Hipertrofia muscular: todo lo que necesitas saber
Enlace copiadoLos músculos tienen un papel fundamental para el movimiento, la postura y la salud general. Así, son los responsables del movimiento voluntario, desde andar a levantar o desplazar objetos, desde las funciones motoras gruesas a las finas. Igual lo es para la postura y la estabilidad. Por ello aumentar su volumen, lograr hipertrofia muscular, es una tendencia cada vez más importante.
Pero detrás de la hipertrofia muscular hay que conocer sus diferentes tipologías y analizar los pros y los contras, para conseguir, a partir de rutinas regulares, conseguir beneficios y disminuir sus puntos negativos. Lo explicamos.
Índice
Definición de hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es todo proceso mediante el cual se incrementan las fibras musculares aumentando los músculos de tamaño. Este crecimiento se produce como respuesta a estímulos externos, principalmente el ejercicio físico a través de entrenamiento de fuerza o de resistencia.
Todo esto conlleva que existan dos tipos de hipertrofia muscular:
- Hipertrofia miofibrilar: en la que se incrementa el tamaño de las miofibrillas, las estructuras responsables de la contracción muscular. Este tipo de hipertrofia está más asociado con un aumento de la fuerza muscular.
- Hipertrofia sarcoplasmática: en este caso se aumenta el volumen del sarcoplasma, el fluido dentro de las fibras musculares que rodea las miofibrillas. Este tipo de hipertrofia se produce especialmente cuando aumenta la fuerza.
La forma más común de conseguir hipotrofia muscular es a través del ejercicio, en el que el cuerpo se adapta al entrenamiento de fuerza. Cuanto más regular y apropiado sea el ejercicio, unido a una buena nutrición y descanso, mayor será el crecimiento muscular.
¿Qué beneficios tiene la hipertrofia muscular?
Con la hipertrofia muscular, por tanto, se busca explotar que es el aumento del tamaño de las fibras musculares para conseguir beneficios en el rendimiento físico como en la salud en general:
- Mejora la fuerza y potencia muscular, ya que unos músculos más desarrollados también incrementan su capacidad de generar fuerza. Esto se traslada directamente en las actividades físicas que se basen en potencia.
- Aumento del metabolismo, ya que se incrementa la tasa metabólica basal quemando el cuerpo más calorías, reduciendo el nivel de grasa corporal y ayudando a adelgazar.
- Control glucémico, igualmente el aumento de la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina ayudando a regular mejor los niveles de azúcar en sangre y a evitar diabetes.
- Cuidado de los huesos, ya que aumenta su densidad y con ello se reduce el riesgo de fracturas y se previene enfermedades como la osteoporosis.
- Rendimiento físico, ya que los músculos más grandes y fuertes ayuda a mejorar el resultado de todo tipo de actividades físicas, desde deportes de resistencia hasta actividades de alta intensidad.
- Mejor capacidad funcional, al aumentar el rendimiento de las tareas diarias que requieran esfuerzo físico, desde subir escaleras a levantar objetos pesados.
La hipertrofia muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también tiene amplios beneficios para la salud, el rendimiento deportivo, la prevención de enfermedades y el bienestar general.
¿Qué riesgos tiene?
En el lado contrario, la hipertrofia muscular también conlleva ciertos riesgos y posibles efectos negativos asociados con el proceso de aumento de masa muscular, especialmente si no se lleva a cabo de manera adecuada.
- Lesiones musculares y articulares producidas por cargas elevadas y técnicas incorrectas, desde la falta de calentamiento al entrenamiento excesivo.
- Desequilibrios musculares y esqueléticos. El primero si se enfoca especialmente en ciertos grupos musculares y se descuidan otros. El segundo si el exceso muscular genera presión sobre los huesos.
- Problemas de movilidad si no se realiza un enfoque adecuado a la flexibilidad lo que puede generar dificultades en movimientos amplios.
- Problemas cardiovasculares, especialmente si se tiene alguna sintomatología previa o no tener una recuperación adecuada.
- Fatiga crónica y pérdida de rendimiento que puede llevar a tener mayor riesgo de lesiones.
- Fatiga mental por enfocarse excesivamente en el entrenamiento y la apariencia física. Igualmente puede generar aislamiento social y conflictos interpersonales.
💡 Antes de comenzar a realizar cualquier rutina de ejercicios es aconsejable que consultes con un especialista para conocer qué efectos puede tener sobre tu cuerpo. En Aegon contamos con más de 50.000 especialistas a tu disposición, localiza al más cercano con el cuadro médico.
¿Existen diferencias entre hombres y mujeres?
Aunque la hipertrofia muscular la pueden desarrollar hombres y mujeres también tienen diferencias por una combinación de factores biológicos, hormonales y genéticos.
- Diferencias hormonales: ya que los hombres tienen niveles más altos de testosterona que estimula el crecimiento muscular, mientras que las mujeres lo tienen de estrógenos que no tienen el mismo efecto aunque sí ayuda a la recuperación muscular.
- Masa muscular inicial ya que los hombres suelen tener una mayor cantidad de masa muscular y además tienden a acumularla en la parte superior del cuerpo. Por el contrario las mujeres suelen tener una mayor proporción de masa muscular en la parte inferior del cuerpo (glúteos, caderas, muslos).
- Capacidad de hipertrofia ya que los hombres suelen experimentar un mayor crecimiento absoluto de masa muscular mientras que las mujeres es menor, aunque proporcionalmente puedan obtener los mismos resultados.
- Recuperación muscular, que suele mejor en las mujeres que en los hombres, que igualmente suelen tener mejor resistencia a la fatiga.
- Metabolismo, ya que las mujeres, en general, tienen un metabolismo basal más bajo que los hombres, lo que significa que podrían necesitar un enfoque más cuidado en la dieta para apoyar la hipertrofia muscular sin ganar demasiada grasa corporal.
¿Existen rutinas de ejercicios específicas para ganar músculo?
Las rutinas específicas para ganar músculo, cuyo enfoque está en maximizar el crecimiento muscular mediante ejercicios de resistencia, un volumen de entrenamiento adecuado y técnicas específicas.
Entrenamiento de resistencia estas rutinas de hipertrofia de 3 a 5 días constan de varios tipos de ejercicios:
- Compuestos, ya que implican el trabajo de múltiples grupos de músculos como ocurre con las sentadillas, pesos muertos o dominadas.
- Ejercicios de aislamiento, en este caso es lo contrario, ya que solo trabajan un solo grupo muscular como las extensiones de triceps, el curl de bíceps o las aperturas de pecho.
La frecuencia es importante también. Se pueden hacer rutinas de 3, 4 o 5 días de hipertrofia pero a su vez cada sesión tiene que dividirse en series por grupo muscular o ejercicio compuesto (3 a 5 series por ejercicio, aumentando de forma progresiva) y con un rango de repeticiones de 5 a 12, incrementándose también paulatinamente.
Ejemplos de tipos de rutinas a 3, 4 o 5 días
Entre las diferentes rutinas de hipertrofia muscular podemos elegir entre las siguientes:
- Cuerpo completo, perfecta para principiantes o aquellos con poco tiempo ya que trabaja todos los grupos musculares en cada sesión.
- Parte superior e inferior en la que alterna días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con días de entrenamiento de la parte inferior.
- Por grupos musculares, enfocando cada día en un grupo muscular específico.
- Push / Pull / Legs, rutina de hipertrofia 3 días que divide los entrenamientos en empujes (pecho, hombros, tríceps), tirar (espaldas, bíceps) y piernas.
Es fundamental aumentar gradualmente el peso o la resistencia en los ejercicios para estimular el crecimiento muscular, regular la velocidad de repetición para mantener la tensión durante más tiempo. Igualmente es fundamental descansar entre 60 y 90 segundos entre series para mantener un equilibrio entre la recuperación suficiente y la fatiga acumulada para maximizar el estímulo muscular.
