Ensalada Campera: Tradicional o Ligera

Ensalada campera emplatada

La ensalada campera, es una variante de la ensalada de patatas, sobre la que os hablábamos hace muy poquito en otro de nuestros artículos. A diferencia de la anterior, contiene más vegetales y va acompañada de vinagreta. Para mi gusto, es aún más sabrosa que otros tipos de ensalada de patatas, pero eso tendrás que decidirlo tú cuando la pruebes.

No sé si en vuestra casa este plato era habitual, pero en la mía, en cuanto llegaba el verano, nunca faltaba. Porque seguro que sabrás, que la ensalada campera, es muy típica de esta estación ¡Normal! Y es que la patata cocida, retiene una buena cantidad de agua, y refrigerada junto con la vinagreta, resulta especialmente refrescante.

Sobre si cocer más o menos la patata, para que la ensalada campera nos quede más o menos cremosa, hay todo tipo de teorías, a favor y en contra. Finalmente depende de nuestro gusto, aunque también es cierto, que a menudo no le damos muchas vueltas, y simplemente optamos por mantener la tradición familiar ¿Y a ti? ¿Cómo te gusta? ¿Se hacía en tu casa?

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Ensalada campera tradicional

Por si aún no tienes claro como es la ensalada campera tradicional, te cuento que su origen lo encontramos en el sur de España. De hecho, tenemos variantes en muchas comunidades autónomas: Ensalada campera andaluza, ensalada campera extremeña, otras con salsa de tomate en Murcia, Castilla La Mancha…

Parece ser, que esta preparación, era especialmente habitual entre las gentes del campo, cuando tenían que pasar una jornada de trabajo fuera de casa. En sus inicios era un poco distinta a la actual, pues no se incluía un ingrediente que ahora mismo consideramos casi imprescindible, el atún en conserva.

Sí que incluía por aquel entonces ya, como ahora, las hortalizas, normalmente pimientos, cebolla y tomate, y por supuesto también la patata cocida, en trozos grandes. Se le añadía ya entonces también el huevo cocido, que aún no habíamos mencionado, y la vinagreta.

La composición de la ensalada campera es muy completa. Pues por una parte aportaba energía suficiente para el trabajo, gracias al predominio de la patata, y por otro proteínas gracias al huevo. Presenta además una importante variedad de vitaminas y minerales con las hortalizas, como la vitamina C de los pimientos, o los derivados de la vitamina A del tomate.

La humilde patata

Quiero aprovechar este espacio, para contarte alguna cosa sobre la humilde patata, y darte alguna idea un poco diferente. Por un lado la patata cocida resulta muy saciante, por su contenido en agua, y es interesante también por su cantidad de potasio y de vitamina B6, muy útil para nuestro sistema inmune.

Aprovecho aquí para dejarte el enlace de la Fundación Española de Nutrición, donde nos detallan la composición de la patata. Si no conocías esta web, aprovecho a contarte que en ella puedes encontrar la composición de la mayoría de los alimentos, así que puede resultarte muy útil.

Siguiendo con la composición nutricional de la ensalada campera y la patata, no me puedo olvidar de que la verdadera vitamina estrella en la patata es la vitamina C, pero de ella apenas oímos hablar cuando tratamos de cualquier plato con predomino de patatas ¿Por qué? Porque lo cierto es que, al cocerlas se pierde casi toda.

Por eso una propuesta para incrementar la calidad nutricional de la ensalada campera, es hacerla con patatas al vapor, pues esta forma de cocinado conserva mucho mejor las vitaminas.

El punto de la patata es clave para la ensalada campera

Por eso, si aún no la has probado, te animo a que no esperes más. El cocinado mediante vapor, es método muy interesante también para muchos otros vegetales ricos en vitamina C, como son, muy especialmente, el brócoli y las espinacas. Pues así también mantendrán mucho mejor su contenido.

Otros secretos de la patata

Otro de los secretos de la humilde patata, y que puedes hacer de manera muy sencilla, es que al enfriarse parte del almidón, su componente mayoritario, pasa a ser almidón resistente. Esto quiere decir que con el frío una importante cantidad de su almidón, se transforma, y nosotros ya no podemos prácticamente asimilarlo.

Es por ello que el almidón resistente, al contrario que el almidón, apenas nos aporta calorías ¿Interesante verdad? No solo eso, sino que se sabe que es muy saciante, por lo que varios estudios nos muestran que puede ser útil también en las dietas de control de peso.

Sobre la ingesta de almidón resistente y la saciedad, te dejo este artículo del departamento de endocrinología la Universidad de Medicina de Guildford, muy cerca de Londres.

Lo mejor del almidón resistente es que sí que puede ser asimilado por algunas bacterias intestinales con potencial probiótico, incrementado su número y mejorando la salud intestinal. Es por esto que se le considera una fibra prebiótica.

Para que se forme almidón resistente la patata deberá permanecer después de cocinada, un mímino de 24 horas, y es mejor que haya sido poco cocida, o cocinada al vapor.

Así que creo que ya tienes una interesante idea para aligerar la carga calórica de la ensalada campera, y encima añadirle prebióticos. Pues lo cierto es que la mayoría de nosotros no tenemos jornadas tan físicamente intensas como nuestros antepasados.

Ingredientes de mi ensalada campera

Si ya te has animado a preparar una ensalada campera, te dejo mi versión, en la que introduzco además de pimientos judía verde redonda o ajetes, para incrementar la presencia de los vegetales hasta una proporción más adecuada a las recomendaciones nutricionales.

Recuerda que a más vegetales, más vitaminas y vitalidad. Ahora ya sí que sí, te dejo los ingredientes de mi ensalada campera, para dos personas:

  • 300 g. de Patatas
  • 1 Cebolla pequeña o 1 cebolleta
  • 3 Tomates medianos
  • 1 Pimiento verde italiano
  • 1 Pimiento rojo
  • 50 g. de Judía verde o ajetes en conserva
  • 2 Huevos cocidos
  • 1 conserva mediana de atún o bonito
  • 10 Aceitunas verdes y/o negras
  • 4 cucharadas soperas de Aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada sopera de Vinagre de Jerez o de sidra
  • 1 cucharada de postre de Zumo de limón
  • Sal
Las hortalizas aportan frescura a la ensalada campera

Como ves, la ensalada campera contiene ingredientes muy sencillos. Siempre puedes darle también tu toque personal con un poco de pimienta, añadiendo abundante perejil picadito o incluso poniéndote más original con hierbas como la albahaca. Variar y un poco de imaginación, nunca viene mal.

Preparación de la ensalada campera

El cocinado de la ensalada de campera es también muy facilito, normalmente te llevará en torno a 40 minutos, pero te prometo que no tiene ninguna dificultad, así que vamos a ello.

En este caso, como sé que la ensalada campera tradicional, es la que más éxito suele tener, te propongo que hagas las patatas cocidas, y las dejes reposar en la nevera. Eso sí, no olvides la opción de la patata al vapor para próximas preparaciones. ¡Empezamos!

  1. Cuece las patatas con su piel y junto con los huevos en abundante agua salada. Saca los huevos entorno a los 10 minutos, y las patatas vete controlando que queden un poco blandas, pinchándolas con un cuchillo.
  2. Saca los huevos, y cuando enfríen, pélalos para trocearlos según el tamaño que a ti más te guste.
  3. Al sacar las patatas déjalas enfriar y pélalas también. Córtalas después formando unos trozos bastante grandes.
  4. Lava y corta todas las hortalizas, yo las prefiero pequeñas, especialmente la cebolla ¡Ah! Y no te olvides de retirar las semillas a los pimientos.
  5. Para la vinagreta de la ensalada campera, mezcla en un pequeño bol el aceite virgen, el vinagre, el zumo de limón y la sal. Puedes aprovechar para incorporar también aquí un poco de pimienta molida u otras especies si te apetece probar.
  6. Incorpóralo ya todo, incluido también el atún y las aceitunas, junto con las patatas y mezcla con la vinagreta, puede ser un buen momento para añadir también perejil muy picadito, si es que te gusta la idea ¡Ya la tienes!

Aligera tu ensalada campera

Como última sugerencia, recuerda que puedes dejar tu ensalada campera en nevera unas 24 horas para favorecer la formación del almidón resistente, y así transformarla en un plato más ligero. En cualquier caso el tiempo mínimo recomendado de refrigeración es de media hora, para que quede fresquita.

Existen otros vegetales que pueden formar también almidón resistente, como es el caso de los garbanzos, por eso quiero aprovechar aquí a dejarte esta ensalada de garbanzos y ventresca ¡Será por ideas!

Por otro lado, ten en cuenta además que a más tiempo de refrigeración, menos cremosa quedará la patata. Por eso si te gusta esa textura en la ensalada campera, te aconsejo que cuezcas un poco más las patatas, y que las refrigeres poquito tiempo.

Esto mantiene las calorías del almidón “normal”, pero si el resto de tu semana tienes una alimentación equilibrada, no hay ningún problema.

Otras ideas para aligerar tu ensalada campera, son reducir su contenido de aceite a la mitad, incrementando un poquito la cantidad del vinagre, o sustituir las aceitunas por pepinillos, como ves, siempre hay alternativas, y también son deliciosas.

¡Ahora ya sabes preparar la ensalada campera! No esperes más, y recuerda compartirla para que también puedan disfrutarla en este verano tus amigos y familiares. Y si quieres saber más sobre nutrición y salud, recuerda que en nuestro blog, encontrarás todo lo que necesites.

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Deva Camino Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.