Macronutrientes vs. micronutrientes ¿Qué debo saber?
Enlace copiado¿Te has preguntado alguna vez por qué necesitas comer una variedad de alimentos para mantenerte sano? La respuesta se esconde en los nutrientes que componen nuestra comida. Existen dos categorías principales: macronutrientes y micronutrientes. Aunque ambos son importantes para tu bienestar, sus funciones y cantidades necesarias son muy diferentes.
Entender la diferencia entre estos dos tipos de nutrientes es esencial para tomar decisiones inteligentes sobre tu alimentación. En este artículo te explicamos las diferencias entre los micro y macronutrientes, su importancia y qué función cumplen.
Índice
Macronutrientes vs. Micronutrientes: principales diferencias
| Aspecto | Macronutrientes | Micronutrientes |
| Cantidad necesaria | Se requieren en grandes cantidades (gramos o más por día) | Se necesitan en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos por día) |
| Función principal | Aportan energía y forman la estructura corporal (carbohidratos, proteínas, grasas) | Regulan procesos metabólicos y funciones corporales (vitaminas, minerales) |
| Principales tipos | Carbohidratos, proteínas, grasas | Vitaminas (A, B, C, D, etc.), minerales (calcio, hierro, zinc, etc.) |
| Fuentes | – Carbohidratos: Pan, arroz, pasta, frutas.- Proteínas: Carnes, pescado, huevos, legumbres.- Grasas: Aceites, frutos secos, aguacate, lácteos. | – Vitaminas: Frutas, verduras, lácteos, pescados.- Minerales: Nueces, semillas, mariscos, espinacas |
| Función energética | Proporcionan calorías: carbohidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) | No aportan calorías, pero son esenciales para el metabolismo energético |
| Requerimiento diario | Entre 45-65% de la ingesta calórica diaria para carbohidratos; 10-35% para proteínas; 20-35% para grasas | Se requiere en pequeñas cantidades según la vitamina o mineral específico |
Los macronutrientes proporcionan energía, mientras que los micronutrientes regulan procesos vitales.
Consumir una variedad de alimentos ricos en ambos nutrientes asegura un cuerpo sano y funcional. Por lo tanto, es importante tener una dieta equilibrada para gozar de buena salud.
¿Qué son los macronutrientes?
Son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Son considerados la fuente primaria de energía, proporcionando la energía necesaria para las actividades diarias, el crecimiento y la reparación de tejidos.
Los tres macronutrientes principales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cada uno aporta beneficios determinados a nuestra salud.
Carbohidratos
Representan la fuente de energía más rápida y eficiente para el cuerpo. Proporcionan glucosa, la cual es utilizada por las células para generar energía. También llamados hidratos de carbono o glúcidos. Algunos ejemplos son:
- Carbohidratos simples: azúcar, miel, jarabe de maíz, dulces.
- Carbohidratos complejos: pan integral, arroz integral, pasta integral, frutas, verduras, legumbres.
Proteínas
Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, la formación de hormonas y enzimas, y la regulación del sistema inmunológico. De ahí que es de suma importancia contar con una buena alimentación proteica.
- Animales: carnes, pescados, aves, huevos, lácteos.
- Vegetales: legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu, frutos secos, semillas.
Grasas
Aportan energía de manera más lenta que los carbohidratos, además de proteger los órganos, regular la temperatura corporal y facilitar la absorción de vitaminas liposolubles.
- Saturadas: mantequilla, grasa animal, aceites de coco y palma.
- Insaturadas: aceites vegetales (oliva, girasol, canola), aguacate, frutos secos, semillas.
- Trans: margarinas, alimentos procesados (bollería, snacks).
Entonces, los macronutrientes son los que aportan calorías. Sí, sabemos que este término se asocia con “engordar”, pero ¡nada más lejos de la realidad! Una caloría es una unidad de medida de “energía”. Es muy importante conocer para qué sirve las calorías, antes de rechazar cualquier grupo de alimentos que conforman los macronutrientes.
¿Cuáles son las funciones de los macronutrientes?
Los macronutrientes no solo proporcionan energía, sino que desempeñan funciones específicas que son cruciales para la salud
Carbohidratos
- Energía rápida: son la fuente de energía primaria para el cuerpo, permitiendo actividades físicas y mentales.
- Regulación del metabolismo: influyen en la velocidad a la que el cuerpo quema calorías.
- Sistema nervioso: son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y los nervios.
Proteínas
- Construcción y reparación: son las “piezas de construcción” del cuerpo, formando músculos, huesos, cartílagos y otros tejidos.
- Sistema inmunológico: ayudan a producir anticuerpos que combaten infecciones.
- Hormonas y enzimas: intervienen en la regulación de procesos corporales.
Grasas
- Almacenamiento de energía: son una reserva de energía a largo plazo, liberando energía cuando el cuerpo la necesita. Una ingesta alta sin la adecuada utilización (ejercicio) hará que se almacene en exceso.
- Protección de órganos: amortiguan y protegen órganos vitales.
- Regulación de la temperatura: ayudan a mantener la temperatura corporal estable.
- Absorción de vitaminas: facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
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¿Qué son los micronutrientes?
Son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que son esenciales para el correcto funcionamiento de los procesos vitales.
A diferencia de los macronutrientes, que aportan energía, los micronutrientes actúan como catalizadores, regulando funciones celulares y metabólicas.
¿Cuáles son los micronutrientes?
Se clasifican en dos grupos principales: vitaminas y minerales.
Vitaminas
Son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que deben ser obtenidos a través de la dieta. Algunos ejemplos de vitaminas son:
- Vitamina C: es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
- Vitamina D: regula la absorción del calcio y fortalece los huesos.
- Vitamina B12: es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
Minerales
Son elementos químicos inorgánicos que el cuerpo necesita para diversas funciones. Algunos ejemplos de minerales son:
- Calcio: es esencial para la salud de los huesos y los dientes, además de participar en la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
- Hierro: es necesario para la formación de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre.
- Zinc: participa en la cicatrización de heridas, la función inmunitaria y el crecimiento.
¿Cuáles son las funciones de los micronutrientes?
Los micronutrientes, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son esenciales para la salud y el bienestar. No solo regulan procesos vitales, sino que también ayudan a que nuestro cuerpo funcione de manera óptima.
Las vitaminas actúan como catalizadores en diversas reacciones químicas, regulando funciones vitales:
- Metabolismo: vitaminas como la B1, B2, B3, B5, B6, B12, y biotina ayudan a convertir los alimentos en energía, a producir hormonas, y a regular el crecimiento celular.
- Visión: la vitamina A es fundamental para la visión nocturna y la salud ocular.
- Sistema nervioso: vitaminas del complejo B como la B1, B6, y B12, junto con la vitamina E, son importantes para la salud del cerebro, la memoria y la función nerviosa.
- Sistema inmunológico: la vitamina C fortalece el sistema inmunológico, protegiendo al cuerpo de infecciones.
- Salud ósea: la vitamina D facilita la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos fuertes.
Los minerales; por su parte, actúan como bloques de construcción y como reguladores de procesos corporales:
- Salud ósea: calcio y el fósforo son los minerales más importantes para la fortaleza de los huesos y dientes.
- Equilibrio de fluidos: el sodio, el potasio y el magnesio regulan el equilibrio de agua en el cuerpo y mantienen la presión arterial saludable.
- Transporte de oxígeno: el hierro participa en la formación de hemoglobina; la proteína que transporta oxígeno en la sangre.
- Función inmunológica: el zinc es esencial para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
Bibliografía
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