteados de verduras (espinacas, acelgas, ajetes) con setas, huevo y pavo
  2. Salteados de hortalizas con langostinos, gambas o bacalao desmigado
  3. Puré o sopa de verduras variados con merluza o lenguado a la plancha y romero
  4. Lubina o chopa al horno, con setas, champiñones o calabacín con orégano
  5. Pollo o tofu con pimientos y/o berenjena horneada o a la plancha
  6. Moluscos como el pulpo o los mejillones con ensalada con zanahoria
  7. Ensalada mixta con espárragos, variando su proteína: berberechos, atún, caballa…
  8. Verduras en ensalada (brócoli picado, judías verdes…) con gambas y huevo cocido
  9. Huevos cocidos rellenos de atún con trigueros o yemas de espárrago
  10. Rollitos de atún y pavo cocido con tomates cherry y aguacate
  11. Francesa con pavo y guarnición de ajetes o alcachofas con setas
  12. Tortilla de calabacín con ensalada de brotes, rabanitos y anchoas

Como verás todas son cenas rápidas y ligeras, pues si recurres a productos ultracongelados sin aceites, o verduras ya limpias y troceadas, el resto es tan solo mezclar y cocinar.

Si quiere tener más ideas para tener menús de cena que no engorden, te dejo nuestro post: Dietas saludables para adelgazar y cuidarte.

Alimentos que ayudan a dormir

Algunos alimentos poseen nutrientes muy interesantes para favorecer el sueño. Entre los más destacados encontramos al triptófano, un aminoácido (molécula que conforma las proteínas), que resulta ser precursor de sustancias que facilitan el sueño. Entre ellas destaca la melatonina, que incluso se vende como suplemento en herbodietéticas y farmacias.

Para cenar por la noche los huevos son una gran alternativa

A continuación, te voy a enumerar los alimentos que ayudan a dormir por su concentración en triptófano y que resultan por tanto estupendos para cenar por la noche. He tenido además en cuenta la biosdisponibilidad del triptófano, ya que es muy variable según otros nutrientes que contiene el alimento. Vamos a por ello:

  1. Espinacas: como parte de salteados o cremas de verduras
  2. Berros: en ensaladas
  3. Huevos: francesa, en salteados, cocidos
  4. Pavo o pollo: a la plancha u horneado, por ejemplo con pimientos
  5. Lenguado: en plancha o al vapor, con hierbas aromáticas, ajo o limón
  6. Tofu: a la plancha con ajo, en salteados, marinado o dentro de sopas
  7. Semillas de sésamo: con ensaladas o añadiéndolo en forma de puré a salsas
  8. Semillas de calabaza: en ensaladas o junto con yogur
  9. Mozzarela: de nuevo para ensaladas, o parte central de rollitos de pavo
  10. Champiñones, como parte de salteados con hortalizas o de guarnición
  11. Levadura de cerveza: Que puedes tomar en yogur o con leche
  12. Espirulina: esta alga podrás consumirla con ensaladas, pescados o deshidratada en purés

Desde luego existen más alimentos ricos en triptófano, pero como no nos resultan adecuados para la cena, por ejemplo la carne de cerdo o los copos de avena, no nos servirían. Estos y otras opciones, a menudo resultan indigestos, y por ello ya no podemos incluirlos entre los alimentos que ayudan a dormir.

seguro de salud

¿Qué no debemos olvidar en la cena?

Se sabe además, que consumir alimentos calientes, favorecen la relajación y la saciedad, por lo que también nos ayudarán a elegir qué cenar por la noche para que no engorde y nos ayude a dormir.

Por tanto, las sopas de verdura, los caldos, purés o infusiones, son buenas alternativas. Recuerda de todos modos, que engordar o no, depende de tu dieta durante todo el día, y por supuesto de tu actividad física.

Del mismo modo, favorecer el sueño depende una serie de pautas que van más allá de la alimentación. Por eso te dejo nuestro post, sobre insomnio y cómo combatirlo.

Por otro lado, es importante que sepas también, que para la transformación del triptófano precisamos de abundante magnesio.

Este mineral, que ya de por sí favorece la relajación, puedes encontrarlo en la verdura de hoja verde, las pipas de calabaza o los quesos frescos. Combinándolo con los alimentos ricos en triptófano que te mencionábamos, incrementarás su efectividad.

Finalmente, para la cena procura evitar alimentos que te resulten pesados o te hinchen, aunque esto es muy variable. De todos modos, entre las cenas que con más frecuencia nos producen indigestión están: carnes y quesos grasos, legumbres, coliflor, repollo, algunas variedades de lechuga, el plátano, la manzana y el pan.

Como ves ahora ya tienes un montón de ideas para el que decidir qué cenar por la noche no te traiga de cabeza. Te toca ahora a ti ponerlas en práctica. Así que mucho ánimo que verás que no es para nada difícil.

Ahora ya me despido, y si quieres ayudar a más personas a cuidarse, no dejes por favor de compartir este artículo.

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Deva Camino Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.