¿Cuántas proteínas debo tomar cada día?

Calibre midiendo el grosor de un bocadillo

Las proteínas son indispensables para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, no solemos tener clara la cantidad de proteínas diarias que necesitamos de verdad.

Existen diversas generalizaciones sobre las necesidades de ingesta de proteína diaria. Y hay que tener en cuenta que son eso, generalizaciones. Es decir, que no tienen por qué ajustarse necesariamente a la persona ya que debemos tener en cuenta factores muy diversos. En otras palabras, existen una serie de cifras generales, pero después cada persona puede tener necesidades específicas.

La proporción más aceptada es de 0,8 g de proteína por cada kilo de peso. Con esta relación, una persona de peso medio, vendría a necesitar 8 gramos de proteínas por cada 10 kilos aproximadamente.

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Proteínas para aumentar la masa muscular

Los músculos, como tejidos dinámicos, se deterioran y se reconstruyen de manera constante. En estos procesos las proteínas resultan básicas. Una buena musculatura en forma necesita sintetizar más proteína muscular de la que consume. Por tanto, necesita tener más proteína de la que realmente, como sustento básico, necesitaría tener.

Es por esto que cuando se busca ganar músculo es necesario consumir más cantidades de proteína. Eso sí, quienes quieren perder peso pero no masa muscular, también deben incorporar la proteína de manera sistemática a sus dietas. Esto es muy habitual en dietas de adelgazamiento una vez se van agotando las reservas de grasa del cuerpo. Es básico saber cuántos kilos puedes perder al mes sin dañar tu salud y la presencia de la proteína en estas dietas y cálculos resulta fundamental.

En estos casos, la ingesta de proteína puede aumentar incluso por encima de los 2 gramos por kilo de peso. Sin embargo, se trata de decisiones importantes que siempre debería ser consultadas con un profesional de la salud por las implicaciones que puede tener en nuestro bienestar.

¿Cuáles son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular? Las tres más exitosas son la soja, el huevo y la leche o las que proceden de estas. Pero muchos deportistas las combinan con proteínas artificiales para potenciar su efecto, los conocidos batidos de proteínas. Para una dieta correcta y ayude a aumentar la masa muscular debes de adecuar la ingesta de proteínas a tu peso, y dejar al menos 3h de margen entre la ingesta de batidos de proteínas. Otra de las recomendaciones a cerca de los batidos de proteínas, es tomarlos a los 30 minutos de acabar el entrenamiento pues el músculo absorbe mejor la proteína en ese momento.

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Factores que influyen en la cantidad de proteína necesaria

Hemos visto una aproximación general a la necesidad de ingesta de proteínas diaria, pero existen factores importantes a tener en cuenta que modifican ese criterio.

En primer lugar, tanto la actividad física de la persona como su edad y estado de salud van a influir en la necesidad de proteína. A menor actividad física y menor consumo energético, menor necesidad proteínica. Por otro lado, un error común es asociar el peso del alimento que vamos a ingerir de manera directa con la cantidad de proteína que proporciona, y esto no es así. Lo que nos interesa deducir es qué cantidad de proteína contiene el alimento.

cantidad de proteínas diarias

Estos cálculos no son sencillos, pero por fortuna existen calculadoras en internet que permiten afinar mucho la cantidad de proteína por cada 100 g de determinados alimentos. Todo esto es importante, ya que dentro de los peligros de las dietas detox la falta de proteínas adecuadas está muy presente.

¿De dónde obtener la proteína necesaria?

Las proteínas se forman con unas moléculas denominadas aminoácidos que, unidas entre sí, forman cadenas complejas. Existen aminoácidos producidos por el propio cuerpo, mientras que otros, los denominados esenciales, proceden de los alimentos.

En una dieta balanceada, con una actividad física normal y una salud media, no suelen darse problemas por escasez de proteína ya que, a diferencia de la gran mayoría de nutrientes que sólo se encuentran en determinados alimentos, las proteínas las vamos a encontrar en muchos alimentos. Si nuestra dieta incorpora proteína animal, ésta será suficiente para obtener la cantidad que necesitamos. Sin embargo, no es la única opción ya que también podemos obtener proteína de los vegetales, las cereales, las legumbres, las frutas, y en algunos casos en cantidad importante.

Como ocurre con tantas otras cosas relacionadas con nuestra salud, realmente una dieta saludable y la práctica de ejercicio regular serían suficientes para tener una buena relación proteínica en nuestro cuerpo. Sin embargo, hay situaciones en las que la ingesta de proteínas se aumenta de manera voluntaria.

Los 10 alimentos y comidas con más proteínas

Estos son algunos de los alimentos y comidas en los que puedes encontrar más proteínas y sacarles partido a la hora de entrenar y ganar músculo.

  • Carnes, como la pechuga de pollo o la ternera
  • Huevos
  • Pescados, como el bacalao salado, el salmón o el atún fresco
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Gelatina
  • Soja
  • Almendras
  • Queso fresco o requesón
  • Cacahuetes
  • Pipas de calabaza

Como ves, hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas y que dan la oportunidad de preparar menús saludables y variados. No importa si tu menú diario es vegetariano o vegano puesto que la proteína también se encuentra en las legumbres, la soja y otros alimentos similares. ¡Es tu hora de innovar en la cocina y que los menús saludables no sean aburridos!

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