¿Qué comer durante la cuarentena?

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La duda nos surge a casi todos, y es normal, porque eso de “Durante estas semanas debemos de procurar comer menos” que he escuchado a algún compañero… pues no suena demasiado bien, además de que en mi opinión no es cierto, lo que hay que hacer durante la cuarentena es come mejor. Por ello esperamos que este artículo pueda ayudarte a saber qué comer durante la cuarentena.

Pensemos que en este periodo debemos de tratar de fortalecer nuestra inmunidad, algo que ya te hemos contado en nuestro artículo: ¿Existen nutrientes beneficiosos contra el Coronavirus? pero también debemos de protegernos frente al estrés y las emociones negativas, de lo que también te hemos hablado ya a través de varios posts.

Para lograr todo esto debemos estar bien alimentados, que no sobrealimentados, de  hecho la sobrealimentación es un riesgo real durante estas semanas de “encierro” y tiene muchas consecuencias negativas, pero el problema está más en la calidad que en la cantidad.

Precisamos muchos nutrientes pero menos calorías, porque el sedentarismo se ha acentuado notablemente tras las medidas de contención del coronavirus ¿No es tu caso? Si eres de los que realmente se ha tomado en serio la importancia del ejercicio en la cuarentena ¡Enhorabuena! Tienes mucho ganado.

De todos los beneficios que tiene el ejercicio los más destacados son los cardiovasculares y cerebrovasculares, es decir, mejora  tus vasos sanguíneos, tu corazón y tu cerebro, previniendo así infartos e ictus.

Esto quizás ya lo sabías, y también que el sedentarismo y el sobrepeso actúan justo al revés, perjudicándote a estos niveles y a otros: más osteoporosis, artrosis, azúcar alto en sangre… Como quedándonos en casa aumenta el riesgo de todo esto ¡Toca ponerle remedio!

comer cuarentena
En la cuarentena es importante que comas vegetales

Beneficios de la alimentación en la cuarentena

Desde luego no nos sirve comer de cualquier manera. Que la alimentación es importante para cuidar nuestro peso es de sobra conocido, por tanto los azúcares, las grasas saturadas, en carnes, y las trans, en alimentos procesados, nos toca reducirlas lo máximo posible.

Respecto al sedentarismo ¿Puede paliar sus efectos? ¡Pues sí! Aunque solo en parte, la alimentación es especialmente útil en la mejora cardiovascular y cerebrovascular. Si tenemos en cuenta que los trastornos cardiacos y cerebrovasculares son las principales causas de muerte en Europa…. entenderás lo fundamental de prestarle atención.

 Por tanto la alimentación en la cuarentena debe de ayudarte a:

  1. Controlar tu peso
  2. Mejorar tu salud cardiovascular
  3. Mejorar tu salud cerebrovascular
  4. Cuidar tus huesos y articulaciones
  5. Controlar tu azúcar en sangre
  6. Potenciar tu inmunidad
  7. Equilibrar tus emociones

Como de los dos últimos factores hemos hablado ya extensamente en anteriores ocasiones, hoy vamos a centrarnos en los demás, pero verás que en nuestro cuerpo todo está relacionado, y los nutrientes importantes para un sistema lo son a menudo también para otros.

El sistema cardiovascular se resiente especialmente con el sedentarismo

Alimentos para la cuarentena

¿Entonces qué alimentos son los más indicados? A veces lo más apropiado no es hablar de alimentos, sino de grupos de nutrientes, como las grasas cardiosaludables, o de fitoquímicos, como los antioxidantes.

Lo que sucede es que, siendo prácticos, hablar de los alimentos en los que se concentran es más sencillo y entendible, así que vamos a ello. Estos son los que más pueden ayudarte durante la cuarentena ¡Toma nota!

  • Vegetales de hoja verde
  • Aceite de Oliva virgen
  • Pescados azules                   
  • Arándanos azules
  • Té verde

Vegetales de hoja verde

Se trata de los alimentos más densos nutricionalmente, es decir que nos aportan multitud de nutrientes y muy pocas calorías, por lo que debemos consumirlos a diario, y más en estas semanas.

En realidad tanto las hortalizas como otras verduras son muy ricas en nutrientes, pero los vegetales de hoja verde lo son aún más: espinacas, brócoli, Kale, rúcula… Todos contienen, entre otros, una gran cantidad de vitamina C, betacarotenos (pro-vitamina A), potasio y magnesio.

Estos nutrientes son fundamentales para tus huesos, tus articulaciones, tus defensas, tu corazón, el control del azúcar y tu sistema nervioso ¿Te parece poco? Pues súmale antioxidantes y fibra a raudales ¡Todo ventajas!

Pescado azul

Muy rico en omega 3, un grupo maravilloso de ácidos grasos del que no me resisto a hablaros un poco más: Los omega 3 han mostrado diversos beneficios sobre el sistema cardiovascular, pero también sobre el estado de ánimo y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como las demencias.

Hay distintas clases de omega 3, generalizando podemos decir que son capaces de fluidificar la sangre, reducir la inflamación y bajar también los triglicéridos, todo ello supone  una gran ayuda para nuestro corazón y vasos sanguíneos.

En los pescados azules la presencia de Omega 3 es muy elevada

Hay dos tipos de omega 3 muy potentes:  EPA Y DHA, que abundan en los pescados azules: bonito, sardina, salmón…, así que es mejor que no falten en tu mesa, al menos dos veces por semana.

Otros omega 3 los encontramos en semillas y nueces, pero de mi fruto seco favorito ya te hablaré en detalle otro día. Si quieres saber más sobre los omega 3, te dejo este documento consenso de la Sociedad Española de Dietética: Grasas de la dieta y salud cardiovascular

Aceite de oliva virgen

Con un omega 9, el ácido oleico, y un potente antioxidante, el hidroxitirosol, capaces de proteger a nuestros vasos sanguíneos, a nuestro corazón y a nuestro cerebro. Muy posiblemente el hidroxitirosol es una de las claves de porqué la dieta mediterránea es tan saludable ¿Lo conocías?

Es sobre todo por él por lo que vale la pena rascarse un poco el bolsillo y comprar un aceite de oliva virgen o virgen extra, pues en el proceso industrial que sufren los aceites refinados el hidroxitirosol se pierde.

Los beneficios del aceite de oliva virgen se dan ya con 3 cucharadas soperas al día, y a partir de ahí debes adaptar la cantidad a tu peso y actividad.

Arándanos

Son una gran fuente de distintos antioxidantes, algunos incrementan nuestra actividad inmunitaria, otros destacan por reducir el daño oxidativo en el sistema cardiovascular y el cerebro;  también fortalecen nuestros huesos e incluso mejoran el control del azúcar sanguíneo.

¿Impresiona verdad? Pues si quieres conocer todas las propiedades de los arándanos te dejo este artículo científico. Como además son bajos en azúcares, para nada te cortes al incorporarlos, simplemente ¡Disfruta de esta pequeña joya!

Té verde

La infusión con más propiedades del mundo, eso es lo que nos dice la ciencia a día de hoy. El té verde ayuda a tu corazón, a tu sistema nervioso, al control de peso y además ¡Con él ingerirás agua! Que te aseguro que también es importantísimo.

Su único inconveniente es que presenta cafeína, y hay personas que no la toleran bien, en ese caso déjalo reposar poco tiempo y consúmelo mejor solo en las horas de la mañana.

Ya toca terminar ¿Te ha gustado nuestro artículo? ¿Te ha parecido útil? Espero que hayas sacado ideas que puedas incorporar en lo que nos queda de cuarentena, quién sabe cuánto… Espero encontrarte muy pronto por aquí, mientras tanto un pequeño favor, ayúdanos a difundir salud ¡Comparte en tus redes!