Cómo combatir la depresión: tratamiento y técnicas de ayuda

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Tiempo de lectura: 7 minutos

Cómo combatir la depresión es una pregunta muy buscada en los navegadores y es que es un trastorno que se puede curar y se debe tratar. La depresión es cada vez más común, sin embargo a muchos les cuesta admitir que están deprimidos, incluso que están tristes, y aunque la tristeza a menudo se confunda con la depresión debemos empezar aclarando que son cosas distintas. Por eso, para que puedas diferenciarlas  te enlazo nuestro post sobre cómo saber si es tristeza o depresión.

La tristeza es una emoción, y sentirla en determinadas situaciones es incluso conveniente. Se ha demostrado que estar triste favorece reflexionar e integrar en nuestra mente eventos negativos, que de otra forma podrían permanecer latentes  y perjudicarnos más en el medio plazo. Impedirnos estar tristes supone por tanto caer en la evitación o la represión de nuestros sentimientos, y ambos son factores de riesgo para la depresión. Sé que en una sociedad en la que las sonrisas posadas de las redes sociales son las que más triunfan, esto puede resultar difícil, pero espero que conocer el que la tristeza también nos ayuda te sirva para dejarla acompañarte, si es que lo necesitas.

Sin embargo, nuestro objetivo con el artículo de hoy es dar un paso más allá y dar respuesta a la pregunta sobre qué hacer para superar la depresión.

Cómo superar la depresión

Como decíamos la depresión no es lo mismo que la tristeza. La depresión no nos permite adaptarnos a nada, al contrario, nos impide disfrutar de todo lo bueno que nos rodea, y es que cuando se padece el funcionamiento de nuestro cerebro se altera. Se sabe que una de esas disfunciones  es el desequilibrio de los neurotransmisores, los mensajeros del sistema nervioso, reduciéndose por ejemplo la actividad de la serotonina, que está muy relacionada con la sensación de bienestar. Por eso, más adelante en este artículo, os voy a hablar de los cambios funcionales propios del estado depresivo, conocerlos es básico para modificarlos y salir de la depresión.

💡 Si quieres conocer con más detalle los síntomas de la depresión, te invitamos a continuar tras este artículo con la lectura de «Síntomas de la depresión: aprende a identificarla«

Tratamiento y seguimiento

Es fundamental romper el tabú que suponen las enfermedades mentales y consultar a un profesional a la mayor brevedad posible y con la misma naturalidad que cualquier otro padecimiento de la vida diaria. Es importante tener siempre presente que como muchas otras enfermedades, tiene sus síntomas, su tratamiento, su proceso de recuperación y finalmente su cura, y no hay que desesperarse por tratar de llegar al final lo antes posible.
Existen muchas maneras de afrontar la depresión desde el punto de vista de la psicología, siendo muy variadas las terapias usadas por los profesionales para combatir esta enfermedad. Por su parte, los psiquiatras recetan diferentes fármacos que ayudan a su tratamiento.

Por ello, lo primero es ponerse en manos de un psicólogo o psiquiatra que valore la conveniencia de un tratamiento conductual y/o farmacológico específico para esa clase de depresión. Con él nos ayudarán a modificar tanto los sesgos cognitivos como las alteraciones bioquímicas presentes.

Mi consejo en estos casos es que busques a alguien que, además de contar con la formación adecuada, te ofrezca la confianza suficiente para hablar sin tapujos de todo lo que sientes y piensas. Atreverse a pedir ayuda es fundamental, pues la depresión es una enfermedad y por tanto debe ser convenientemente tratada, pero además tú puedes hacer muchas cosas para mejorar el pronóstico y reducir las probabilidades de que la depresión se cronifique.

Dinámicas contra la depresión

Una vez que conocemos lo que sucede en la mente de tendencia depresiva, nos es más sencillo  comprender e interiorizar todas las estrategias y dinámicas que pueden ayudar a salir de la depresión, o al menos reducir sus síntomas.

Numerosos grupos de expertos coinciden en los comportamientos y los hábitos que llevan a su prevención y ayudan a su recuperación. Uno de los más populares es el del pensamiento positivo que consiste básicamente en reforzar los momentos buenos y felices de cada día y de cada situación que vivimos.

E todo caso, son varias las estrategias que se han mostrado útiles para superar la depresión, más allá de los medicamentos, a continuación te dejo una lista de las que más evidencia científica tienen:

  1. Incrementa la actividad física
  2. Incrementa las relaciones sociales
  3. Recupera tus aficiones
  4. Cuida tu alimentación
  5. Analiza tus pensamientos
  6. Técnicas de relajación
  7. Escribe un diario de gratitud
  8. Proponte pequeños objetivos
  9. Ten una mascota
  10. Expresa tus emociones
  11. Realiza voluntariado
  12. Respeta tus horas de sueño
  13. Exponte a la luz natural
  14. Aprende algo nuevo

¿Por qué son eficaces estas prácticas en depresión? Porque todas ellas son capaces de reequilibrar nuestros neurotransmisores, reduciendo los síntomas de la depresión y favoreciendo la recuperación.

Como ves las opciones son amplias, por eso deberás comenzar escogiendo las que te resulten más fáciles de llevar a cabo. Necesitarás perseverar, pero si esas no te resultan no te des por vencido, cambia a otras hasta que encuentres las que sean más útiles para ti.

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Es frecuente plantearse qué es la depresión extactamente

Actividad física y depresión

El ejercicio es una de las más eficaces, pues se ha descubierto que incrementa la formación de neuronas, mejora la respuesta al estrés, que es factor de riesgo para la depresión, y sube nuestro ánimo.

Practicarlo tan solo 15 minutos al día ya tiene importantes beneficios. Si crees que esto te resultará complicado, puedes probar a aumentar el tiempo de paseo, pues también se ha comprobado su efecto protector frente a la depresión.

💡 Te dejamos aquí algunos ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.

Alimentación y depresión

Por su parte una alimentación muy rica en vegetales y pescado ha mostrado reducir la inflamación cerebral y favorecer la producción de neurotransmisores, ambas cuestiones clave en algunas clases de depresión. Incluso algunos nutrientes y suplementos naturales, como la vitamina B9 y el omega 3, son capaces por sí solos de mejorar los síntomas de algunos tipos de depresión, pero si quieres tratar naturalmente la depresión deberás contactar con un profesional que valore individualmente tu caso.

💡 ¿Quieres descubrir más detalles sobre la influencia que ejerce nuestra alimentación y todo lo que comemos en nuestras emociones? ¡No te pierdas nuestro artículo «Alimentación y emociones«.

Otras técnicas para combatir la depresión

A continuación te paso a explicar otras técnicas sobre cómo combatir la depresión, más específicas para la depresión, para que puedas ponerlas en práctica:

1. Analiza tus pensamientos

Muy especialmente analiza tus pensamientos negativos, pues es una manera efectiva de mejorar los sesgos cognitivos, algo fundamental para superar la depresión. Para ello escribe a mano esos pensamientos que te asedian con frecuencia  y hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy seguro de esto? ¿Tengo pruebas?
  • ¿Hay otra posible explicación?
  • Si fuera cierto ¿Sería tan grave?
  • ¿Qué consecuencias tendrá?
  • ¿Lo han superado otras personas?
  • ¿Darle vueltas lo soluciona?
  • ¿Qué opciones tengo para solventarlo?

Con ellas lograrás ser más objetivo y relativizar tus pensamientos.

2. Escribe un diario de gratitud:

Dedica al menos 5 minutos al día a pensar y escribir con detalle sobre 3 hechos, o más, que puedas agradecer. No tienen que ser grandes acontecimientos, incluso lo más simple nos puede ayudar, veamos varios ejemplos:

“Qué agradable es la tendera que me dijo….”; “Qué rico me supo el plátano, estaba tan dulce y suave”; “Qué bien que hoy cuando llamé a mamá pudimos hablar un buen rato”, etc.

Se ha constado que escribir un diario de gratitud mejora significativamente nuestra atención hacia los acontecimientos positivos, lo que resulta muy útil en depresión.

Si quieres saber más sobre el diario de gratitud te dejo un enlace a una investigación de la Universidad de California, donde se ha desarrollado un completo proyecto sobre la importancia de la gratitud.

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El diario de gratitud se ha demostrado efectivo contra la depresión

3. Proponte pequeños objetivos.

Cuando estamos deprimidos la desmotivación es muy fuerte, y eso dificulta realizar cualquier actividad, pero es importante salir de esa dinámica, pues la inactividad favorece que la depresión se cronifique.

Por eso marcarse y avanzar hacia objetivos sencillos y concretos, es otra de las estrategias contra la depresión más contrastadas.

Para ello debe definirse una actividad y unos horarios para la misma, pues eso nos facilitará que se convierta en hábito.

Respecto al tipo de “metas” dependerá de los gustos de cada paciente y del grado de depresión que padezca. Para unos volver a ducharse con regularidad o pasear, será todo un logro del que sentirse orgullosos, mientras que para otros puede ser más eficaz obligarse a practicar diariamente antiguas aficiones.

Se sabe que, con constancia, retomar viejos hábitos placenteros ayuda a recuperar la alegría que nos inspiraban, mejorando la depresión.

¿Qué pasa con el cerebro en una depresión?

Si padeces depresión o estás en contacto con personas deprimidas ya te habrás dado cuenta de lo difícil que supone en esa situación valorar los acontecimientos positivos ¿Por qué sucede esto? No, no es que se empeñen en ignorar lo bueno, es que su percepción, interpretación y hasta sus recuerdos, están alterados por un efecto psicológico denominado sesgo cognitivo. El sesgo cognitivo implica una distorsión en la interpretación de la información disponible, y existen diferentes tipos.

Uno de los sesgos cognitivos más característicos de la depresión favorece que la persona se centre solo en los detalles negativos, incluso a pesar de que el contexto global sea positivo. Otros sesgos cognitivos de la depresión se relacionan con:

  • Baja autoestima
  • Memoria selectiva
  • Pensamiento dicotómico
  • Maximalismo

Esto se manifiesta con una propensión a dar mucho valor a eventos potencialmente dañinos, mientras se minimizan los positivos. Por otro lado se ha demostrado también que tienden a  interpretar las situaciones como “un todo o nada” (dicotomía), que se minusvaloran y que recuerdan con más facilidad los acontecimientos desfavorables.

Si quieres saber más sobre estos y otros modelos cognitivos de la depresión, te dejo este artículo de un reputado catedrático de psicología de la Universidad Autónomo de Madrid. Te aseguro que merece la pena dedicar unos pocos minutos a su lectura, pues comprender estos procesos no solo es útil para las personas que sufren depresión, también lo es para cualquiera que se pregunte cómo ayudar a una persona con depresión.

Importancia de la salud mental

La salud mental es un estado de bienestar psíquico y emocional. Los problemas de salud mental afectan a los pensamientos y sentimientos de la persona que los padece disminuyendo notablemente su calidad de vida. Se trata de enfermedades infradiagnosticadas en muchos casos: multitud de personas con trastornos psiquiátricos no reciben tratamiento alguno pese a que existen intervenciones eficaces.
Además de la depresión, las enfermedades mentales incluyen varias condiciones entre las que se encuentran el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno bipolar, los trastornos de ansiedad, las fobias y los trastornos de la personalidad, entre otros muchos.

Ahora que ya conoces algunas de las pautas que pueden ayudarte a saber cómo combatir la depresión ¿Cuál crees que te conviene más? En todo caso, es importante que recuerdes que lo primero es ponerse en manos de un psicólogo o psiquiatra que valore la conveniencia de un tratamiento conductual y/o farmacológico específico.

📍 Si necesitas ayuda, consulta nuestro cuadro médico para pedir cita con un especialista.

Esperamos haberte dado ideas útiles y sobre todo prácticas para poner en marcha, y si te ha gustado nuestro artículo no dejes por favor de compartirlo ¡Divulga salud!