Kéfir: qué es, beneficios y mucho más

Dos vasos de leche uno de ellos con una pajita de color verde

Como en todo, en la alimentación, hay modas, más o menos duraderas, más o menos saludables, pero modas al fin y al cabo. Así que hoy para comenzar me gustaría decir que como profesional de la nutrición espero que el kéfir no sea tan solo una moda pasajera, y que haya llegado a nuestros frigoríficos para quedarse.

El kéfir es un alimento con propiedades probióticas, y por tanto muy útil para cuidar nuestra microbiota intestinal, que seguro que ya te suena, pero de la que te enlazo un artículo muy completo, titulado ¿Qué es la microbiota intestinal? y por qué es tan importante para tus defensas

Enseguida veremos que la microbiota tiene más funciones, no solo las relacionadas con tus células de defensa, y cómo puede impactar el consumo regular de kéfir de leche en todas ellas. Vayamos por partes

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¿Qué es el kéfir?

El kéfir es un lácteo fermentado, cuyo origen se sitúa en diversas zonas del Cáucaso y otras de Asia menor. Respecto a su nombre, es muy curioso, pues por su raíz etimológica, el kéfir se cree que deriva de una palabra que podríamos traducir por bienestar. Lo cual, teniendo en cuenta que sus propiedades son conocidas ya desde hace siglos, tiene muchísima lógica

El kéfir posee una doble fermentación, la primera es láctica, como la del yogur, y la segunda, más corta, que es de tipo alcohólico. Esta otra clase de fermentación también se da en otros probióticos, como la últimamente tan famosa kombucha, de la que te dejo también nuestro artículo. Si lo lees te sorprenderá saber que no siempre es tan saludable como la pintan…

Los tipos de fermentación del kéfir, hacen que la lactosa (el azúcar de la leche) y parte de la proteína láctea, queden parcialmente digeridas, más que en la fermentación de nuestro conocido yogur. Por eso el kéfir, a menudo resulta más digestivo.  Por eso, y porque posee entre 4 y 10 veces más microorganismos probióticos que el yogur ¡Casi nada!

Quizás te intrigue cómo es su sabor. Por comparación, te puedo contar que suele ser menos ácido que el yogur, pero a la vez más fuerte. Respecto a su textura es más líquida. En realidad, puedes encontrar una amplia variedad, pues, aunque más líquido que el yogur tradicional, algunas variedad de kéfir son considerablemente más espesas y cremosas que otras.

En cuanto a su sabor variará según los tiempos de fermentación o el tipo de leche que se emplee en origen. El kéfir de leche de cabra o de oveja, por ejemplo, son cada vez más sencillos de encontrar, especialmente si frecuentas grandes superficies o tiendas de alimentación ecológica.

Probióticos del kéfir

Entre la multitud de microorganismos del kéfir destacan las pertenecientes a los siguientes géneros:

  • Lactobacilos
  • Lactococos
  • Leuconostococos
  • Saccharomyces
Los lactobacilos del kefir nos protegen frente a infecciones

A las bacterias tipo lactobacilos, ya las conoces, por todos los lácteos fermentados que los promocionan en su publicidad. Esto se debe a sus beneficios para tu salud, es decir, por su efecto probiótico.

Aprovecho aquí para recordarte que se entiende por probiótico, al microorganismo capaz de ejercer un beneficio cuando lo ingerimos, pero también al alimento que contiene un elevado número de microorganismos probióticos. En estos casos, el beneficio se da, si los consumimos con cierta frecuencia.

Si quieres profundizar en el complejo mundo de los probióticos, te dejo una de las principales guías al respecto a nivel internacional. Verás que es muy completa, y es que ha sido redactada por la  Asociación Mundial de Gastroenterología. Te adelanto que es un mundo fascinante.

Respecto a los lactococos y leuconostococos del kéfir de leche, posiblemente te resulten menos conocidos. Así que ya te adelanto que son géneros bacterianos, que también presentan especies probióticas.

El género Saccharomyces, es sin embargo muy diferente, ya que pertenece al grupo de los hongos, no de las bacterias ¿Sabías que también hay hongos probióticos? Algunas especies de Saccharomyces han sido muy bien estudiadas, y puedes encontrarlas incluso encapsuladas en tu farmacia, listas para tomar. El para qué se utilizan, te lo cuento enseguida.

Todos estos tipos microorganismos se agrupan y constituyen una matriz en forma de gránulos, que crece según se multiplican los microorganismos. Esta estructura también se conoce como kéfir, no sólo al alimento fermentado.

¿Cómo hacer kéfir casero?

Cuando en una leche de origen animal se sumergen los gránulos del kéfir, sus microrganismos comienzan a fermentar la leche, y al acabo de apenas 12 horas ya tenemos la leche parcialmente “kefirada”.

Que se de una mayor o menor fermentación dependerá de la cantidad de gránulos que usemos, de la temperatura ambiente y del tiempo que dejemos que se dé el proceso. Según esto, el sabor del kéfir también variará.

Para hacer kéfir casero lo primero es conseguir estos gránulos de microorganismos. Los puedes comprar a través de internet, pero es muy habitual que se regalen por las personas que hacen kéfir. Si quieres puedes preguntar en una tienda de alimentación ecológica, pues entre sus usuarios la fabricación de kéfir de leche casero es muy frecuente.

Las proporciones de gránulos y kéfir pueden variar mucho, así como el tiempo de fermentación. Todo dependerá de si te gusta el kéfir más o menos fermentado.

Una medida bastante habitual es la de añadir 2 cucharas soperas de gránulos de kéfir, por litro de leche. Después debes tapar el recipiente, pero no de manera hermética, debido a que se producirá gas como consecuencia del proceso de fermentación.

El kéfir de leche se produce a partir de microorganismos

Para tapar el recipiente puedes emplear, por ejemplo, un paño de cocina fijado al envase mediante una goma elástica.

También es importante…

Aprovecho aquí para contarte, que el envase donde elaboras el kéfir no debe ser metálico. Esto se debe a que el metal, con el tiempo, altera los gránulos hasta llegar a estropearlos, debido a las variaciones de pH que se dan.

Esto dificulta la fermentación y empeora su sabor. Cualquier recipiente de cristal, por ejemplo, de unas conservas, te servirá.

Después se deja la leche con los gránulos reposando a temperatura ambiente, a 20 grados de forma ideal, y alejado del sol. Ya solo nos toca esperar.

Como te decía al inicio, para preparar leche kefirada, tan solo parcialmente fermentada, 12 horas será suficiente, pero muchas personas prefieren el sabor de la leche más fermentada. Pudiendo esperar a que fermente incluso hasta 5 días.

Para las proporciones que te he indicado 24 horas de fermentación, es un tiempo adecuado. Después ya está listo para consumir, o puedes guardarlo en nevera para frenar el proceso de fermentación.

Beneficios del kéfir de leche

Las bacterias y hongos del kéfir de agua nos aportan multitud de beneficios. Algunos se deben a la propia presencia de estos microorganismos en nuestro tracto digestivo, otras a sustancias que producen al fermentar la leche, como es el caso del ácido láctico.

Algunas propiedades de las especies de los microorganismos del kéfir, se conocen muy bien, por ejemplo que algunos lactobacilos y Saccharomyces nos protegen frente a hongos patógenos, como las cándidas, y además producen vitaminas que podemos absorber.

Otros beneficios que se han encontrado, en este caso referentes a sus bacterias son:

  • Reducción de la probabilidad de padecer gastroenteritis
  • Disminución de los efectos negativos de los antibióticos
  • Protección frente a las infecciones urinarias
  • Fortalecimiento del sistema inmune
  • Reducción de la inflamación
  • Mejoras en la digestión

Algunos estudios recientes, relacionan también su consumo frecuente con la reducción del colesterol, debido a que reduce su absorción y a que además presenta sustancias que mejoran su metabolización hepática.

Si quieres saber más sobre las muchas propiedades del kéfir, te tejo esta investigación sobre los beneficios del kéfir. Ha sido llevada acabo por el Instituto de Microbioma de Cork, en Irlanda, uno de los más prestigiosos a nivel internacional, en esta materia.

Kéfir de agua

Ya para finalizar me gustaría aclarar que, aunque se puede hacer kéfir con agua, a la que se añade azúcar, los productos de fermentación que se obtienen, son menos beneficiosos que los de fermentar la leche.

Existen además otras variedades de kéfir de agua, que se preparan a partir de mezclas de bacterias distintas a las tradicionalmente empleadas para el kéfir de leche. Entre estos otros tipos de kéfir de agua, tenemos el fermentado a partir de los denominados tíbicos, una mezcla de bacterias que se recoge tradicionalmente de la planta del nopal.

La fermentación de este otro kéfir de agua, da lugar a una deliciosa bebida probiótica típica de México, pero sus propiedades aún no han sido suficientemente estudiadas aún.

Si quieres conocer las propiedades de más alimentos fermentados, te dejo aquí nuestro artículo sobre cómo recuperar la flora intestinal. Pues al fermentarlos se incrementa su acción probiótica, y por tanto sus beneficios para nuestra salud.

seguro de salud

Ahora que tienes ya toda la información sobre el kéfir ¿Te animas a hacerlo? Desde luego también puedes comprarlo, pero prepararlo y observar todo el proceso de fermentación, y los cambios que produce en el alimento, es toda una experiencia.

Luego tan solo te quedará consumirlo, mejor a diario, e ir beneficiándote así de todas sus propiedades. Espero que hayas aprendido mucho con nuestro artículo de hoy, y si te ha gustado, no dejes de compartirlo para divulgar salud.

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Deva Camino Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.