¿Puedo hacer dieta y adelgazar durante la lactancia? ¿Cómo?

madre abrazada por su bebé lactante

¿Es posible adelgazar en la lactancia? Como muchas futuras mamás temen y algunas que han sido mamás ya han experimentado, durante el embarazo es frecuente aumentar de peso más de lo previsto y recomendable. Lo habitual durante un embarazo que presenta un curso “normal” es que la ganancia de peso al final de la gestación de una embarazada esté por encima de los 12 kilogramos. Pero, como sabemos, lo ideal puede no ser lo más habitual y algunas mamás ganan más peso por distintos motivos propios de cada embarazo.

Con este artículo queremos darte algunas claves que te servirán de gran ayuda ¡Empezamos!

Porque la salud es lo más importante

¿Cuánto peso se pierde después del embarazo?

Cuando hablamos de cuánto peso se pierde después del embarazo, las cifras medias suelen distribuirse de la manera indicada, pudiendo variar entre un embarazo y otro, sin que tenga porqué tener representación patológica.

  • 3 o 4 kilos de tu bebé.
  • Un kilo o 2 de placenta.
  • Un kilo de sangre y pérdida de líquido amniótico.

Es frecuente que se tarde unos meses en recuperar la talla y el peso previos al embarazo en el mejor de los casos.

Adelgazar y lactancia ¿Es compatible la dieta con la lactancia materna?

La lactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes. Así que sí, mientras das el pecho a tu pequeño, puedes hacer una dieta y adelgazar, pero no a cualquier precio. Por ello, es importante dejarse asesorar por un especialista como ya hemos dicho anteriormente, y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.

La dieta sí influye en ciertos aspectos de la lactancia, como la aportación de nutrientes. Por ejemplo, el contenido de grasa de la leche materna varía con la dieta. El contenido de hidratos de carbono, proteína, calcio y hierro no suele cambiar mucho incluso si la madre ingiere poca cantidad de estos en su dieta. Sin embargo, si la dieta de una madre es deficiente en vitaminas hidrosolubles y vitaminas, su leche contiene menos cantidades de estos nutrientes.

De esta forma, si hay una voluntad de aldegazar durante la lactancia, se debe evitar una dieta que aporte menos de 1.800cal al día.

¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?

Se desaconsejan las dietas para adelgazar que aporten menos de 1.800kcal diarias, ya que cuando la ingesta es inadecuada pueden afectarse las reservas maternas. Ingestas inferiores a 1.500kcal/día pueden además de generar sintomatología en la madre afectar el volumen de leche materna producida. Si se quiere perder peso más rápidamente es recomendable combinar la restricción dietética con el ejercicio físico.

💡 Aquí te dejamos algunas ideas de ejercicio físico que se puede hacer durante el embarazo.

El consumo calórico materno recomendado durante la lactancia suele oscilar entre 2.300-2.500cal al día para alimentar al recién nacido y de 2.600-3.000cal para la lactancia después de un embarazo gemelar.

En definitiva, lo más importante para mantenerse sana es seguir una dieta equilibrada en combinación con ejercicio físico. Algunos consejos de los expertos son los siguientes:

  • Consumir hidratos de carbono entre un 50-55%.
  • Lípidos y grasas entre un 25-30%.
  • Proteínas entre un 12 y 15% .
  • Repartir todo esto en 5 comidas a lo largo del día.
  • Comer más cantidad de comida en las comidas en lugar de picar entre horas.
  • No eliminar ningún alimento porque los bebés perciben todos los aromas y gustos, y el prescindir de algún alimento puede contribuir a un rechazo alimenticio del niño en etapas posteriores.

Y, además de la dieta, debemos retomar una buena actividad física.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para retomar la actividad física después del parto?

La recomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo. Esto se dice porque, después de dar a luz, el cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio. Esto unido a la distensión de algunos músculos sufridos durante el embarazo y parto, además de el reorganización de los órganos del cuerpo. Otras indicaciones que dan los expertos son las siguientes:

  • Después del parto tiene lugar el puerperio; período que dura de seis a ocho semanas, en el cual cuerpo se recupera del embarazo y parto. Durante este período de tiempo, no es aconsejable realizar ejercicios físicos intensos, permitiendo al cuerpo recuperarse de todas las etapas de este proceso. Debiendo ser el inicio o reincorporación a este de manera paulatina.
  • El tiempo varía en función de si te han practicado cesárea o ha sido por parto natural. Se recomienda en todo caso el realizar rutinas con muy baja intensidad sobre todo centradas en fortalecer el suelo pélvico desde días después de dar a luz.
  • Practicar abdominales las primeras semanas después del parto impide la recuperación del suelo pélvico y puede provocar lesiones importantes.
  • Transcurridos tres meses el ejercicio puede tornar a moderado, incorporando así ejercicios más exigentes como los abdominales.
  • El objetivo del ejercicio físico es la recuperación del suelo pélvico y el abdomen.

Los deportes más recomendados durante la lactancia

Los expertos recomiendan primero salir a andar, pero lo ideal es una combinación entre ejercicios hipopresivos y pilates. Además, aconsejan incorporar al bebé en algunos de los ejercicios como los de pilates y yoga, algo que ayudará a mejorar vuestra relación. Algunos ejercicios recomendados son los siguientes:

a) Ejercicios cardiovasculares:

  • Caminar: Sobre todo en los primeros días, un paseo de 20 minutos diarios es muy recomendable. A medida que van pasando los meses, puedes realizar caminatas de mayor dificultad y tiempo.Además, caminar beneficia a tu ritmo cardiaco.
  • Nadar y deportes de agua: Con ellos mejoraremos o aliviaremos los problemas de espalda, disminuiremos los problemas de circulación y tonificaremos las piernas. Además de ser un excelente ejercicio se suele conseguir beneficios como el que se señala.
  • Gimnasia abdominal hipopresiva: Como hemos mencionado antes, este tipo de ejercicios es específicamente recomendada para la recuperación postparto. Para que sea eficaz, es preferible que se haga bajo la supervisión de un experto que adapte estos a las necesidades de la mamá y su proceso. Estas técnicas son muy eficaces para recuperar tanto la musculatura abdominal como el suelo pélvico.
  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Estos son principalmente andar y nadar, y, cuando te vayas encontrando mejor a medida que pasan los meses, puede ir aumentando la duración e intensidad del entrenamiento. También es positivo el buscar unirte a un grupo de entrenamiento al aire libre con una rutina y, mejor aún, si incluyen al bebé, ya que esto estrecha el vínculo entre los dos.

b) Ejercicios de flexibilidad:

  • Yoga: Algunos de los llamados asanas se pueden empezar a realizar a partir del tercer mes tras el parto. Estos deben ser suaves para recuperar el perímetro abdominal. Estos ejercicios ayudan a la madre a volver a tomar conciencia de su cuerpo y a practicar una relajación muy profunda.
  • Pilates: Las ventajas de practicar pilates tras el embarazo son el fortalecer la musculatura abdominal y tonificar el cuerpo. Otros beneficios son el control de la respiración y corrección postural al igual que el yoga. Pero, para comenzar a practicarlo tras el parto, se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas. De todas formas, te recomendamos consultar con un profesional ante esta decisión.

Conclusión

Como puedes ver, a pesar de todos los cambios físicos que se experimentan durante este momento tan importante, estos se pueden revertir si mantenemos una dieta equilibrada y realizamos ejercicio de tipo suave. Además, esto nos aportará beneficios físicos y psicológicos para afrontar el cuidado del bebé. Eso sí, el trabajo y el cuidado del bebé, dificultarán este proceso, por ello, es importante que te dediques tiempo a ti misma y pidas ayuda. Porque si tú estás bien, tu pequeño estará bien.

Además, te aconsejamos que, si acabas de ser mamá y quieres asesorarte sobre cómo mejorar tu alimentación para perder esos kilos que has ganado durante el embarazo, consultes con los mejores expertos y no realizar dietas sin hablar con un profesional. Esto es más fácil si tienes un seguro de salud familiar, que además te servirá para cuidar la salud de tu familia. No dudes en consultarnos.

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Doctora en Medicina y Cirugía

Licenciada por la Universidad Autónoma de Honduras, con experiencia como médico en Servicio Social. He desarrollado buena parte de mi carrera profesional en España, en áreas tan diversas como Farmacovigilancia y Medicina Asistencial. 

 

 

 

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