Hacer ejercicio y entrenar en ayunas ¿Es bueno?

entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas se ha puesto de moda, pero realmente es bueno ¿Son todo ventajas? La respuesta es que no, y desde luego tampoco es para todo el mundo. A pesar de esto, hacer ejercicio en ayunas también tiene sus beneficios, y vamos a descubrírtelos todos.

Como entrenar, en ayunas o no, es básico para muchos aspectos de nuestra salud: cardiovascular, ósea, control de estrés…. Te dejo además nuestro artículo: ¿Cuál es la mejor app para hacer ejercicio? Pues estas aplicaciones te ayudarán a organizarte, te muestran tus logros y con ello aumentan tu motivación. Así que son una estupenda idea para empezar.

Ten en cuenta que hacer ejercicio mejorará tu ánimo y que previene multitud de patologías, por eso la hora no es lo más importante; sin embargo es cierto que entrenar en ayunas te ayudará a lograr más fácilmente uno de los objetivos más habituales que nos planteamos a la hora de hacer ejercicio, nos referimos a entrenar para adelgazar ¿Es tu caso?

Antes de continuar sí que creo importante matizar también que para que se considere que estamos en ayunas deben de haber pasado un mínimo de 6 horas sin haber ingerido nada previamente. Sin embargo, algunos estudios indican que para que se den los beneficios de entrenar en ayunas ese tiempo debe de prolongarse hasta 8 horas sin ingestas previas.

Porque la salud es lo más importante

¿Qué pasa al entrenar en ayunas?

Al entrenar en ayunas es más sencillo que utilicemos la grasa como combustible. Esto es debido a que el glucógeno, el carbohidrato que es la reserva de glucosa de tu organismo, está bajo mínimos tras toda la noche sin ingerir nada.

Si hablo de la noche es porque en general, cuando hablamos de entrenar en ayunas, lo hacemos refiriéndonos al ayuno nocturno, pues por el día un ayuno así sería mucho más complicado de realizar, debido a la demanda de glucosa del cerebro.

Volviendo al glucógeno, el poco que nos queda en una mañana sin desayunar, se consumirá rápidamente si entrenamos en ayunas, y entonces empezaremos a oxidar grasas, lo que puede ayudarte a adelgazar más fácilmente. Eso sí, dentro de un conjunto de hábitos que acompañen el hacer ejercicio en ayunas.

Pongamos un ejemplo de cómo esa ventaja puede perderse según tus hábitos. Si se diese el caso de que, al entrenar en ayunas retrasas tu hora de desayuno, y eso hace que después te apetezca desayunar mucho más, pues muy posiblemente el efecto de una mayor quema de grasas al hacer el ejercicio en ayunas, se desvanecerá…

hacer ejercicio en ayunas

En este caso es mejor que tengas en cuenta el tipo de ejercicios que más pueden ayudarte a adelgazar, por esto te dejo nuestro artículo: Descubre la rutina de ejercicios para adelgazar que mejor encaja contigo.

Verás que lo mejor es alternar entrenos de ejercicios aeróbicos, con los que quemas más calorías, con ejercicios de fuerza, que potencian tu masa muscular. El tejido muscular es el que más calorías quema en reposo, por esto te ayudará a optimizar tus resultados, además de que protege a tus huesos y articulaciones de las lesiones, de la osteoporosis, la artrosis…

Hacer ejercicio en ayunas: beneficios

Otros beneficios de entrenar en ayunas tienen que ver con que mejora la sensibilidad a la insulina y nuestra tolerancia a la glucosa. Tal como nos indica esta investigación del Hospital Universitario de Bruselas, sobre el deporte en ayunas y la tolerancia a la glucosa.

La insulina es una hormona muy importante para que podamos quemar el azúcar que consumimos, o los almidones del pan, la pasta, el arroz… que en definitiva se descompondrán en glucosas durante la digestión.

Piensa que si no las quemas para obtener su energía, esas glucosas se acumularán como glucógeno o como grasa. Por tanto, otro beneficio de entrenar en ayunas pero a medio plazo, es que previene que aumentemos nuestro depósito graso.

En este sentido, ten en cuenta también, que el ejercicio que quema de manera más óptima nuestra grasa es el ejercicio moderado, por tanto no muy intenso, y lo ideal sería realizarlo durante al menos media hora.

Por otro lado, si eres una persona en la que en sus analíticas la glucosa suele rondar el rango alto (de 100 mg/ dl), el ejercicio en ayunas te ayudará a que tu insulina funcione mejor. Esto se traduce en que entrará mejor la glucosa en las células, pues su principal función es introducirla, y así bajará la glucosa en sangre.

Niveles altos de glucosa en sangre implican grandes dificultades para quemar grasas, más riesgo de diabetes y mayor oxidación de los vasos sanguíneos, que tenderán a envejecer prematuramente, además favorece también la inflamación.

Es por esto que, las personas que padecen diabetes, sufren más cataratas y retinopatías, por los efectos que la glucosa alta produce en los delicados tejidos del ojo.

Entrenar en ayunas: inconvenientes

Como no todo iban a ser buenas noticias nos encontramos con que el hacer deporte en ayunas puede ser contraproducente en algunas personas. Por eso siempre debe hacerse de manera gradual, es decir, empezar por tiempos cortos de entrenamiento, por ejemplo inicialmente tan solo de 15 minutos.

Esto es porque si tu cuerpo no está acostumbrado a quemar grasas le costará activar esta vía metabólica, y al acabarse su glucógeno, tras las horas de ayuno, y no quemar adecuadamente las grasas, puedes sentirte muy fatigado. Es lo que sucederá por ejemplo en personas con diabetes.

Esto tiene además otra vertiente añadida, que es que esa fatiga te hará entrenar menos y sentirte desmotivado, por lo que resultaría contraproducente. En persona con mayores dificultades para quemar grasas pueden incluso sentirse mareados, por eso como decíamos, lo mejor para hacer deporte en ayunas, es hacer una adaptación progresiva.

Por otro lado, en ejercicios muy intensos o prolongados (más de 70 minutos) se requiere quemar carbohidratos, por eso en ayunas será más difícil alcanzar un rendimiento óptimo.

Así que si estás buscando mejorar tu marca, o entrenas de manera profesional para una competición, lo ideal no es entrenar en ayunas, o al menos debes combinarlo con entrenamientos en los que tus reservas de glucógeno estén completas, por tanto no en ayunas.

Algo similar sucede si tu objetivo fundamental es aumentar tu masa muscular, pues para ello es mejor que el nivel de insulina no esté demasiado bajo, que es justo lo que sucede en ayunas. Incluso, si tu entrenamiento en ayunas es muy prolongado, puedes pasar de quemar grasas a quemar proteínas, lo que dificultará aún más el incremento de tu masa muscular.

correr en ayunas

Desayunos para antes del ejercicio

Es por todo esto que, si quieres ganar masa muscular, o si padeces diabetes, será mejor no entrenar en ayunas y realizar un desayuno completo, con fruta, proteínas y también carbohidratos de absorción lenta.

Entre los ejemplos de este tipo de carbohidratos, tenemos los cereales integrales: copos de avena, de maíz, pan de centeno, etc…., mientras que entre las frutas te recomendamos raciones pequeñas de frutas que no te produzcan hinchazón, entre las que suelen encontrarse los cítricos y el kiwi, ambos con mucha vitamina C.

Entre las proteínas más adecuadas para el desayuno, tenemos el pavo cocido natural, el queso fresco o el huevo, pues todas son muy digestivas y asimilables. De todos modos, si desayunas muy pronto o ves que no te entran… tampoco te fuerces o empeorarás tu digestión. Eso implicará posibles molestias durante el ejercicio y será contraproducente.

Es mejor en este caso, que dejes la ingestión de proteínas para después del ejercicio, lo que además mejorará tu capacidad de sintetizar proteína e incrementar la masa muscular. Sobre esto puedes ver más en este estudio de la Universidad de Hamilton, Canadá, sobre la ingesta óptima de proteínas en el ejercicio.

Finalmente, como las grasas enlentecen nuestra digestión, tampoco serán una buena opción para desayunar si vas a entrenar poco tiempo después. A excepción de que estés muy acostumbrado a introducirlas en tus desayunos, y sepas que puedes digerirlas con facilidad. En ese caso las nueces, el aguacate y el aceite de oliva virgen, son las mejores opciones.

seguro de salud

Para terminar

Como ves, cada caso debe de ser tratado de forma personalizada, pues desde tus hábitos de vida a tus patologías, pasando por tus objetivos, entrenar en ayunas puede ser una gran idea, o no tanto…

Con todo esto, esperamos haberte ayudado a aclarar tus dudas sobre el deporte en ayunas, y en cualquier caso, permíteme aconsejarte que, simplemente, entrenes en el horario que te resulte más sencillo de mantener a largo plazo. Eso es lo más importante para que se convierta en un hábito, y solo así lograremos que incida positivamente en tu salud.

Ahora ya nos despedimos, cuídate mucho, con ejercicio en ayunas o no…y si te ha resultado útil este post, no dejes de compartirlo ¡Divulga salud! ¡Divulga vida!

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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