Ejercicios para mejorar la postura y evitar dolores de espalda
La postura es un factor clave en la salud de la espalda, ya que influye directamente en la distribución del peso y en la alineación de la columna vertebral. Mantener una postura adecuada no solo previene dolores y lesiones, sino que también mejora la estabilidad y el rendimiento en actividades diarias y deportivas. Todo ello hace imprescindible realizar los ejercicios para mejorar la postura.
Además de esa importancia, el estilo de vida actual, caracterizado por el uso prolongado de dispositivos electrónicos y el sedentarismo, ha incrementado los problemas posturales. Por ello es esencial conocer la importancia de la postura y distintos ejercicios que ayuden a fortalecerla, mejorar la movilidad y mantener su estado fuerte y funcional.
Índice [ocultar]
Por qué es importante corregir la postura
Corregir la postura es esencial para mantener la salud musculoesquelética y prevenir una amplia variedad de problemas físicos a corto y largo plazo. La postura influye en distintos aspectos como:
- La distribución de las cargas en el cuerpo, asegurando que las articulaciones, los músculos y los ligamentos trabajen de manera equilibrada y eficiente.
- Mejorar la función respiratoria y circulatoria, una alineación adecuada del cuerpo permite que los pulmones se expandan completamente, optimizando la oxigenación y la capacidad pulmonar. Asimismo, mejora la circulación sanguínea, evitando la compresión de vasos sanguíneos.
- Permite movimientos más eficientes, un cuerpo bien alineado requiere menos esfuerzo para realizar actividades cotidianas y deportivas. Los músculos trabajan de manera coordinada y equilibrada.
Ejercicios para mejorar la postura y fortalecer la espalda
El impacto de la postura en la salud y la calidad de vida es evidente. Por ello, dentro de los hábitos que ayudan a corregirla y mantenerla, la práctica regular de yoga y ejercicios que fortalezcan la espalda y mejoren la movilidad es clave. Dentro de la amplia gama de ejercicios para mejorar la postura debemos optar por una combinación que trabajen la musculatura profunda del core, los músculos estabilizadores de la columna y la movilidad articular:
Ejercicios lumbares
- Retracción escapular, fortalece la parte superior de la espalda y mejora la alineación de los hombros. Se parte de pie o sentado, con la espalda recta. Se tiran los hombros ligeramente hacia atrás y abajo, juntando las escápulas sin levantar los hombros. Hay que mantener la posición durante 5-10 segundos y relajar. Es recomendable hacer 3 series de 10 repeticiones.
- Puente de glúteos, en este caso se fortalece la zona lumbar, los glúteos y la musculatura posterior para mejorar la estabilidad de la pelvis. Hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para elevar la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Se deben apretar los glúteos y mantener la posición 3-5 segundos. Es recomendable realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Actividades para el core
- Plancha: este ejercicio clásico fortalece el core y la zona lumbar, mejorando la estabilidad del tronco. Para ello hay que apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Es necesario activar el abdomen y evitar que la cadera se hunda. Mantén la posición entre 20 y 60 segundos.
- Estiramiento de pectorales, ideal para corregir la postura de los hombros y evitar la cifosis (espalda encorvada). Para ello hay que apoyar una mano en la pared con el brazo extendido y el codo ligeramente flexionado. A continuación se gira el torso en la dirección contraria hasta sentir un estiramiento en el pecho. Se recomienda mantener la posición al menos 20 segundos por cada lado y hacer unas 3 repeticiones.
- Remo, es otro de los ejercicios más clásicos para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura de los hombros. Se puede hacer en máquina o con una banda elástica. Es recomendable de nuevo hacer 3 series con 12 o 15 repeticiones.
💙 Si el dolor de espalda está afectando a tu calidad de vida, no dudes en acudir a un profesional que pueda ayudarte. Con el seguro de salud de Aegon contarás con el respaldo constante de los mejores especialistas
Rutina de higiene postural para prevenir dolores
Si los ejercicios para mejorar la postura fortalecen músculos clave para mantener una postura correcta, la higiene postural es fundamental para prevenir dolores de espalda, cuello y otras molestias musculoesqueléticas. Adoptar hábitos posturales adecuados en las actividades diarias reduce la sobrecarga en la columna vertebral. Es importante cuidar la postura a lo largo de toda la jornada:
- Al despertar hay que realizar una activación suave, con estiramientos en la cama, giros lumbares que liberen tensión en esta zona y una incorporación progresiva.
- Al sentarse, ya sea estudiante o trabajando, además de elegir una silla con respaldo en la zona lumbar, es fundamental cuidar la postura, como veremos al final de este post. Para ello hay que mantener las rodillas en ángulo de 90º, espalda recta y tener la pantalla a la altura de los ojos.
- Es importante dedicar 5 o 10 minutos al finalizar el día para realizar algunos ejercicios sencillos como estirar pectorales contra la pared o el ejercicio gato-camello, que consiste en ponerse a cuatro patas (gato) para empujar la espalda hacia arriba (camello).
Ejercicios hipopresivos y su impacto en la postura
La práctica regular de ejercicios hipopresivos, aquellos que se centran en la parte central del cuerpo, también es de gran ayuda para mejorar la postura, ya que fortalecen la zona media y reducen la presión en la columna vertebral:
- Fortalecen el core, activando músculos como el transverso del abdomen, el músculo más profundo de esta zona, que es el encargado de estabilizar la columna.
- Reducen la hiperlordosis lumbar, el aumento de la curva lumbar, al generar una sujeción natural de la pelvis y la zona media.
- Corrección de la postura corporal al mejorar la alineación de la columna al reducir la presión sobre los discos intervertebrales.
- Disminuyen la presión en la espalda y la pelvis, previniendo problemas de lumbalgia.
- Activa el suelo pélvico, lo que contribuye a una postura más estable y equilibrada.
- Mejora la activación diafragmática, facilitando una respiración más eficiente y reduciendo la tensión en la parte superior del cuerpo.
- Generan expansión torácica, mejorando la capacidad pulmonar y evitando la rigidez en la caja torácica.
Consejos para mantener una buena postura en la vida diaria
Como hemos visto, mantener una postura adecuada en las actividades diarias es clave para prevenir dolores musculares, mejorar la alineación corporal y reducir el riesgo de lesiones:
- Al sentarse: espalda recta, hombros relajados, no encorvando la dorsal y con los pies en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas en ángulo de 90º.
- De pie: distribuyendo el peso de manera equilibrada en ambos pies, evitando apoyarse más en un lado. Hay que mantener las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas completamente
- Caminando: es importante mantener la cabeza erguida y la mirada al frente. Bajar la cabeza continuamente, como cuando miramos al móvil causa tensión en el cuello. Hay que procurar que los brazos balanceen de manera natural y pisar primero con el talón y luego con el pie de manera fluida.
- Levantar objetos, flexionando siempre las rodillas y no inclinando la espalda, manteniendo el objeto cerca del cuerpo y evitando giros bruscos.
- Dormir, la mejor postura es dormir de lado, con la almohada entre las piernas o, si duermes boca abajo, colocarla bajo las rodillas. El objetivo es reducir la presión lumbar.
- Uso de dispositivos electrónicos, manteniéndolos a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza. Apoya los brazos en una superficie en lugar de sostener el dispositivo por mucho tiempo con los hombros encogidos.
- A la hora de conducir hay que ajustar el asiento para que la espalda quede bien apoyada y las rodillas queden ligeramente flexionadas. Igualmente, se recomienda mantener ambas manos en el volante y los hombros relajados. Ajustar bien los espejos reduce movimientos innecesarios del cuello.
Mantener una postura adecuada es fundamental para la salud musculoesquelética y el bienestar general. Una correcta alineación del cuerpo previene dolores y lesiones, a la vez que optimiza la función respiratoria, circulatoria y neuromuscular.
Para lograr y mantener una buena postura, es clave combinar ejercicios de fortalecimiento y movilidad con la ergonomía adecuada en el entorno de trabajo y descanso. Pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia en la prevención de molestias y en la mejora de la calidad de vida.
Fuentes:
Guía para una buena postura, Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/guidetogoodposture.html
Posiciones para dormir que reducen el dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
Lordosis – lumbar. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm
Ergonomía en la oficina: tu guía práctica. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
