Top 10 de alimentos con fibra

¿Sabías que ni siquiera consumimos la mitad de fibra que necesitamos? Por eso, y como cada vez hay más personas conscientes de este problema, no es de extrañar que tratemos de buscar alimentos con fibra ¡A más mejor!

Como habitualmente buscamos alimentos con fibra para el estreñimiento, quiero aprovechar a dejarte nuestro artículo titulado: estreñimiento: causas, remedios caseros y dieta para combatirlo. Seguro que encuentras alguna idea interesante.

Lo cierto es que, aunque la fibra es fundamental para combatir el estreñimiento, hay diferentes tipos de fibra, y sus funciones son diferentes, así que vamos a explicarte algo más sobre ellas, y de paso ver alimentos que las contienen.

Conociendo esto, podrás elegir dentro del top 10 de alimentos ricos en fibra (que enseguida te contaré), los que más te interesan.

¿Qué es la fibra y para qué sirve?

La fibra es un componente que solo podemos obtener de las plantas y ayuda a nuestro cuerpo a regular el proceso digestivo. Existen dos tipos de fibra:

• fibra soluble o fermentable: retiene el agua y se convierte en gel durante la digestión; también retrasa la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Se encuentra en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
• fibra insoluble: acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.

Beneficios de la fibra

¿Crees que comes suficiente fibra? Te listamos los principales beneficios de la fibra y por qué es tan importante que la consumamos de forma diaria.

• Evita el estreñimiento y regula las evacuaciones. La fibra se mezcla con el resto de alimentos que no son tan fáciles de digerir para nuestro cuerpo y ayuda a que no nos provoquen estreñimiento.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar. Como ya hemos comentado antes, la fibra llega hasta nuestra sangre y nos ayuda a regular los niveles de glucosa retardando su absorción en el cuerpo.
• Reduce los niveles de colesterol. La fibra que podemos encontrar en alimentos como la avena ayuda a controlar el “colesterol malo”.
• Contribuye a la salud de nuestro intestino. Consumir toda la fibra diaria que necesitamos ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el intestino, como por ejemplo, el cáncer de colon.

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¿Qué es la fibra no fermentable o insoluble?

Las fibras no fermentables o insolubles se caracterizan porque no pueden ser fermentadas por las bacterias de la microbiota intestinal. La fermentación es una reacción por las que las bacterias obtienen energía, y hay otros tipos de fibra que sí que les aportan esta energía, no así las fibras no fermentables.

Este tipo de fibras suelen ser, en su mayoría, insolubles en agua, y de hecho, a menudo se conocen como fibras insolubles, aunque actualmente se considera más adecuado hablar de fibras no fermentables.

La principal ventaja de los alimentos ricos en fibra no fermentable, es que incrementan el volumen del bolo fecal. Esto hace que las paredes musculares del intestino, al detectar un mayor volumen de heces, se muevan más rápido, y se reduce así el riesgo de padecer estreñimiento.

Como contrapartida tenemos que algunas de ellas, pueden irritar la pared intestinal, especialmente en personas con intestinos sensibles.

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Ranking de alimentos con mucha fibra no fermentable

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibras no fermentables? Pues para ponértelo fácil, te dejo aquí ya el ranking de alimentos con más fibra de este tipo:

1. Pipas de calabaza
2. Semillas de sésamo
3. Almendras con piel
4. Avellanas con piel
5. Pera con piel
6. Manzana con piel
7. Pasta integral de trigo o espelta
8. Cous-cous de trigo o espelta
9. Espárragos
10. Brócoli

Desde luego hay muchos más, desde la zanahoria, a los frutos del bosque u otras verduras, especialmente dentro de las coles. Así que aprovecha y varía tus frutas y verduras todo lo que puedas.

Otra opción es la de comprar salvados de cereales, en los que se concentra la parte del grano que contiene la fibra, como es el caso del salvado de trigo o espelta, muy empleados para combatir el estreñimiento.

Debemos de tener también en cuenta que la mayoría de los alimentos con fibra, poseen una mezcla de fibras fermentables y no fermentables. Tal como sucede con la manzana, cuya piel es más rica en fibras no fermentables, mientras que su pulpa lo es en fibras fermentables, así que vamos a ver también de qué se tratan estas últimas

¿Qué es la fibra soluble o fermentable?

El término fibras solubles es mucho más conocido, y hace referencia a que se solubilizan en agua, sin embargo, la definición con fermentables es más valiosa. ¿Qué quiero decir con esto? Que es mucho más importante saber si una fibra es fermentable que si es soluble.

Las fibras fermentables dan energía a las bacterias de nuestro intestino, y muchas de esas bacterias tienen un papel protector sobre nuestro sistema digestivo e inmunitario (de defensa). Hablamos por tanto de bacterias con potencial probiótico, como algunos lactobacilos y bifidobacterias.

Pues bien, este tipo de fibras que alimentan a estas “bacterias amigas”, se las denomina prebióticas, e incluso puedes encontrarlas pulverizadas en suplementos de farmacia. Su efecto es tan potente, que incluso nos aportan protección frente a enfermedades tan devastadoras como el cáncer de colon.

Si quieres saber más sobre los mecanismos biológicos por los que las fibras fermentables producen esta protección, te dejo un estudio científico, publicado por el Centro de Investigación del Cáncer de Carolina del Norte, en Estados Unidos. En él encontrarás todos los detalles al respecto.

Por otro lado, otra ventaja de este tipo de fibra es que regula el tránsito intestinal, resultando tanto útil en  algunas diarreas, como para combatir el estreñimiento. Eso sí, para que ejerzan su función debemos consumir abundante agua, algo que no es requisito indispensable si tomamos fibras insolubles/no fermentables.

Ranking de alimentos con mucha fibra soluble

Ahora ya ha llegado el momento, no te hago esperar más, y te dejo la lista de alimentos ricos en fibra soluble/fermentable ¡Toma nota!

1. Semillas de lino
2. Semillas de chía
3. Lentejas
4. Alubias
5. Membrillo
6. Papaya
7. Calabaza
8. Ciruela
9. Avena
10. Centeno

Al igual que nos pasaba con el grupo anterior, hay muchos ejemplos más, y la mayoría también tienen en su composición una parte de fibras no fermentables. Entre ellos encontramos a la cebolla, la judía verde, las setas, los higos, mango, naranja…

No está de más contaros además que, como no todo podían ser ventajas en el grupo de alimentos ricos en fibras fermentables, algunos de ellos pueden darnos sensación de hinchazón. Esto se debe precisamente a que, en la fermentación de algunas fibras, participan bacterias productoras de gas.

El caso más conocido posiblemente sea el de las legumbres, que debido a esto resultan incluso indigestas para muchas personas. Si bien quiero hacer hincapié en que esto no pasa con todas las fibras solubles, por ejemplo, la avena es un cereal rico en fibra soluble, que no suele producir este problema.

Alimentos más ricos en los dos tipos de fibra

Si en un alimento miramos su cantidad total de fibra, sumando tanto su fibra fermentable como la no fermentable, nos encontramos con nuevos alimentos en el top 10. En la lista del cómputo total de fibra, hay también algunos que ya hemos mencionado, pero que no por eso vamos a dejar de lado ahora.

Te adelanto además, que en esta lista he procurado variar los grupos de alimentos, pues también es importante para que en tu alimentación estén presente todos los nutrientes y otras sustancias no nutritivas pero importantes, como los antioxidantes.

De hecho muchas frutas rondan el 2% de fibra, muy por detrás por ejemplo del contenido de la mayoría de semillas, sin embargo en ellas hay antioxidantes que a menudo también tienen efecto protector sobre la microbiota intestinal, al igual que sucedía con las fibras prebióticas.

Aprovecho a dejarte también aquí nuestro artículo sobre la importancia de la microbiota, para que descubras hasta que punto condiciona tu salud, se llama ¿Qué es la microbiota intestinal? Y por qué es tan importante para tus defensas

Lista de alimentos con más fibra total

Te pongo ya a continuación el ranking final de alimentos más ricos en fibra, junto con su cantidad de fibra total por 100 g de producto fresco o cocinado, según sea su forma más usual de consumo. Así puedes hacerte una idea de las grandes variaciones que hay entre ellos.

1. Semillas de chía crudas: 35% de fibra
2. Semillas de lino crudas: 29%
3. Pipas de cabaza crudas: 19%
4. Ciruelas desecadas: 15%
5. Uvas pasas: 12%
6. Copos de avena crudos: 10%
7. Lentejas cocinadas: 7%
8. Alcachofas cocinadas: 6%
9. Arándanos frescos: 6%
10. Aguacate fresco:6%

Con importantes porcentajes de fibra tenemos también a otras legumbres, como algunas alubias, a las frambuesas, el coco, los guisantes, o las semillas de amapola. Así que una vez más ¡Varía y llénate de fibra y nutrientes!

Tabla de alimentos ricos en fibra

Alimentos con fibra para ir al baño

Como muchos al buscar alimentos con mucha fibra, tienen el objetivo de mejorar su estreñimiento, quería hacer también un pequeño apartado final sobre esto.

Como ya has visto hay dos tipos principales de fibra, pero lo cierto es que dentro de ellos hay también varios subtipos. Eso dependo de su composición molecular, y les otorga propiedades diferentes.

Por eso si buscamos los alimentos con más fibra para ir al baño, te cuento que la avena, que puedes consumir en salvado, el lino, la chía, y el salvado de trigo o espelta, pueden ayudarte especialmente. Así que incluyéndolos a diario, seguro que te ayudarán.

En todo caso, si quieres reducir tu estreñimiento, no sólo deberás incluir más alimentos con fibra, sino que también debes aumentar tu consumo de agua, moverte más, comprobar si consumes algún fármaco que lo favorezca… El estreñimiento suele ser multicausal, y como tal hay que tratarlo.

Con esto creo que ya está todo lo realmente importante, sobre los alimentos con más fibra. A partir de ahora te toca a ti, pues espero que te sirva para mejorar tu alimentación y concienciarte de lo fundamental que resulta incluir más fibra en cada comida, tan importante para ti y para tu microbiota intestinal.

¡Ah! Y recuerda que, si te ha parecido interesante, puedes compartir este post en tus redes, para que mucha más gente aprenda a cuidarse.

Mi LinkedIn

Deva Camino Monteserín

Especialista en Salud Natural y Dietética

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Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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