Prebióticos y Probióticos: alimentos que los contienen y diferencias

alimentos probioticos y prebioticos

Cada vez oímos hablar más de alimentos probióticos y prebióticos, y ojalá sea algo más que una moda pasajera, porque pueden ayudar mucho a nuestra salud. Para empezar, te contaré que los dos tienen en común que ayudan a la microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos beneficiosos que habitan en nuestro intestino, también llamado “flora”.

¿Microorganismos beneficiosos? ¿Pero para qué? Puede que te estés preguntando, y entonces debemos hablar de digestión, de la lucha contra patógenos, de la prevención de alergias… En este artículo te contamos mucho más sobre esto, se titula ¿Qué es la microbiota intestinal? Y por qué es tan importante para tus defensas.

Como en realidad los probióticos y los prebióticos son dos cosas diferentes, vayamos por partes para descubrir sus semejanzas, sus diferencias, y sobre todo los alimentos que los contienen.

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¿Qué son los probióticos?

Para ser todo los exactos que cualquier tema de salud merece, te dejo por aquí la definición que da la Organización Mundial de la Salud sobre esto, según la cual los probióticos se tratan de Microorganismos vivos que cuando se consumen en cantidades apropiadas, confieren al consumidor un beneficio para su salud”.

Aquí me gustaría añadir un matiz, y es que se diversos estudios han comprobado que, en algunos casos, los microorganismos pueden ejercer beneficios incluso estando muertos, por las moléculas que hay en su superficie, que pueden estimular el sistema inmune de la persona que los ha ingerido.

De todos modos, es cierto que en la mayoría de los casos, los probióticos deben de estar vivos, para poder influir positivamente en nuestra salud. Algunos de esos probióticos son bacterias comunes de la microbiota intestinal, cuya población puede verse reducida por la mala alimentación, algunos fármacos e incluso por estrés.

Entre las bacterias probióticas más estudiadas, encontramos las pertenecientes al grupo de los lactobacilos, y también al de las bifidobacterias ¿Te suenan? Seguro que sí, pues son muy habituales en las leches fermentadas, por ejemplo, en los yogures.

¿Para qué sirven los probióticos?

Según el tipo de probiótico que consumamos, ejercerá una función u otra, pero entre las más contrastadas por las investigaciones científicas encontramos:

Mejoras digestivas

Digestión de nutrientes como la lactosa, reducción de la hinchazón , regulación del ritmo intestinal y mejora de la integridad de la mucosa que recubre el intestino.

  • Modulación del sistema inmune: reducción de la inflamación y estimulación de la actividad de las células de defensa.                                                                       
  • Prevención de infecciones: tanto por su actividad sobre la inmunidad como por liberar sustancias antimicrobianas contra hongos, virus y bacterias patógenas.
  • Aporte de nutrientes: con su metabolismo liberan vitaminas como la K2, fundamental para los huesos o la B12, imprescindible para nuestro sistema nervioso.
  • Influencia en el estado de ánimo: determinadas bacterias intestinales producen sustancias que afectan a nuestro sistema nervioso, influyendo en el estado de ánimo.
  • Metabolismo energético: el desequilibrio entre algunas poblaciones de bacterias intestinales favorece, por complejos mecanismos, la obesidad y la diabetes. En varios estudios se ha constatado que hay especies probióticas que podrían revertir este efecto.
Que son los probioticos: bacterias como los lactobacilos

Si quieres saber más sobre microbiota, probióticos y obesidad, te dejo este estudio de los departamentos de medicina, metabolismo y nutrición, de la Universidad de Santiago de Chile, te aseguro que su relación es, como mínimo, fascinante.

¿Qué son los prebióticos?

El conocimiento son los prebióticos es más reciente, y sobre ellos queda aún todavía más por investigar que sobre los probióticos.

La definición más aceptada para prebiótico, nos la da la Organización Mundial de Gastroenterología, que indica que son sustancias no digeribles de la dieta, y que benefician la salud del individuo que la ingiere gracias a su influencia positiva sobre los microbios beneficiosos de la microbiota.

La mayoría de los prebióticos son fibras de origen vegetal, que alimentan a bacterias intestinales con efectos protectores. Por tanto aquí está la principal diferencia, los probióticos son microorganismos, mayoritariamente bacterias, y los prebióticos son moléculas no digeribles de los alimentos, usualmente fibras.

Aun así, no todas las fibras son prebióticas, por ejemplo, las mayoritarias en el trigo no lo son.

Según se ha ido investigando se ha visto además que algunas otras moléculas, como los antioxidantes tipo polifenoles, también pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas y reducir las bacterias perjudiciales. Por tanto, también son prebióticos.

¿Conocías a los polifenoles? Pues se trata de un grupo de moléculas abundantes de los vegetales, en ellos su principal función es protegerlos de la radiación ultravioleta, que es muy oxidativa. En nosotros, como acabamos de mencionar, resulta que además de su papel antioxidante actúan como prebióticos ¡Todo ventajas!

Beneficios de los prebióticos

Los prebióticos modulan por tanto favorablemente la microbiota intestinal, aunque usualmente sus efectos tardan más en notarse que cuando ingerimos directamente probióticos.

Los probióticos y prebióticos comparten muchas de las acciones positivas para la salud que antes mencionamos, sin embargo hay algunas diferencias ¿Por qué? Pues porque como los prebióticos son fibras y antioxidantes, actúan, obviamente, de forma distinta.

Veamos esos beneficios, aunque conviene matizar que no todos los prebióticos ejercen las misas acciones. Vamos a por ellos:

  • Mejoran la velocidad del tránsito intestinal, favoreciendo tanto la reducción de episodios de estreñimiento como de diarrea.
  • Reducen la absorción de azúcares y grasas, contribuyendo al control de la diabetes y el sobrepeso.
  • Favorecen la producción de hormonas que regulan la glucosa sanguínea, lo que, de nuevo, mejora el control de la diabetes.
  • Incrementan la absorción de minerales como el calcio o el magnesio, fundamentales en para nuestros huesos y sistema nervioso respectivamente.
  • Protegen a la mucosa intestinal, cuya alteración puede dar lugar a cambios en el tránsito e inflamación digestiva.
  • Presentan actividad antimicrobiana, por ejemplo contra las bacterias patógenas salmonelas.
  • Incrementan las poblaciones protectoras de la microbiota intestinal, que como mencionamos ya, mejoran la digestión, tienen actividad antimicrobiana, producen vitaminas y reducen las poblaciones de patógenos.
Entre los prebioticos destacan frutas como los arandanoss

Por tanto, y lo más importante, es que los prebióticos y los probióticos mejoran nuestra microbiota intestinal, y si quiere saber más sobre esto te dejo nuestro post: ¿Cómo recuperar nuestra flora intestinal? Pues como ves, influye para casi todo

Alimentos probióticos y prebióticos

Los llamados alimentos prebióticos, y los alimentos probióticos, son los que contienen una gran cantidad de uno de estos dos componentes. Su ingesta frecuente es una de las claves para la mejora de la microbiota que te mencionaba, así que conocerlos me parece fundamental.

Saca papel y boli porque esto no se te puede olvidar. Comencemos por los alimentos probióticos, que se caracterizan por haber sufrido un proceso de fermentación, en el que se multiplican las bacterias beneficiosas.

  • Yogur: este lácteo se fermenta con lactobacilos, aunque luego se le pueden añadir otras bacterias probióticas.
  • Kéfir: en la fermentación del kéfir actúan, al menos, unas 4 veces más bacterias que en la del yogur. Este alimento es maravilloso, por eso te dejo nuestro post Kéfir, qué es, beneficios y mucho más
  • Quesos frescos sin pasteurizar y/o elaborados a partir de leche cruda.
  • Chucrut : col fermentada, muy habitual en centro y este de Europa.
  • Kimchi: otro tipo de col fermentada, típica de Korea, su composición bacteriana es diferente a la del chucrut.
  • Encurtidos artesanos como los pepinillos y las cebolletas.
  • Tempeh: Un alimento que se obtiene a partir de la fermentación de la soja, altamente proteico y que se utiliza como sustituto de la carne.
  • Misho: Un condimento japones a base de soja y cereales, con un intenso sabor, que se emplea para preparar sopas y caldos.

Respecto a los alimentos prebióticos, son más sencillos de explicar pues todos los conocemos, aún sin saber que eran prebióticos. Se trata, entre otros de:

  • Cebollas
  • Puerros
  • Espárragos
  • Alcachofas
  • Setas
  • Manzanas
  • Mandarinas
  • Higos
  • Arándanos
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Chocolate

Probióticos y prebióticos en suplementos

Actualmente es cierto que podemos encontrar en farmacias, parafarmacias y herbodietéticas, suplementos con concentrados de probióticos y prebióticos, pero si tienes cualquier patología digestiva, es mejor que consultes con un profesional, pues en dosis elevadas causar molestias.

Por otro lado no todos tienen los suficientes estudios como para garantizar su eficacia, por eso es mejor que te asesores. Te dejo nuestro artículo sobre los suplementos alimenticios para que puedas saber más sobre su conveniencia.

De forma general sí que resultaría muy adecuado introducir diariamente alimentos prebióticos, y también con frecuencia, aunque no necesariamente a diario, los alimentos probióticos. En este caso, en mi consulta suelo aconsejarlos, al menos, a días alternos.

Ahora que ya conoces las propiedades de los probióticos y prebióticos, y qué alimentos los contienen, te resultará muy fácil incorporarlos ¿Te has dado cuenta en cuántos ámbitos nos pueden ayudar? Desde luego merecen muchísimo la pena.

Ahora ya me despido, espero que te haya gustado nuestro post, y que te sirva para pasar a la práctica, y si ha sido así, recuerda por favor compartirlo, necesitamos entre todos, divulgar salud.

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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