Hidratos de carbono en los alimentos y en tu dieta
Los alimentos con hidratos de carbono constituyen la base de la dieta en la mayoría de las culturas de todo el planeta, y tiene toda la lógica por la energía que nos aportan. Por no hablar de su importancia en el mundo del deporte, donde los alimentos con más hidratos de carbono constituyen, casi siempre, el componente mayoritario de la dieta del deportista.
Si eres de los que practica ejercicio con frecuencia te vendrá bien profundizar en este tema, así que te dejo nuestro post para que te pongas al día: Hidratos de carbono en el deporte ¿Cuántos conviene consumir?
El resto de los mortales, necesitaremos cantidades más moderadas de estos nutrientes, ya que precisamos de menos energía para realizar nuestras actividades cotidianas. Por eso si quieres saber más sobre los hidratos de carbono en alimentos y para qué sirven los hidratos de carbono, continúa leyendo este artículo.
Índice
¿Para qué sirven los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son un grupo de moléculas que sirven para suministrar energía a nuestras células, en forma de otra molécula denominada ATP (adenosín trifosfato). A los hidratos de carbono también se les denomina carbohidratos o glúcidos, de hecho, esta última es la denominación más correcta.
Este tipo de moléculas suministran energía de forma relativamente sencilla y barata, desde el punto de vista del rendimiento energético de las reacciones bioquímicas implicadas. Por eso los alimentos con hidratos de carbono son los favoritos de nuestro cuerpo para obtener energía.
Esto tiene toda la lógica. Muy especialmente si tenemos en cuenta que nuestra especie, durante su larga historia evolutiva, y exceptuando las últimas décadas, se ha encontrado en un escenario de escasez alimentaria.
Por eso, en cuanto consumimos unos pocos de hidratos de carbono, nuestras células empiezan a emplearlos para extraer su energía, y es que aquí de lo que se trata es de optimizar recursos. Porque por ejemplo para obtener la energía de proteínas o grasas, la cantidad de reacciones bioquímicas son más, más complejas y más costosas energéticamente.
De hecho, para que nuestro cuerpo elija las grasas como fuente de energía estas deberían suponer al menos el 70% de la dieta, como te contábamos en nuestro post: dieta cetogénica: beneficios y peligros.
Sin embargo, con que consumamos tan solo entorno a un 10 o 15% de hidratos de carbono en la dieta, nuestras células ya los elegirán como su combustible. Por algo será, y es que además obtener energía de los glúcidos apenas genera residuos metabólicos, como sí sucede con otras moléculas.
Residuos de los que hay que deshacerse… otro gasto extra, y desde luego nuestra especie, a nivel de recursos alimentarios, no estaba para despilfarrar. Por todo esto los carbohidratos son nuestra mejor fuente energética.
¿Cuáles son los diferentes hidratos de carbono?
Los alimentos con hidratos de carbono pueden contenerlos de dos tipos, si atendemos a su clasificación más sencilla: los glúcidos simples y los hidratos de carbono complejos.
Glúcidos simples
Tanto dentro de los carbohidratos simples como de los complejos hay distintos subtipos, así que te cuento a continuación los más comunes.
Dentro de los simples encontramos:
- Glucosa
- Fructosa
- Sacarosa: formada por una glucosa y una fructosa
- Lactosa: formada por una galactosa y una glucosa
Todos ellos nos sirven como fuente de energía, aunque por sus consecuencias en la salud, como que pueden favorecer caries, sobrepeso y diabetes, no se recomienda que constituyan más del 5% de nuestra ingesta calórica.
Hidratos de carbono complejos
Los denominados hidratos de carbono complejos, están formados por largas cadenas de glúcidos simples, usualmente de glucosa. Se les conoce también como polisacáridos.
Debido a que para digerir los carbohidratos complejos, debemos romper sus cadenas, tardamos más tiempo en asimilarlos y nos dan energía durante más horas. Por esto, entre otras razones, se les considera más saludables.
Dentro de ellos encontramos los siguientes tipos:
- Glucógeno
- Celulosa
- Almidón
De entre los hidratos de carbono complejos el que nos sirve como fuente de energía es el almidón. El glucógeno es sin embargo es una molécula de almacenamiento de energía, que guardamos en nuestro hígado y músculos. La celulosa por contra es parte de los vegetales, y actúa como una fibra alimentaria.
¿En qué alimentos están los hidratos de carbono?
Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son aquellos que contienen en su composición una elevada cantidad de cereales, su contenido aumentará además si son azucarados. Por tanto, los alimentos con más hidratos de carbono incluyen:
- Bollería
- Galletas
- Tartas o pasteles
- Pasta
- Arroz
- Tortitas de cereal
- Copos de desayuno
- Pan
Los 3 primeros son muy ricos en azúcares, como también lo son los postres lácteos, por lo que se deberían consumir tan solo de manera esporádica. Sin embargo, los siguientes son ricos en almidón, aunque también podemos encontrar versiones azucaradas, por ejemplo, de las tortitas o los copos, que por tanto convendría evitar en nuestro día a día.
Las legumbres, como lentejas, habas y garbanzos, presentan también una elevada cantidad de carbohidratos en forma de almidón. Aportando además una buena cantidad de fibras beneficiosas para tu microbiota intestinal.
Los tubérculos como la patata y el boniato, presentan una cantidad algo menor de almidón, pero también en este caso es su constituyente fundamental.
Las frutas sin embargo, contienen cantidades considerablemente menores de hidratos de carbono, en este caso se trata mayoritariamente de fructosa. Las hortalizas y las verduras los presentan pero en muy pequeña cantidad, por eso son muy ligeras calóricamente.
Por si no lo sabías, te cuento que los carbohidratos nos aportan unas 4 kilocalorías por gramo, y como curiosidad te añado que el alcohol nos da 7 kilocalorías por gramo, así que es fácil sacar conclusiones…
💡 Si quieres saber más sobre las calorías y el porqué no es el único factor que influye en la capacidad de un alimento de darnos energía, o contribuir a la ganancia de peso, te dejo este post titulado: Calorías: ¿Para qué sirven? ¿Cuántas debemos de consumir al día?
¿Qué función cumplen los hidratos de carbono en la dieta?
Cómo ya sabes los carbohidratos nos aportan energía, además lo hacen de forma sencilla, “barata” y sin apenas dejar residuos, lo cual son ventajas importantes. Por el contrario, debes de saber que no son un nutriente fundamental, ya que somos capaces de crear carbohidratos, como la glucosa, a partir de otros nutrientes, por ejemplo desde las proteínas.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no son además especialmente ricos en micronutrientes, como sí lo son por ejemplo las verduras o las hortalizas, tampoco lo son en proteínas, como lo son los pescados o las carnes. Por eso, debido a la importancia de estos otros nutrientes, debemos de buscar un equilibrio en nuestro plato.
La Universidad de Harvard, una de las más prestigiosas a nivel internacional por sus estudios sobre alimentación y salud, nos recomienda que los alimentos con más hidratos de carbono no supongan más de un cuarto de lo que ocuparían en un plato grande, de los que utilizaríamos para comer un plato único o un plato combinado.
Te dejo un enlace a su llamado “plato saludable”, en el que verás también que el principal constituyente de nuestros comidas deberían ser los vegetales: El plato para comer saludable
Es cierto que hace unos años se recomendaban más hidratos de carbono en nuestra alimentación, pero las nuevas investigaciones nos indican dos cosas, que hace que se haya reducido la cantidad que se considera adecuada. Los motivos de esta reducción son:
- Se ha constatado el beneficio de ingerir más cantidad de vegetales, ya que sus minerales, vitaminas, fibras y antioxidantes nos protegen contra multitud de patologías.
- Las personas, de manera general nos hemos vuelto más sedentarias, principalmente por los cambios en los tipos de trabajo, por tanto necesitamos menos calorías para afrontar nuestra actividad diaria.
Para terminar
Ten en cuenta que si consumimos más alimentos ricos en hidratos de carbono de los necesarios, los acumularemos en forma de grasa, y contribuirán por tanto al sobrepeso, favorecerán las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de tumores…
Por todo ello debemos ser conscientes de que el total de hidratos de carbono a consumir debe ir ligado a nuestra actividad física. De hecho, en las personas con sobrepeso se recomienda reducir la cantidad de hidratos de carbono en su dieta.
Una opción es prescindir de los alimentos más ricos en hidratos de carbono, como la pasta o el arroz, en las cenas, y desde luego evitar los grandes platos de este tipo de alimentos en otros momentos del día.
Dejarás así espacio a otros alimentos más densos nutricionalmente, por ejemplo con más vitamina C, D, B9, B12… que son fundamentales para conseguir que tu cuerpo funcione correctamente y tener la vitalidad que necesitas.
💡Si quieres saber más sobre esto, te dejo nuestro artículo: Dietas saludables para adelgazar y cuidarte.
Ahora ya tienes mucha más información sobre los alimentos con hidratos de carbono, y cómo integrarlos equilibradamente en tu dieta, así que llega la despedida. Espero de corazón que te haya gustado nuestro post, y ojalá pronto vuelvas a cercarte a este blog, donde seguiremos contándote con rigor todo lo que necesitas sobre salud y alimentación ¡Te esperamos!
