¿Cómo hacer sentadilla búlgara? ¿Qué músculos se ejercitan?
Enlace copiadoLas sentadillas son uno de los ejercicios más completos al trabajar prácticamente todo el cuerpo, aunque se enfoca especialmente en los músculos de las piernas y el core. Pero además es un ejercicio que permite muchas variedades para conseguir distintos objetivos, y una de ellas es la sentadilla búlgara.
Así, la sentadilla búlgara, aunque siga en ciertos puntos una mecánica común con otros tipos de sentadillas, tienen también diferencias importantes que hay que conocer. Por todo ello hay que dominar la técnica, saber cómo crear unas pautas adecuadas y conocer sus beneficios para ver las mejoras formas de combinar con otras rutinas.
Índice
¿Cómo hacer sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es buscar reforzar el trabajo de fuerza y equilibrio de las piernas, enfocándose especialmente en tres grupos de músculos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
La forma de realizarlo es la siguiente:
- Se parte con un pie que se apoya sobre un banco o superficie elevada que se sitúa por detrás. Con la otra pierna se da un paso para adelante, con suficiente distancia entre ambas piernas.
- Con el torso erguido se contrae el core manteniendo siempre la estabilidad, flexionando la pierna delantera y bajando el cuerpo.
- Con respecto a la pierna trasera se flexiona también la rodilla hacia el suelo sin tocarlo, formando un ángulo de 90 grados.
- Para acabar se empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
Por todos los puntos básicos de la sentadilla búlgara son:
- Mantener la estabilidad, con la planta del pie delantero firme y no perdiendo el equilibrio durante todo el movimiento.
- Postura adecuada, con el pecho levantado y evitando inclinarse.
- Control del movimiento, bajando lentamente para así maximizar el trabajo muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Apoyarse en la respiración, inhalando al bajar el cuerpo y exhalando en el empuje ascendente.
¿Dónde se pone el peso en la sentadilla búlgara?
Los movimientos básicos de la sentadilla búlgara se pueden aplicar en distintas variaciones, desde elevar el pie frontal, aumentando la dificultad, o con una pierna completamente elevada del suelo, potenciando el equilibrio y la fuerza. Pero la más común de las variaciones es la sentadilla búlgara con peso.
En esta variación el peso puede colocarse de diferentes maneras jugando con la resistencia y los músculos que se quiera trabajar. Así se pueden usar:
- Mancuernas: sosteniendo una en cada mano con los brazos extendidos, ayudando a mantener el centro de gravedad, mejorar el equilibrio y trabajando más brazos y antebrazos.
- Barra: colocada sobre los trapecios, permite un desarrollo muscular mucho mayor en el core, añadiendo además peso de forma progresiva.
- Kettlebell: sosteniendo ambas manos cerca del pecho, ganando estabilidad y ayudando a trabajar los músculos de hombros y brazos.
- Chaleco con peso: además de ayudar igualmente en el equilibrio, ayuda especialmente a conseguir una mejor forma física.
Es importante en esta elección la técnica, manteniendo el torso erguido y evitar inclinarte demasiado y especialmente la progresión, empezando con un peso ligero y aumentando de forma gradualmente, siempre encontrándose cómodo en cada paso, para así progresar en sus resultados.
¿Cuánto peso se levanta en sentadilla búlgara?
El peso en la sentadilla búlgara, por tanto, puede variar ampliamente dependiendo de varios factores:
- Experiencia del atleta.
- Nivel de fuerza que se tenga.
- Tipo de elemento.
Una rutina adecuada sería la siguiente
- En principiantes hay que arrancar exclusivamente usando el peso corporal y dedicar al menos un par de semanas, o lo que sea necesario, para empezar con pesos ligeros. Estos no deben ser superiores a alrededor de 5 kilos en cada mano usando elementos cómodos como mancuernas o kettlebells.
- En una situación intermedia se puede ir elevando el peso, siempre de forma gradual, para pasar de esos 5 kg por brazo a unos 10 kg. No solo eso, aunque combinar mancuernas y kettlebells siga siendo adecuado, se puede añadir otras formas alternativas como la barra para trabajar también el core y no solo los brazos.
- Tras al menos de 6 a 8 semanas de avance progresivo puedes incrementar de forma importante el peso. Así en mancuernas puedes llegar a los 15 kg por brazo. En el caso de ejercicios con barra, puedes multiplicar el peso hasta los 60-80 kilos.
¿Que se trabaja con la sentadilla búlgara?
Con o sin peso, la sentadilla búlgara pone su énfasis en las piernas y el core. Es justamente el peso, especialmente el de mancuernas y kettlebells, el que ayuda a involucrar también los músculos de los brazos de forma más intensa.
Estos son los principales músculos que se benefician de las sentadillas búlgaras:
- Cuádriceps: situado en la parte interior de los muslos, se trabaja intensamente. Ayuda a fortalecer los movimientos de flexión de las rodillas.
- Gluteos: se activan en la fase descendente y ascendente del ejercicio, fortaleciéndolos.
- Isquiotibiales: situados en la parte posterior del muslo, además de ayudar en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, son fundamentales en el equilibrio al estabilizar las piernas.
- Aductores: igualmente su labor es estabilizadora, trabajándose especialmente con la pierna delantera a diferencia del movimiento anterior.
- Core: músculos como los oblicuos internos y externos, transverso abdominal, ayudan a estabilizar el tronco y mantener una postura erguida.
- Espalda: en la parte baja, los músculos erectores de la columna que ayudan como el core a tener una postura correcta, estabilizando la columna vertebral.
¿Qué pasa si hago sentadilla búlgara todos los días?
Realizar la sentadilla búlgara todos o casi todos los días conlleva maximizar sus beneficios, pero siempre realizándolo de forma adecuada para disminuir riesgos, que son elevados si no se controla bien la técnica, las cargas de trabajo y se realiza un sobreesfuerzo.
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Beneficios
En el lado de los beneficios pueden ser amplios y van más allá de la forma física:
- Mejorar la fuerza y resistencia muscular.
- Tener un mayor equilibrio muscular corrigiendo posibles desbalances, especialmente en las piernas.
- Mejoras en la coordinación, y con ello en el riesgo de caídas pero también mejorar el rendimiento en atletas.
- Fortalecer el core que ayuda igualmente en el equilibrio del cuerpo y mantener la estabilidad.
Riesgos y otras consideraciones
Igualmente, realizar un ejercicio por encima de la preparación y con la técnica no adecuada puede conllevar riesgos importantes, tanto a la hora de entrenar como de incurrir en lesiones:
- Fatiga muscular y sobrecargas: son resultado de no permitir un tiempo adecuado de reposo y descanso. El resultado es un aumento importante del riesgo de lesiones musculares.
- Desgaste en las articulaciones: es efecto de la repetición constante de un mismo movimiento, afectando no solo a las rodillas, también a las caderas.
- Desequilibrios: si te concentras exclusivamente en un tipo de ejercicio puedes acabar con un desarrollo desequilibrado del cuerpo.
- Estancamiento en los objetivos de mejora física: como efecto de no variar entrenamientos, ya que el cuerpo se adapta muy rápidamente.
Recomendaciones para un entrenamiento más seguro
Por todo ello, si quieres conseguir un entrenamiento efectivo y con menos riesgo, estos consejos son de gran utilidad:
- Escucha a tu cuerpo: si te notas cansado o tienes algún problema de fatiga o incluso dolor, reduce intensidad, frecuencia o incluso descansa.
- Incorporar descanso activo: integrando días de descanso activo en el que se cambie esta actividad de alta intensidad por otras de baja como el yoga o estiramientos.
- Variar la intensidad de las sesiones: por ejemplo, reduciendo peso o con sesiones más cortas.
- Siempre usa una buena técnica, que te ayudará a evitar lesiones. Aunque hay muchas opciones de aprender por sí solo, la labor de un entrenador en el periodo primero de aprendizaje es de gran ayuda.
¿Qué es mejor sentadilla búlgara o normal?
Tanto la sentadilla búlgara como la sentadilla tradicional son ejercicios efectivos para fortalecer las piernas y el core, pero como ya hemos ido adelantando tienen diferentes beneficios y características. La elección entre uno y otro depende de los objetivos que te hayas marcado, pero lo mejor es poder combinar y así beneficiarte de los puntos fuertes de ambos ejercicios.
Con la sentadilla búlgara, como hemos visto, se trabaja más el equilibrio, aunque requiere mejor coordinación, lo que puede ser algo complejo para principiantes. Mientras la sentadilla normal, permite el uso de mayores cargas, lo que es beneficioso para el desarrollo de la fuerza máxima.
Por ello no se puede definir cuál es mejor:
- Para conseguir fuerza y desarrollo muscular lo es la sentadilla normal. También es más sencilla para los principiantes.
- Para conseguir un mejor desarrollo del equilibrio y coordinación, lo es la sentadilla búlgara, que además ayuda a corregir desbalances musculares entre las piernas. Eso sí, también requiere de una mayor práctica que se dominar las sentadillas tradicionales ayuda a conseguir.
En definitiva, como hemos mostrado en este post implementar la sentadilla búlgara en una rutina de ejercicios ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio, además de trabajar los principales músculos de las piernas. Pero lo importante es considerarla como parte de la rutina, saber combinarla con otros ejercicios, incluso otras modalidades de sentadillas. Pero igualmente es vital hacerlo bien, con una técnica cuidada y siempre de forma progresiva y controlada, para evitar lesiones.
