Verduras y frutas de temporada en marzo

verduras y frutas de temporada en marzo

Marzo es el mes en el que llega la primavera, los días se notan más largos y las temperaturas comienzan a subir. Por eso es un gran mes para aumentar nuestro consumo de vegetales, y nada como las verduras y frutas de temporada en marzo, para disfrutarlas en su mejor momento.

Si aún no tienes claro todos los beneficios de consumir cada vegetal en su mejor época, te dejo nuestro artículo: ¿Por qué consumir fruta de temporada? Conoce sus múltiples beneficios. Verás que abarcan todos los niveles: medioambiental, nutritivo, económico… ¡Así que toca aprovechar!

Al ser marzo un mes de transición hacia la primavera, tenemos aún en un muy buen momento las frutas y verduras del invierno, pero comienzan a llegar nuevas alternativas que nos aportarán sabor, color y sobre todo nutrientes. Así que marzo es un mes con muchas opciones en cuanto a los vegetales, y por tanto podremos variar más.

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Frutas y verduras de temporada en Marzo e invierno

No me resisto a recordarte también los vegetales más típicos de los meses de invierno. Ya sé que a veces no lo parece, porque Marzo ya nos recuerda a la primavera, pero aún estamos en esa estación. Por esto todas las que a continuación te menciono son también frutas y verduras de temporada en Marzo.

Si empezamos por las frutas tenemos a las peras y las manzanas, de las que existe una gran variedad. Ambas son muy ricas en fibras prebióticas, indispensables para nuestra microbiota intestinal.

Por supuesto también están los plátanos, una gran fuente potasio, que necesitan en abundancia los músculos, pero también de vitamina B6 ¿Te suena esta vitamina? Pues es una gran aliada de nuestro sistema inmune, y por tanto de nuestras defensas.

Desde luego hay muchas más, como las naranjas y las mandarinas, conocidísimas por su riqueza en vitamina C. De ellas y otras, te hablamos en nuestro post titulado: Frutas y verduras de temporada en Febrero, donde también te hablamos de algunas hortalizas.

En ese artículo se menciona por ejemplo al brócoli, que está cargado de antioxidantes, a la alcachofa, muy rica en fibras y a las espinacas, un vegetal especialmente nutritivo. Por suerte hay muchos más, y entre ellos otros que se incluyen dentro de las verduras de marzo. Te dejo una lista para que no te pierdas ninguno, porque son muchos:

  • Cebolla
  • Coliflor
  • Col de Bruselas
  • Col lombarda
  • Endivia
  • Calabacín
  • Espárrago
  • Lechuga
  • Zanahoria
  • Remolacha
  • Berenjena
  • Pimiento

Frutas de temporada en Marzo

Ya hemos mencionado varias, pero en Marzo puedes encontrar también otras como las fresas y el pomelo, ambas muy ricas en vitamina C, o la piña, todo un concentrado en enzimas digestivas. Por si eso fuera poco, otras frutas de temporada en Marzo son:

Frambuesa

Este pequeño fruto del bosque, con un sabor ligeramente ácido, no para de ganar adeptos, y quizás sea porque muchas personas han descubierto que es una gran fuente de fibra, muy por encima de otras frutas, y también de potentes antioxidantes.

las frutas de temporada en marzo incluyen las frambuesas

Entre ellos destacan los antocianos, pero también tiene muchísima vitamina C. Te recuerdo que los antioxidantes protegen a nuestros tejidos del daño oxidativo, lo que se relaciona con una ralentización de procesos patológicos y del envejecimiento.

En concreto los antioxidantes de las frambuesas han mostrado beneficios para la salud ocular, cardiaca y en diabetes. Te dejo uno de los últimos estudios sobre ello, realizado por la Universidad de California. Se titula: Efectos del consumo dietético de las frambuesas rojas en prediabetes y diabetes tipo dos.

En él se recopilan diversas investigaciones que muestras como las frambuesas, gracias a sus antioxidantes, mejoran la respuesta de nuestro organismo frente a las subidas de glucosa. Por si no lo sabías en azúcar alto en sangre resulta muy oxidantes, y eso a la larga, daña a muchos de nuestros tejidos.

Kiwi

Otra fruta de temporada en Marzo, muy rica en vitamina C, lo que se agradece muchísimo en estos meses fríos, en los que tenemos que tener a nuestras defensas muy a punto. La vitamina C tiene además un papel imprescindible para regenerar nuestros tejidos, o proteínas como la del colágeno, la más abundante de nuestro cuerpo.

Tanto en nuestra piel, como en los huesos y el cartílago, hay abundante colágeno, y su escasez se relaciona con enfermedades como la artrosis y la osteoporosis. Por eso es tan importante que se regenere adecuadamente, y para ello la vitamina C es fundamental. Pues bien con un kiwi mediano, ya cubrimos el 85% necesario del mínimo de vitamina C que necesitas diariamente.

Otras de las características del kiwi es poseer una fibra especialmente adecuada para ayudar a las personas con estreñimiento. Es por eso que tomado en ayunas puede incluso solucionar este molesto trastorno, que su vez puede derivar en hinchazón, dolor abdominal, hemorroides, fisuras anales… así que hay que tomárselo muy en serio.

Aguacate

De esta fruta tan de moda te hablamos recientemente en nuestro artículo, titulado: Aguacate, propiedades y recetas. En él ya te contamos muchos de sus beneficios, como el de poseer una grasa cardiosaludable, ser muy saciante o presentar elevados niveles de vitamina E.

Esta vitamina es poco frecuente en otros vegetales, por ser soluble en grasas, pero abunda en el aguacate. Eso le otorga propiedades antioxidantes, que se han investigado en diferentes estudios. Entre ellos los que lo relacionan con un efecto protector sobre los tejidos del sistema nervioso.

Otra de las valiosas moléculas que nos regala el aguacate, es el Beta-sistosterol, muy útil para regular el colesterol sanguíneo. Recuerda que cuando nuestros valores de colesterol LDL (potencialmente dañino), están desequilibrados con los del colesterol HDL ( protector), aumenta nuestro riesgo cardiovascular. Pues el aguacate nos ayuda equilibrarlos.

Verduras de Marzo

La gran variedad de verduras de temporada en Marzo, hace que podamos disfrutar de muchísimas preparaciones: berenjenas rellenas, salteados con puerro, purés con calabacín…

verduras en marzo

Otra verdura, muy nutritiva y completa, típica de este mes, es la acelga, de la que te hablamos con detalle en este post: Acelgas: propiedades y beneficios. Hoy sin embargo quiero dejarte otras opciones, también maravillosas a nivel nutricional, y que también se incluyen dentro de las verduras de marzo:

Puerro

Este humilde alimento posee una gran cantidad de fibras prebióticos, que mejoran nuestra microbiota intestinal y por tanto contribuyen a nuestro bienestar digestivo e inmunitario. Sin embargo, por lo que más me gusta este vegetal es por su elevada cantidad de folatos, una forma de vitamina B9 muy interesante.

Los folatos son imprescindibles para la producción de ADN y de nuevas células. Se ha visto por ejemplo que su déficit puede producir anemia e incluso defectos en la formación del tubo neural del feto.

Los folatos son también importantísimos para nuestro sistema nervioso. De modo que si escasean tenemos más riesgo de sufrir depresión e incluso demencia. El papel de folato es destacadísimo a muchos niveles, por eso su déficit también se relaciona, entre otros trastornos, con infertilidad y mayor riesgo de muerte por algún evento cardiovascular.

Repollo

A esta verdura de Marzo pocos hogares le hacen justicia, y es que a pesar de sus propiedades no es muy consumida, al menos no tanto como se debería. Yo tengo la suerte de haberla degustado desde pequeña, en una sopa que hacía mi abuela junto con cebolla, ajo, puerro y zanahoria. Así que en estos meses nunca falta.

Esta verdura es muy rica en potasio, fundamental para nuestros músculos y mantener un buen ritmo cardiaco. Este desde luego debería ser ya un muy buen motivo para incluirla con frecuencia, pero es que además es muy rica en sustancias azufradas.

Entre ellas destaca la sinigrina, que se ha estudiado mucho por poseer propiedades contra la formación de pólipos en el intestino y ejercer un efecto protector contra el cáncer de colon. Uno de los más mortales en occidentes.

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Calabaza

La calabaza comparte con el puerro poseer fibras prebióticas, así que ya sabes que son el alimento de tu microbiota intestinal y que hay que tomarlas a diario. Aún así si está entre mis hortalizas favoritas es por otra sustancia, la luteína.

La luteína es un carotenoide, es decir una forma de provitamina A, que podemos transformar en vitamina A una vez que la consumimos. La vitamina A es muy importante para regenerar la piel y la mucosa digestiva, que diariamente es agredida por los jugos secretados por el sistema digestivo: ácido estomacal, bilis, enzimas pancreáticas…

Además de esto, la luteína es un antioxidante muy potente, con efectos protectores sobre la visión y la piel. Hasta el punto que diversos estudios indican que su suplementación reduce la pérdida de visión y el avance de patologías como las cataratas. Teniendo en cuenta el aumento de los problemas oculares por el uso habitual de pantallas… ¡Qué no te falte luteína!

Como ves consumir las verduras y frutas de temporada en Marzo es una garantía de salud. Obviamente para conseguir estos efectos no sirve tomarlas tan solo de vez en cuando, si no que debemos incluirlas a diario, alternando entre unas y otras para variar los nutrientes que ingerimos.

Desde luego hoy ya tienes unas cuantas ideas para comer mejor y llenarte de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Nos ayudas a difundir esta información? Pues si puedes comparte nuestro post, queremos divulgar salud.

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Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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