La siesta: beneficios, duración ideal y cuándo evitarla
Enlace copiadoEl descanso entre horas es esencial para mantener la productividad y la concentración. Por ello, la siesta puede ser una excelente estrategia para conseguirlo.
Una siesta tras la comida ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo, la memoria y el estado de ánimo, pero para ello hay que procurar no generar somnolencia residual. Para conseguirlo, hay que integrar este hábito dentro de la jornada; al hacerlo, potenciarás la recuperación mental y física, mejorando el bienestar general.
Para ello, hay que buscar las condiciones ideales y que tenga la duración adecuada para no interferir con el sueño nocturno. Lo explicamos.
Índice
Por qué la siesta es buena para la salud
La siesta es una práctica que ha demostrado múltiples beneficios para la salud a nivel neurológico, cardiovascular, metabólico y psicológico. Dependiendo de su duración y momento del día, puede optimizar el rendimiento cognitivo, mejorar la regulación del sistema nervioso autónomo y reducir el riesgo de diversas patologías. Se pueden dividir los beneficios en varias categorías:
Beneficios cognitivos y neurológicos
Una siesta corta, de 10 a 30 minutos, favorece la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la velocidad de procesamiento de la información. Esto se produce porque el sueño ligero (fase II) se produce una reorganización sináptica que fortalece las conexiones neuronales implicadas en la adquisición de nuevos conocimientos.
También reduce la fatiga mental, ya que el cansancio genera adenosina, un neuromodulador que induce a la somnolencia y disminuye la capacidad de atención. La siesta contribuye a eliminar este exceso, restaurando el estado de alerta.
Por último, también estimula la creatividad y resolución de problemas. Un descanso breve permite que el cerebro continúe procesando información en segundo plano, lo que favorece la generación de ideas innovadoras y soluciones a problemas complejos.
Regulación cardiovascular y metabólica
En la siesta se reduce la presión arterial y el estrés cardiovascular, frecuencia cardiaca, al reducirse los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y activar la respuesta parasimpática.
La privación de sueño altera la regulación de la insulina y aumenta la resistencia a esta hormona. Este hecho incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por eso, la siesta ayuda a restablecer el equilibrio metabólico, mejorando la sensibilidad a la insulina y regulando el apetito mediante la modulación de hormonas como la leptina y la grelina.
Impacto en el rendimiento físico y recuperación muscular
El descanso breve reduce la percepción de fatiga y favorece la restauración de neurotransmisores como la dopamina y la acetilcolina, fundamentales para la contracción muscular y la coordinación motora.
Igualmente, en la siesta se puede experimentar picos de hormona del crecimiento (GH), especialmente en siestas más largas (60-90 minutos), lo que contribuye a la regeneración de tejidos y al anabolismo muscular.
Bienestar emocional
La siesta reduce los niveles de cortisol y aumenta la actividad del sistema parasimpático, generando un estado de relajación que mejora la regulación emocional y disminuye la irritabilidad.
Igualmente, ayuda a prevenir los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad al mejorar la estabilidad emocional y la resiliencia ante el estrés.
Duración ideal de la siesta según la ciencia
La duración ideal de la siesta depende del objetivo que se quiera alcanzar, de hecho se han identificado diferentes beneficios en función del tiempo de descanso:
- Siesta ultracorta (5-10 minutos): es adecuada para personas que no tengan mucho tiempo y busquen una rápida recuperación mental. Con ella se consigue disminuir la sensación de somnolencia evitando la inercia del sueño al despertar, mejorando el estado de alerta y reduciendo la fatiga.
- Siesta corta (10-20 minutos): es perfecta para todo aquel que quiera mejorar su productividad. Se consigue entrar en la fase II de sueño ligero, promoviendo la restauración neuronal sin generar inercia del sueño. El resultado es un incremento en la concentración, la atención y el rendimiento cognitivo sin afectar el sueño nocturno.
- Siesta media (30-60 minutos): está indicada si se quiere recuperar parcialmente el déficit del sueño. Se alcanza una fase más profunda del sueño, mejorando también la función cognitiva, pero con riesgo de llegar a la inercia del sueño (aturdimiento al despertar). Aun así también mejora el aprendizaje, consolidación de la memoria y recuperación física moderada.
- Siesta larga (90 minutos): ayuda a tener una recuperación completa del cuerpo y la mente, mejora de la creatividad y el procesamiento emocional al completar un ciclo del sueño.
En qué casos es mejor evitar la siesta
Aunque como hemos señalado la siesta tiene múltiples beneficios, hay situaciones en las que puede ser mejor evitarla o ajustarla para no generar efectos negativos. Los principales casos en los que se recomienda evitar o limitar la siesta son:
- Personas con insomnio o trastornos del sueño: puede empeorar el problema al reducir la presión del sueño nocturno. En estos casos, es mejor priorizar una rutina de sueño nocturno estable y evitar siestas después de las 16:00 horas.
- Siestas tardías que afectan el ciclo circadiano: una siesta después de las 16:00-17:00 horas puede retrasar la producción de melatonina, la hormona del sueño, dificultando el descanso nocturno.
- Personas con tendencia a la inercia del sueño:si existe alguna predisposición a despertarse con sensación de aturdimiento, baja energía y dificultad para retomar la actividad, se debe optar o por siestas cortas, no más de 20 minutos, o largas, de 90 que completen un ciclo del sueño.
- Si la siesta genera dependencia o fatiga post-siesta: si necesita dormir todos los días para mantenerse alerta, puede ser una señal de privación crónica de sueño nocturno. En estos casos es preferible centrarse en mejorar la calidad y duración del sueño nocturno.
- Personas con apnea del sueño o trastornos respiratorios nocturnos: si no es tratada, la siesta puede empeorar la sensación de fatiga, ya que el cuerpo no está logrando un sueño reparador.
- Necesidad de alta activación por la tarde o noche: si se tiene una actividad física o mental exigente en la tarde o la noche, una siesta larga podría reducir temporalmente la alerta y el rendimiento inmediato.
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Consejos para aprovechar al máximo una siesta reparadora
Para obtener los mayores beneficios de la siesta sin afectar el sueño nocturno ni generar sensación de aturdimiento, es importante seguir ciertas estrategias:
- Definir la duración adecuada según tu objetivo: cortas para mejorar la alerta, concentración y reducir la fatiga sin provocar inercia del sueño; medias para la memoria y largas para la recuperación física y consolidación de la memoria.
- Elegir el mejor horario: es mejor si coincide con la caída natural de energía que ocurre después del almuerzo. Dormir más allá de las 16:00 puede interferir con el sueño nocturno. Usa una alarma si es necesario para evitar dormir en exceso.
- Ambiente propicio: con oscuridad y poca luz, temperatura agradable y en silencio o ruido blanco.
- Postura: lo ideal es recostarse en un lugar cómodo, pero si la siesta es breve, inclinarse en un sillón o apoyar la cabeza sobre una mesa puede facilitar un despertar más ligero.
- Usa algunos trucos para dormir como relajarse antes de dormir: practicar respiración profunda o meditación ayuda a conciliar el sueño más rápido. Hay que evitar pantallas y luces brillantes antes de la siesta, ya que pueden dificultar el descanso.
La siesta, por tanto, es eficaz para mejorar el rendimiento cognitivo, la regulación emocional y la recuperación física. Sus beneficios incluyen el aumento de la concentración, la reducción del estrés, la mejora de la memoria y la optimización de la salud cardiovascular y metabólica.
Pero para que sea efectiva, debe adaptarse a las necesidades individuales: siestas cortas (10-20 minutos) mejoran la alerta sin causar inercia del sueño, mientras que siestas más largas (90 minutos) permiten una recuperación completa sin afectar el descanso nocturno.
Cuando se gestiona correctamente, la siesta es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida, potenciar el rendimiento diario y promover la salud a largo plazo.
Fuentes:
Siestas: lo que deben hacer y lo que no deben hacer los adultos saludables. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad
