VO2 Max, PAM y VAM: términos para medir el rendimiento deportivo
PAM, VO2Max y VAM son conceptos utilizados en la práctica del running pero que, si no se está metido muy a fondo en el mundo del deporte y la salud deportiva, se desconocen por completo.
Durante la última década la sociedad ha empezado a entender la necesidad de realizar ejercicio para poder mantener una vida sana y el salir a correr es uno de los principales deportes que más adeptos ha ido ganando.
A continuación te explicamos en detalle en qué consiste el VO2 Max, la PAM y la VAM para que puedas empezar a disfrutar al máximo del deporte cuidando de tu salud.
Índice
¿Qué es el VO2 Max?
El VO2 Max es la cantidad de oxígeno máxima que el cuerpo, por sí solo, puede absorber, transportar y consumir durante un tiempo determinado. También se denomina el consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima.
Cuando se habla del VO2 Max de una persona se está reflejando cuál es el potencial que tiene para optimizar al máximo todo el oxígeno que está captando.
Estimular al máximo el VO2 Max durante la fase de entrenamiento es uno de los objetivos de cualquier corredor yaa que, al hacerlo, se consigue aumentar la velocidad y el tiempo en el que se puede seguir corriendo, activando también el ácido láctico.
La estimulación debe llevarse gradualmente. Dependiendo del nivel de cada persona, se deberán realizar tres períodos diferentes de entre tres y ocho minutos cada uno.
El VO2 Max se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/minuto).
¿Qué es la potencia aeróbica máxima o PAM?
La PAM, o potencia aeróbica máxima, es la potencia máxima que un deportista es capaz de alcanzar en estado aeróbico, es decir, cuando está llevando a cabo un ejercicio de resistencia o cardiovascular.
La PAM es la equivalencia en potencia del VO2 Max y se suele expresar en watios. Es decir, la PAM viene determinada por el VO2 Max que se puede utilizar.
En el año 1982 se definió como la potencia límite en la que el VO2 Max se estabiliza, por lo que se consigue alcanzar el máximo consumo de oxígeno y mejorar el rendimiento.
Este medidor se utiliza, sobre todo, en el mundo del ciclismo pero en los últimos años, al haber cada vez más corredores, también se está calculando para ayudarlos a conocer, trabajar y aumentar su resistencia.
Entre las principales características de la PAM están:
- Ritmo sostenido, es decir, sin interrupciones.
- Esfuerzo sostenido en el que no hay necesidad de aumentar la intensidad del ejercicio.
- Práctica de ejercicios de larga duración.
- Práctica de ejercicios de baja intensidad.
- Recuperación total después de realizar el ejercicio.
- Conseguir una frecuencia cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
¿Qué es la velocidad aeróbica máxima o VAM?
Por último, otro de los principales conceptos del mundo del running es la VAM, o velocidad aeróbica máxima.
La VAM, o velocidad aeróbica máxima, es la menor velocidad a la que un corredor alcanza el volumen máximo de oxígeno (VO2 Max). Este concepto se expresa en velocidad (minutos por kilómetro).
Conociendo la velocidad del corredor, se puede planificar y controlar mejor las cargas durante el proceso de entrenamiento y, además, permite que se controlen otros parámetros como la frecuencia cardíaca.
Con todo ello se consigue que el deportista mejore su rendimiento, aumente su velocidad y consiga retrasar lo máximo posible su propio VO2 Max.
Para calcular la VAM existen diferentes pruebas, las más comunes son:
- El test de Semi-Cooper, que consiste en correr la mayor distancia que se pueda en un tiempo máximo de seis minutos.
- Con la ayuda de un médico deportivo que llevará a cabo un control en una cinta de correr y llevará a cabo un protocolo en el que cada 2 o 3 minutos incrementará la velocidad hasta llevar al deportista al agotamiento.
¿Cómo mejorarlos?
Existen muchas formas de estimular y mejorar el VO2 Max, PAM y VAM:
- Para mejorar el VO2 Max es importante saber que el tiempo que transcurre desde el reposo hasta alcanzar el VO2 Max es de dos minutos, por norma general.
- Se pueden llevar a cabo dos tipos de entrenamientos diferentes para mejorarlos. Por un lado, los entrenamientos de una duración aproximada de 3-5-8 minutos o, por otro lado, entrenamientos de series más cortas donde el tiempo de recuperación sea menor, por lo que el tiempo para alcanzar el VO2 Max será inferior y se acumulará un buen tiempo.
- El ritmo de la VAM es el tiempo que tarda un deportista en correr entre 3.000 y 5.000 metros. Este esfuerzo es muy elevado por lo que se recomienda que las repeticiones entre las diferentes series no sean superiores a cinco minutos. Con la ayuda de un buen entrenador se pueden crear técnicas que faciliten que la VAM mejore progresivamente hasta alcanzar los niveles deseados.
- Para mejorar la PAM, es necesario mejorar la resistencia física. Por lo que hay que llevar a cabo la actividad física durante largos periodos de tiempo, pero que éstos sean de baja intensidad. Por ejemplo, correr o caminar largas distancias a paso lento, combinar diferentes ejercicios de intensidad para aumentar la capacidad anaeróbica y fortalecer los músculos, aumentar la resistencia progresivamente…
💡 Para mejorar el rendimiento deportivo, existen numerosos métodos. Uno de ellos es el entrenamiento de intervalos.
Para mejorar la PAM, la VAM y el VO2 Max, es fundamental contar con unos buenos hábitos alimenticios y establecer una rutina diaria de ejercicios, combinados para poder mejorar en todos los sentidos.
Para poder hacerlo adecuadamente y evitar cualquier tipo de lesión que pueda llegar a ser muy perjudicial para el corredor, es muy recomendable ponerse en manos de especialistas que ayuden a valorar, medir y establecer estrategias personalizadas, así como a establecer las dietas y las diferentes rutinas de ejercicios combinadas. De este modo se conseguirá mejorar y avanzar progresivamente sin poner en riesgo nuestra salud y alcanzando los objetivos deseados en el periodo de tiempo que se haya pactado.
Todos estos medidores precisan de equipos médicos especializados que determinan de la forma más exacta los niveles obtenidos, por lo que es conveniente contar con un buen seguro de salud que facilite utilizar los mejores medidores y ponga a tu disposición la asistencia médica sanitaria que sea necesaria.
