Los mejores alimentos para mejorar la memoria y la concentración
Enlace copiado¿Sabías qué cómo te alimentas tiene repercusión en cómo sientes? ¿Y que existen algunos alimentos que te ayudan a mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento en el estudio?
Una dieta saludable, pero sobre todo, densa en nutrientes y micronutrientes es esencial para mejorar la memoria y la concentración. A lo largo del artículo iremos descubriendo los mejores (y peores) alimentos para potenciar el funcionamiento óptimo de tu cerebro.
Índice
Los mejores alimentos para mejorar la memoria
Según la literatura científica disponible, sabemos que hay alimentos que por sus propiedades pueden contribuir a la mejora en las funciones cognitivas. Por su importancia he seleccionado los siguientes que son indispensables para mantener una buena memoria y favorecer la concentración.
- Pescado azul: los pescados como el salmón, jurel, caballa, sardinas o boquerones pueden ser grandes aliados para la salud cerebral. El motivo es que estos alimentos son muy ricos en omega 3, que son ácidos grasos esenciales con funciones muy importantes en el organismo. Estos compuestos grasos forman parte de membranas celulares y además participan activamente en los procesos de resolución de la inflamación y neuroinflamación. Existen estudios que conectan el consumo adecuado de omega 3 con una mejora en la memoria y en la capacidad de aprendizaje.
- Frutos secos: son fuentes de minerales importantes como el magnesio y además una fuente muy interesante de vitamina E que mejora el estrés oxidativo. Al reducir la cantidad de radicales libres se ha visto que tienen implicación en la protección frente al envejecimiento de las células cerebrales y se han relacionado positivamente con la prevención de enfermedades como el Alzheimer en el contexto de una alimentación saludable.
- Semillas: al igual que los frutos secos contienen una cantidad relevante de vitamina E y además algunas como el lino o la chía contienen cierta cantidad de ácidos grasos omega 3. Son una forma muy práctica de enriquecer nuestros platos sumando micronutrientes muy interesantes para la salud cerebral.
- Frutos rojos: muy ricos en antioxidantes como los flavonoides. Al trabajar sobre el estrés oxidativo también se han asociado con la mejora de la comunicación neuronal, disminución de la neuroinflamación y además ofrecen un efecto preventivo sobre los daños en las células cerebrales. Estudios relacionan la alimentación rica en bayas, como moras, fresas y arándanos, con la reducción del deterioro cognitivo en personas mayores.
- Espinacas: y otros vegetales de hoja verde: estas verduras son muy ricas en ácido fólico y antioxidantes y minerales. Estos micronutrientes contribuyen a mejoras en la memoria y la ralentización del envejecimiento de las neuronas.
Alimentos que estimulan el cerebro y potencian la función cognitiva
Además de los anteriores, el té verde, los huevos o el cacao puro son excelentes recursos para estimular el cerebro y el aprendizaje:
- Té verde: si pensamos en infusiones ricas en antioxidantes no podemos olvidarnos del té verde. Es una fuente de L-teanina que es un aminoácidos que favorece el aprendizaje, mejora la concentración y el procesamiento de la información.
- Huevos: además de grasas saludables, minerales y vitaminas, los huevos son una excelente fuente de colina. La colina es necesaria para la síntesis de neurotransmisores que están implicados tanto en la memoria como en el aprendizaje. Además pueden aumentar los niveles de serotonina que es otro de los neurotransmisores implicados en la función cognitiva. Puedes conocer muchos más alimentos ricos en triptófano que mejoran la producción de serotonina en este enlace.
- Cacao puro: al ser una fuente de polifenoles ayuda a combatir la oxidación y proteger las células cerebrales de los radicales libres. Pero también se ha visto que también pueden mejorar la oxigenación cerebral y el flujo sanguíneo lo que favorece la concentración y la retención de la información. Si quieres conocer qué más alimentos son buenos para el cerebro consulta este artículo.
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Alimentos que pueden afectar negativamente la memoria
Al igual que existen alimentos influyen positivamente en la memoria, podemos encontrar algunos que afectan negativamente a la salud cerebral.
- Exceso de azúcar. Los azúcares libres pueden afectar generando una menor plasticidad en la zona del cerebro que controla la memoria. Esta zona se conoce como hipocampo. Además, la niebla mental y la dificultad para pensar con claridad son unos de los síntomas que se asocian a la resistencia a la insulina que puede ocurrir, entre otras cosas, como consecuencia de un estilo de vida y alimentación muy alto en azúcar sostenido en el tiempo.
- Ultraprocesados: alimentos que favorecen la neuroinflamación y que se relacionan con menor comunicación neuronal. Por lo general estos alimentos son ricos en azúcar, sal y grasas, lo que se relaciona además con un posible mayor riesgo de demencia. Si quieres leer más sobre cómo la sal afecta negativamente a la memoria puedes leer este artículo.
- Alcohol: si hay un enemigo de la correcta función cerebral, sin duda es este. Afecta negativamente a la memoria tanto a corto como a largo plazo. Es capaz de alterar el hipocampo y de crear lagunas con recuerdos borrosos o incompletos.
Cómo incluir estos alimentos en tu dieta diaria
A través de una alimentación equilibrada y saludable es posible introducir de forma frecuente los alimentos más recomendados para potenciar la memoria y la concentración.
Algunas estrategias que podrían servirte serían estas:
- En el desayuno: sería interesante introducir junto a un yogur o kéfir de calidad frutos rojos, semillas y frutos secos. Por ejemplo puedes prepararte un kéfir de cabra con unas nueces, semillas de chía y nibs de cacao puro.
- En la comida: un plato abundante de hojas verdes, como espinacas, acompañadas de boquerones (pescado azul rico en omega 3) y una guarnición de arroz basmati
- En la cena: puedes aprovechar para introducir los huevos en forma de revuelto, Por ejemplo un revuelto de espárragos trigueros.
- Como tentempié: una infusión de té verde con frutos secos y chocolate >85%
¿Cuáles vas a poner en práctica? introducir estos alimentos buenos para la memoria te ayudará a retener mejor la información, mejorar el aprendizaje, la concentración y también pueden servir como prevención, potenciando la salud cerebral a largo plazo. Si tienes dudas de cómo introducir estos alimentos, como siempre, consulta con un nutricionista especializado en salud.
Referencias
Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
Institutos Nacionales de la Salud (NIH). (s.f.). La alimentación saludable está relacionada con una mejor función cognitiva en los adultos mayores. Recuperado el 22 de febrero], de https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/la-alimentacion-saludable-esta-relacionada-con-una-mejor
Waitzberg, D. L., & Garla, P. (2014). Contribución de los ácidos grasos Omega-3 para la memoria y la función cognitiva. Nutrición Hospitalaria, 30(3), 467-477.
