Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma

Permanecer largos periodos de tiempo en casa puede llevarnos a padecer insomnio o ansiedad. Una buena forma de combatir esto es el ejercicio físico, por eso y con motivo del Día Mundial de la Actividad Física que se celebra el 6 de Abril, desde Aegon te proponemos  una guía práctica de ejercicios para hacer en casa.

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Consejos útiles para tu entrenamiento en casa

A continuación encontrarás algunos consejos útiles seguir estos ejercicios para hacer en casa:

1. Empieza estirando tu cuerpo

Antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física es muy importante que tu cuerpo esté relajado y practiques algunos sencillos estiramientos. Estos son la mejor fórmula para librarte de las agujetas que suelen aparecer al día siguiente.

2. Incluye un buen calentamiento

Es muy importante empezar estos ejercicios para hacer en casa con un calentamiento previo. Este te ayudará a poner en marcha todos los órganos necesarios para un máximo rendimiento durante el entrenamiento y además de ayudará a prevenir lesiones y a mejorar la flexibilidad.

Este calentamiento debe estar orientado a realizar de forma suave y controlada los ejercicios que luego vamos a realizar durante el entrenamiento, para tonificar la musculatura que vamos a trabajar.

3. Adapta la intensidad a tu estado físico, no fuerces

Al poner en práctica estos ejercicios para hacer en casa debes tener en cuenta tu condición física; es importante que los realices de forma progresiva y con la intensidad y carga que tu cuerpo puede aguantar. Un sobreesfuerzo podría provocar un efecto contraproducente.

4. Tomarte desacansos te ayudará a ser constante

Esta guía de ejercicios para hacer en casa puedes realizarla entre 3 y 4 veces por semana. Es importante que tus músculos descansen para que sigan haciendo su trabajo y quemen calorías. Además, dejar uno o dos días de descanso ayuda también a que tus órganos se regeneren y el siguiente entrenamiento te resulte mucho más fácil.

5. Márcate unos horarios

Muchas veces el día a día y nuestras obligaciones nos llevan a olvidarnos de la práctica de ejercicio y dejarla siempre para otro momento. Es importante que decidas previamente los días a la semana que vas a hacer estos ejercicios para estar en casa. Piensa en el lugar en que vas a ponerlos en práctica y elige la hora del día en que vas a realizarlos. Todo esto te ayudará a crear e incorporar en tu rutina el hábito de dedicarle un tiempo a la actividad física. (Amplia información a través de nuestro artículo Cómo nos influyen unos hábitos de vida saludables)

6. Incluye recompensas en tus rutinas

Si la pereza se apodera de ti, asegúrate de otorgarte un premio por cada día de ejercicio en casa completado. Por ejemplo un baño relajante con agua tibia, escuchar tu canción favorita o una buena sesión de cine en casa son ejemplos de recompensas que pueden ayudarte a combatir los momentos de pereza.

 7. ¡Hidrátate!

Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y por lo tanto, tu cuerpo también te pide un extra de hidratación. Esta hidratación es importante que la realices antes, durante y después de la práctica de ejercicio. Te ayudará a empezar tu entrenamiento en buenas condiciones, a no verte afectado por la fatiga mientras practicas ejercicio y a recuperarte del esfuerzo una vez finalices tu entrenamiento.

Mantenerse hidratado es muy importante a lo largo de todo el día, no solo cuando hacemos ejercicio físico pero sabes ¿Cuánta agua debes beber cada día?

Es recomendable para la hidratación, como norma general, beber 500ml  2 horas antes del entrenamiento, beber entre 100-150 ml cada 15-20 minutos de entrenamiento y 500 ml despues del entrenamiento.

8. Cuida tu alimentación

Es importante también que cuides de tu alimentación.  Intenta hacer una comida no muy copiosa entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto te ayudará a aumentar los niveles de glucógeno, el encargado de proporcionarte la energía que tu cuerpo necesita. Esta comida debe ser rica en carbohidratos que te ayudarán a aumentar en nivel de glucosa en la sangre. Limita el consumo de grasas y alimentos ricos en fibra para no sufrir dolores de estómago.

Después de realizar estos ejercicios para hacer en casa te recomendamos que ingieras un yogur, frutos secos o barritas deportivas. Estos alimentos te ayudarán en tu recuperación.

Como norma general de la alimentacion, es importante la toma hidratos de carbono en la comida previa al entrenamiento y la toma de hidratos de carbono y líquidos en las 2 primeras horas postentrenamiento. El objetivo es recuperar las reservas de glucogeno y prevenir las famosas agujetas.

9. Usa tu imaginación

Te recomendamos que pongas en práctica ejercicios para hacer en casa, con materiales que tengas a mano, por ejemplo, puedes utilizar unas botellas de agua como si fueran unas pesas o mancuernas y te ayudarán a tonificar tus brazos. También puedes ayudarte con una silla y usarla como banco para hacer las temidas sentadillas.

Beneficios de seguir estos ejercicios para hacer en casa

Y por último, no te olvides de que practicar ejercicio físico regularmente tiene muchos efectos positivos que quizá desconocías. Te enumeramos algunos de ellos:

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon o diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos.
• Fortalece los músculos y mejora la forma física.
• Además, mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. Aumentará tu autoestima y proporcionará el bienestar psicológico que tanto necesitamos estos días.

¡Ahora ya tienes todas las claves necesarias para dedicarle un tiempo a tu cuerpo y realizar ejercicios moderados en casa durante estos días! Si te ha gustado este artículo, te animamos a compartirlo a través de tus perfiles sociales.

Imanol García

Doctor especialista en medicina deportiva

Profesional con más de 30 años de experiencia en el sector sanitario, tanto en el ámbito asistencial como Médico de Urgencias Hospitalarias así como especialista en medicina deportiva.