Ejercicios para hacer con el bosu del gimnasio

bosu

El bosu se ha convertido en uno de los accesorios fundamentales a la hora de realizar ejercicios, tanto en gimnasio como en el entrenamiento en casa.

Su forma semiesférica y su base solida proporciona la posibilidad de realizar todo tipo de ejercicios y trabajar distintas partes de nuestro cuerpo. De hecho, el nombre bosu deriva de su significado en inglés de esta doble combinación: both sides utilized, ambos lados utilizados.

Por ello el bosu se ha convertido en un accesorio imprescindible para todo tipo de rutinas.

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¿Qué es un bosu y cuáles son sus beneficios?

El bosu es un accesorio de forma semiesférica que combina una base sólida con un cuerpo blando, generalmente de latex o un material similar.

Estas dos partes, una sólida y otra blanda, son las que hacen tan especial y práctico al bosu, ya que permite añadir un componente de inestabilidad que ayuda a fortalecer el equilibrio de quien se ejercita con el.

Esto se consigue trabajando especialmente dos zonas:

  • El glúteo medio: que funciona como estabilizador del tren inferior.
  • Los abdominales, fortaleciéndolos y dándoles forma.

No son los únicos músculos que se mejoran, ni tampoco sus únicos beneficios, también están:

  • Mejorar la flexibilidad.
  • Conseguir una mayor resistencia.
  • Aumentar la agilidad.
  • Desarrollar la coordinación muscular.

Esto es así porque como veremos en muchos de los ejercicios en los que se utiliza el bosu intervienen distintos grupos musculares, como cuando hacemos entrenamientos funcionales, que a través de la práctica se sincronizan para conseguir un resultado eficiente.

El bosu tiene objetivos parecidos al fitball, pero se diferencian en que esta es una pelota completa y más inestable que el bosu que tiene uno de sus lados planos. Por ello el bosu lo utilizaremos para realizar ejercicios que requieren una base para apoyarnos.

No solo eso, también el bosu está recomendado cuando se realizan entrenamientos a larga distancia o cuando se necesite más fuerza, como las carreras a campo a través o las que requieran superar importantes desniveles. En estas prácticas deportivas es importante la fuerza muscular y la estabilidad, algo que sí conseguimos con el bosu, y con la práctica de distintos ejercicios regulares.

Ejercicios con el bosu

Las combinaciones de ejercicios con el bosu son muy amplias. Se puede empezar por ejercicios básicos e ir añadiendo otros más complicados que requieran una mayor destreza.

1. Sentadillas

Es uno de los ejercicios más básicos en el que fortalecemos el tren inferior. A diferencia de la sentadilla normal al hacerlas con el bosu incluimos un componente inestable que nos permite aumentar los beneficios.

Al hacer sentadillas sin perder la estabilidad se consigue:

  • Fortalecer el glúteo medio.
  • Reforzar el “core”: músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y la musculatura profunda de la columna

Es muy recomendable que las sentadillas se realicen exclusivamente con su propio peso y no se utilicen pesas que incrementen la carga y el riesgo de lesiones.

2. Flexiones

Otro de los ejercicios con bosu más utilizados son las flexiones, con muchas posibilidades o variantes.

El objetivo es parecido al ejercicio anterior, pero en este caso mejorando la fuerza y el equilibrio de los brazos y de nuevo de abdominales y lumbares, que aumente su estabilización.

Es muy recomendado que probemos con diferentes amplitudes en la abertura de los brazos y según nos sintamos cómodos añadir una mayor inestabilidad en el bosu.

bosu

3. Puente de glúteos con bosu

Nos apoyamos en las plantas y ejercitamos el puente de glúteos añadiendo de nuevo la inestabilidad del bosu. Al no soportar el peso en los pies sobre algo estable estamos consiguiendo un ejercicio mucho más intenso y que se fortalezca principalmente el glúteo medio.

Si debemos evitar corregir esta inestabilidad apoyándose con los hombros o girando el cuerpo, tanto para evitar problemas de sobrecarga en esta zona y lesionarse, como por conseguir un peor resultado.

4. Planchas

También como en las flexiones ofrece muchas posibilidades y por ello son muy recomendables tanto para los que comienzan como para los que se han familiarizado con el bosu.

Aunque trabajamos diferentes músculos, de nuevo es el core la parte que más potenciamos.

Las planchas con bosu se realizan utilizando primero una de las manos que se apoyará en él y cambiando tras una serie a la contraria. Es importante en un principio trabajar con aberturas no muy grandes para ir posteriormente aumentando la dificultad.

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5. Saltos laterales sobre bosu

Si quieres potencial el equilibrio y la coordinación muscular este es el ejercicio con bosu ideal. El ejercicio comienza con un pie apoyado en la parte esférica del bosu, que sirve para tomar impulso para apoyar posteriormente el que tenemos en el suelo.

A cada salto reforzamos tren inferior y medio, a la vez que buscamos el equilibrio. Es un ejercicio en el que hay que ir progresando poco a poco tanto para acostumbrarse primero a su dinámica e ir ganando fuerza para evitar lesiones.

6. Burpee

El burpee es uno de los ejercicios más importantes para medir la resistencia anaeróbica. A través de los burpees se compaginan varios movimientos: flexiones de pecho, sentadillas y los saltos verticales. Con esta combinación se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

Los burpees son uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo:

  • Tren superior.
  • Tren inferior.
  • Sistema cardiovascular.

Para realizar una serie de burpees se parte de una posición en cuclillas o sentadillas, se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Posteriormente se echan hacia atrás las piernas, con los pies juntos, y se hace una flexión de codos buscando que se toque el suelo con el pecho, manteniendo la espalda recta.

Luego se recogen las piernas para volver a la posición inicial y como paso final se levanta todo el cuerpo de un salto elevando las manos y buscando dar una palmada por encima de la cabeza.

Si añadimos a este ejercicio tan completo el bosu ayudará a incrementar sus beneficios, mejorar la musculatura y la estabilidad del tren superior.

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Antonio Luis Gallardo Sánchez-Toledo

Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).