¿Eres pronador o supinador? Tipos de pisada

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El ejercicio físico es cada día una rutina más importante para millones de personas. De todos estos, sin duda el running ocupa un lugar preferencial. Para practicarlo es siempre importante compatibilizarlo con nuestro estado de salud. El ejercicio ayuda a mejorar nuestro bienestar, pero hacerlo de forma incorrecta puede acarrear también problemas.Entre los más comunes están los relacionados con un uso de calzado inadecuado. Por ello antes de comenzar una actividad física intensa es importante saber si tu pie es supinador o pronador, para así elegir el calzado correcto.

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¿Qué es el pie pronador o supinador?

A la hora de andar, nuestra pisada, la posición de la planta del pie, puede tener tres posturas distintas

  • Neutral: si se pisa la parte central de la planta del pie, especialmente talón y la parte superior de la planta.
  • Pronador: si lo que se pisa sobre todo es el lado interno de la planta.
  • Suponador: si la postura principal es por el lado exterior del pie.

Al correr realizamos un gran número de pisadas, por lo que tener una postura que sobrecargue una parte específica de la planta puede acarrear problemas.

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Por ello, conocer nuestra postura predominante del pie es fundamental para adaptarlo al calzado, pero muchas veces, incluso conocerlo no es tan sencillo.

¿Por qué un pie es pronador o supinador?

Para determinar si un pie es pronador o supinador hay que tener en cuenta diferentes aspectos que determinan el tipo de pisada.

  • Forma del arco del pie.
  • La musculatura alrededor del pie.
  • Tener pies planos.

El problema es que, en ocasiones, incluso puede que uno de los pies sea pronador y otro supinador.

No solo eso, muchas personas se las clasifica como pronosupinadoras; es decir, empiezan a correr supinando, pisando hacia el exterior, y acaban haciéndolo hace el interior.

Por todo ello, tener un diagnóstico adecuado para poder hacer correcciones es tan importante.

¿Cómo saber si eres pronador o supinador?

En la mayoría de las ocasiones somos nosotros mismos los que notamos esta sobrecarga porque nos produce dolor tras un ejercicio intenso. En otros, no es tan sencillo, ya que el dolor no se produce en la planta, sino en los músculos inferiores de la pierna. En estos casos, es importante contar con un profesional para determinar la posición.

Una forma muy sencilla es saber la distancia que hay entre el escafoides del pie y el suelo a través del denominado test navicular.

La prueba es muy sencilla y tiene estos pasos:

  • Se comienza sentado, midiendo la altura entre el escafoides (hueso navicular) y el suelo.
  • Sin cambiar los pies de posición se pone de pie y se vuelve entre escafoides y el suelo.
  • La diferencia en la altura entre las dos mediciones es la que determina si se es supinador o pronador.

Si la diferencia es importante, la pisada se hunde más al apoyar peso, la pisada será pronadora, si la diferencia es pequeña será supinadora.

Sobreponedores o sobresupinadores

En algunas ocasiones puede existir una tendencia excesiva hacia pisar en exceso hacia el interior o el exterior, son los conocidos como sobreponedores o sobresupinadores.

El riesgo de lesión es especialmente relevante cuando se es sobreponador o hiperpronador. Este hecho puede conllevar la necesidad de tener un calzado especial siempre, con plantillas adaptadas, que faciliten caminar.

Estas lesiones son de sobrecarga que se producen con mayor frecuencia en los corredores, y pueden ser de dos tipos:

  • Un exceso de estrés en la superficie interior del pie que causa dolor en el pie y en el tobillo. La más común es la fascitis. Esta es una inflamación del tejido fibroso (fascia plantar) a lo largo de la parte inferior del pie que conecta el hueso de tu talón con los dedos de los pies.
  • En muchas ocasiones, si no se corrige adecuadamente, se pueden producir lesiones en la tibia, la rodilla, el muslo e incluso la pelvis. Estas se producen por un esfuerzo adicional en los músculos, tendones y ligamentos en la parte inferior de la pierna.

¿Cómo un calzado adecuado ayuda a prevenir lesiones?

Como hemos señalado, en la mayoría de las ocasiones somos nosotros mismos los que anticipamos la existencia de algún problema al andar cuando empezamos a hacer ejercicio.

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Si no las tenemos, lo más probable es que tengamos una pisada neutra, y no necesitemos ninguna modificación en el calzado.

En el caso contrario, si se nota alguna molestia, que además continúa después de la carrera o incluso se tiene alguna lesión, lo más recomendable es acudir a un podólogo para diagnosticar si tiene algún tipo de alteración.

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Es el podólogo el especialista que debe señalar si es necesario realizar una modificación sobre el calzado, que puede ser de dos tipos:

  • A través de plantillas para todo tipo de zapatos.
  • Con calzado especial para pronadores o supinadores, como el que cada vez es más habitual encontrar en zapatillas deportivas.

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Preparar los pies para el ejercicio

Además de adaptar el calzado, es importante realizar ciertas rutinas que ayudarán también en la prevención de lesiones entre las que están:

  • Calentar y enfriar de forma adecuada: Ayudará a adaptar el impacto de los tejidos en los pies y piernas.
  • Descansar tras las actividades de alto impacto muy continuadas, como son la carrera de larga distancia o la práctica del baloncesto.
  • Estirar los tendones y ligamentos, especialmente en el caso de la supinación.
  • En el caso de pronadores, realizar ejercicios para aumentar la estabilidad articular, como sentadillas, lunges de apertura pectoral o el puente.
  • Realizar ejercicios flexores de tobillo, para fortalecer los músculos que realizan la flexión o flexión dorsal

En definitiva, el conocimiento de nuestro pie, y saber si es supinador o pronador, es clave para evitar lesiones y poder realizar práctica deportiva y para ello hay múltiples opciones para realizarlo: ejercicios, plantillas y calzado.

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Antonio Luis Gallardo Sánchez-Toledo

Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).