Electrolitos: qué son y en qué alimentos los encontramos
Enlace copiadoEs posible que nunca hayas oído hablar de los electrolitos, o quizás sólo sepas que forman parte de las bebidas deportivas, sin embargo, son mucho más que eso. Los electrolitos están en la sangre, los fluidos corporales y en los tejidos y tiene una gran influencia en nuestro organismo dado que permiten mantener la homeostasis o equilibrio interno de nuestro cuerpo. Las células necesitan que su entorno sea el correcto para sobrevivir y para mantener este ambiente, el cuerpo necesita autorregularse y hacer ajustes. Este proceso de equilibrio interno se controla a nivel cerebral gracias el hipotálamo y estructuras del sistema límbico, a nivel del sistema endocrino y a nivel del sistema nervioso autónomo.
La temperatura corporal, la respiración, la digestión y los reflejos son ejemplos de las respuestas homeostáticas que nuestro organismo emplea para compensar los cambios internos y mantener el equilibrio, la homeostasis.
A través de este artículo queremos ayudarte a entender qué son los electrolitos, sus síntomas y los alimentos y bebidas con electrolitos que debes conocer, entre otros aspectos ¿Empezamos? ¡Sigue leyendo!
Índice
Qué son los electrolitos y para qué sirven
Como te avanzamos en la introducción, los electrolitos son minerales que se encuentran en la sangre, en la orina, en el medio interno y en los tejidos y que, en disolución, tienen una carga eléctrica, de ahí su nombre. Esta carga puede ser positiva, si pierden electrones en cuyo caso los electrolitos se llaman cationes o negativa si los ganan y se llaman aniones.
Es muy probable que hayas oído hablar de ellos, aunque puede que no fueras consciente de lo que te estaban hablando. Los electrolitos más comunes incluyen cationes tan importantes como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio y aniones fundamentales para mantener su equilibrio como el cloro, el flúor, el fósforo o el yodo.
Beneficios de los electrolitos
Estos minerales cargados eléctricamente son esenciales para la vida, ya que intervienen directamente y regulan, entre otras cosas:
- El pH de la sangre (equilibrio ácido-base)
- La cantidad de agua de nuestro organismo (equilibrio hidro-electrolítico)
- El transporte de nutrientes al interior de las células y la eliminación de las sustancias de desecho de éstas
- Las funciones de los nervios
- La función cerebral
- La función cardiaca
- La presión arterial
- La actividad muscular
- La reconstrucción de tejidos dañados
- La remodelación de nuestros huesos
💡 ¿Alguna vez te has preguntado cuánta agua debes beber cada día?
Regulación de los electrolitos
Los electrolitos se mantienen en el nivel adecuado gracias a funciones orgánicas fundamentales, a los riñones y al sistema endocrino. La respiración, la sudoración y la excreción urinaria normal nos hacen perder agua y electrolitos, que debemos reponer mediante la dieta.
Por otro lado, situaciones fisiológicas como la edad avanzada, diversas sustancias osmóticamente activas como el alcohol, fármacos como los diuréticos, diversas enfermedades renales, cardíacas y hepáticas, pueden alterar este fino equilibrio. Al igual que ocurre con las personas con diuresis osmóticas secundaria a dietas hiperproteicas o a la hiperglucemia.
Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos, intencionados o no, y diarreas.
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Electrolitos bajos: causas y síntomas
Los motivos de un nivel bajo de electrolitos y de agua son múltiples, al igual que los síntomas que pueden producir, pudiendo dar lugar a la necesidad de un extenso tratamiento de medicina interna. Sin embargo, a continuación indicamos las causas de electrolitos bajos más frecuentes.
¿Cuáles son las causas de una bajada de electrolitos?
Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:
- Insuficiencia renal, al perder capacidad en los riñones para el filtrado de la sangre. Puedes encontrar más información en nuestro artículo sobre “Enfermedades renales: ¿Cómo saber si el riñón está enfermo?“
- Deshidratación severa, el encontrar los electrolitos presentes en líquidos corporales.
- Olas de calor: aumentan el nivel de sudoración, perdiendo electrolitos que hay que reponer. Descubre 15 alimentos para combatir el calor contribuyendo a disminuir la pérdida de electrolitos.
- Desequilibrio del ph.
- Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
- Alimentación inadecuada o desequilibrada.
- La malabsorción intestinal.
- Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas.
- Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
- Alcoholismo y drogadicción.
¿ Cuáles son los síntomas por falta de electrolitos?
Los síntomas también pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:
- Pulso irregular
- Dolor de cabeza
- Desórdenes óseos, como osteoporosis, raquitismo o enfermedad de Paget.
- Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
- Cambios en la presión arterial.
- Desorientación y confusión.
- Convulsiones.
- Fatiga, somnolencia y cansancio
- Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.
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Alimentos con electrolitos
En este punto, debes saber que la regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed. Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Véase especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.
En definitiva, debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.
Pero… ¿dónde se encuentran los electrolitos? ¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta? Antes de indicaros algunos de los alimentos que pueden aportarnos electrolitos, debemos recordar que no todos los alimentos, ni siquiera los que vamos a nombrar, son adecuados en cualquier edad o situación metabólica.
Os recomendamos que en las distintas etapas de vuestra vida, tal y como ocurre con vuestros hijos cuando el pediatra os recomienda introducir determinados alimentos, os pongáis en manos de vuestro médico o de un nutricionista experto.
Productos lácteos
Tales como la leche, el yogur, requesón y quesos duros, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. Ya que los productos lácteos como la leche entera o el queso son productos que tienen gran cantidad de grasa, es conveniente elegir leche desnatada o semidesnatada. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación.
Vegetales
Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.
Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada y hojas de mostaza, contribuyen con grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.
Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas, okra, guisantes, pimientos y nabos, entre otros.
💡 Aquí te dejamos Recetas con brócoli, un alimento con increíbles beneficios para tu salud.
Lo recomendable para tener una dieta saludable, es consumir diariamente 2,5 tazas de verduras por día. Por ejemplo, los zumos puros de verduras y las sopas de verdura, nos proporcionan electrolitos e hidratación.
Cereales y granos enteros
Como los cereales integrales, contienen todos los componentes nutritivos del grano, por supuesto incluyendo los que son ricos en electrolitos.
Los cereales enriquecidos en granos enteros, tienen altos niveles de calcio. Los granos de cereales, además, aportan magnesio. De manera que, desayunar por los granos de cereales de salvado y avena con leche desnatada o baja en grasa, es una forma muy recomendable de proporcionarnos hidratación, electrolitos y energía.
Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales preparadas con cereales, galletas saladas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.
Carnes y mariscos
Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, tales como las sardinas o el salmón.
Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de res, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.
Bebidas con electrolitos
Como te avanzamos, además de la alimentación también puedes consumir bebidas con electrolitos que te ayuden a reponer los minerales que hayas perdido a través de la sudoración. Gracias a esta ingesta en forma de bebidas también estamos ayudando a nuestro organismo a absorber aquellos minerales que le hacen falta. Por ello, si eres de aquellas personas que practican deporte o alguna actividad física, es importante que tomes nota de estas bebidas con electrolitos.
- Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
- Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarse.
- Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
- Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.
Es importante recalcar que el agua común (H2O) sin aditivos como sal o frutas, no contiene electrolitos, aunque sí mantiene hidratado el organismo.
Cómo recuperar electrolitos rápidamente
Una forma rápida de proporcionar electrolitos al organismo es mediante bebidas deportivas azucaradas. Estos productos aportan electrolitos de manera casi inmediata al cuerpo, pero el cuerpo los agota también rápido.
La forma más conveniente para recuperar los electrolitos de forma prolongada, es consumiendo productos ricos en calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio o sodio; que son los electrolitos comunes. Podemos encontrarlos en alimentos como las nueces, las semillas o los aguacates; o ingiriendo bebidas como el agua con sal, agua de coco o agua con frutas, tal y como se ha nombrado anteriormente.
Y esto es todo. Esperamos que este artículo te haya ayudado a saber más sobre qué son los electrolitos y la afectación directa que tienen en tu organismo. Nos despedimos pero no sin antes recomendarte otra lectura que puede ser de tu interés: descubre la cantidad de proteínas que necesitas de verdad. A través de este blog queremos ayudarte a alcanzar tu bienestar así que no le pierdas la pista ¡Te esperamos!
