La serotonina: concepto y formas de aumentarla

mujer disfrutando de la serotonina

La serotonina es una hormona producida por el sistema nervioso que está considerada como la base biológica de la felicidad. Esta hormona, transmite información a nuestro cerebro para hacernos sentir todo tipo de emociones relacionadas con la alegría y el bienestar. Además, también modula otro tipo de sentimientos como la agresividad o la ansiedad.

Si quieres saber qué es la serotonina y para qué sirve, sigue leyendo.

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¿Qué es la serotonina?

La serotonina es una sustancia bioquímica que pertenece al grupo de los neurotransmisores. Es una hormona que produce nuestro cuerpo (en los intestinos y en el cerebro), con el objetivo de mantener un equilibrio emocional y un cierto nivel de bienestar psicológico.

Está considerada la hormona de la felicidad por su efecto sobre nuestros estados mentales. Junto con otras sustancias como la dopamina o la adrenalina, se encarga de equilibrar nuestro estado de ánimo.

Podemos decir entonces que la principal función de la serotonina es regular el bienestar y la estabilidad psicológica. Pero también cumple con otras funciones en el organismo, como son:

  • Regula el estado de ánimo: la serotonina actúa en el cerebro regulando la ansiedad, aumentando la felicidad y mejorando el humor, por lo que los niveles bajos de esta hormona pueden causar la ansiedad y llevar a la depresión.
  • Regula el sueño: la serotonina también estimula las regiones en el cerebro que controlan el sueño y el despertar.
  • Regula la paciencia y el control de impulsos: es algo esencial para favorecer el aprendizaje y la persistencia necesaria para alcanzar objetivos.
  • Regula el apetito: la serotonina se encuentra en gran cantidad en el estómago y en el intestino, ayudando en el control de la función y de los movimientos del intestino.
  • Regula la temperatura corporal: una diferencia de unos pocos grados de temperatura corporal, puede suponer la muerte masiva de grandes grupos de tejidos celulares.
  • Regula las náuseas: la producción de serotonina aumenta para ayudar a eliminar las sustancias tóxicas del intestino, por ejemplo, en casos de diarrea, y este aumento estimula también una región del cerebro que controla las náuseas.
  • Función sexual: la serotonina es una sustancia que está relacionada con la libido y, por lo tanto, los cambios en los niveles de esta hormona pueden alterar el deseo sexual. Cuando se encuentra en niveles moderadamente elevados, el deseo sexual aumenta. Por el contrario, cuando se encuentra en niveles bajos, puede ser la responsable de la disminución del apetito sexual.
  • Coagulación de la sangre: las plaquetas de la sangre liberan serotonina para ayudar a cicatrizar heridas. La serotonina causa vasoconstricción, facilitando así la coagulación de la sangre.
  • En la infancia, la serotonina, regula la secreción de hormonas, como la del crecimiento. Cambios en el nivel de esta sustancia han sido asociados con desequilibrios mentales como la esquizofrenia o el autismo infantil.
  • Salud ósea: la serotonina desempeña un papel en la salud de los huesos. Niveles significativamente elevados de serotonina en los huesos pueden causar osteoporosis, debilitando los huesos.

💡 Por si te interesa, te dejo enlazado nuestro artículo sobre alimentos y dieta para la osteoporosis.

Un nivel de serotonina adecuado en el cerebro es esencial para la estabilidad del estado de ánimo y salud, y el control de la ansiedad.

Además, la serotonina ayuda en controlar las emociones y genera sensaciones de bienestar, ya que aumenta el sentimiento de satisfacción, la resiliencia y ayuda a sentirnos más relajados.

Es importante mantener un nivel adecuado de serotonina en sangre, ya que las personas con un déficit de serotonina son propensas a tener problemas de salud mental, falta de energía, un estado de ánimo bajo, mal humor, problemas para realizar las tareas en casa o del trabajo y problemas de memoria, entre otros.

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Diferencia con la dopamina

Te preguntarás si existen diferencias entre serotonina y dopamina. Lo primero que has de saber, es que la dopamina es un neurotransmisor vinculado a las sensaciones de placer, y funciona como activadora de los sistemas de recompensa. También se ve implicada en gran medida en el funcionamiento global del cerebro, teniendo una implicación en los procesos emocionales, cognitivos y afectivos. Además de estar vinculada a la sensación de placer, entre sus funciones también encontramos:

  • Implicación en la motivación
  • Coordinación de movimientos
  • Toma de decisiones
  • El prendizaje
  • La emotividad
  • La afectividad

Así, la serotonina y la dopamina, como neurotransmisores que se hallan en nuestro organismo, tienen un papel muy importante en nuestro bienestar. Y, aunque puedan mantener funciones similares, son varias las diferencias que se encuentran entre ambas:

  • La producción: hay diferencia en la sintetización de ambos neurotransmisores. La serotonina es sintetizada a partir del aminoácido triptófano, y la dopamina se sintetiza a partir de la tirosina.
  • Estados emocionales: la dopamina juega un papel importante en emociones enérgicas, tales como la motivación, el placer, la excitación o la euforia, mientras que la serotonina juega en el papel opuesto, produciendo sensaciones de calma.
  • Placer y felicidad: la serotonina y la dopamina desprenden sensaciones positivas en nuestro organismo, pero específicamente la dopamina ha sido asociada a las sensaciones de placer, mientras que la serotonina ha sido relacionada a la felicidad.
  • Bajos niveles: frente a un déficit de dopamina, se producen alteraciones en la memoria, el aprendizaje y la concentración, en el movimiento e inhibición del deseo sexual. Mientras que déficits de serotonina causan irritabilidad, insomnio y una elevada sensibilidad al dolor.
  • Función corporal: aunque la serotonina y la dopamina tienen una implicación en los movimientos corporales, el déficit de dopamina se relaciona con la aparición de rigideces en las extremidades o la aparición de la enfermedad de Parkinson, mientras que el papel de la serotonina en el movimiento corporal no ha sido definido.
familia demostrando qué es la serotonina

Cómo aumentar la serotonina

Como hemos visto, la serotonina es una hormona que tiene la función de regular el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones intelectuales. Por ello, cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o incluso la depresión.

💡 Visita nuestro artículo para conocer los síntomas de la depresión y así detectarla a tiempo.

A continuación, te doy unos consejos generales para mantener de forma natural nuestra serotonina en niveles saludables.

  • Realizar ejercicio físico: facilita el metabolismo de la serotonina y aumenta los niveles de esta. Por este motivo, realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano. Vale cualquier tipo de deporte o actividades moderadas, como caminar, yoga y pilates, bicicleta, etc.
  • Buscar lugares con sol y mucha luz: la vitamina D ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina. La exposición a la luz solar aumenta la vitamina D. El sol es una importantísima ayuda para conseguir vitamina D, puesto que se sintetiza en la piel a partir de los rayos de este. Así, trabajar en espacios con mucha luz, hacer deporte al aire libre o dar un paseo por la naturaleza, van a ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.
  • Dormir las horas necesarias: mientras dormimos, nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener una buena salud mental.
  • Bajar el nivel de estrés: el estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestras defensas, debilitando nuestro sistema inmune y empeorando nuestra salud, tanto física como psicológica. Para las personas que tienen una vida estresada, es muy recomendable practicar meditación y mindfulness, ejercicios de respiración o técnicas de relajación.
  • Marcar nuevos objetivos: es importante generar nuevos objetivos o proyectos que nos motiven, cambiar de vez en cuando de actividades. Viajar y tener varias actividades de ocio, ayudan a mejorar nuestra filosofía de vida e incrementan la sensación de bienestar.
  • Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes: las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que son las principales antagonistas de la serotonina. Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.
  • Disfrutar de los pequeños placeres, como ver una película, leer un buen libro o saborear tu plato de comida favorito. Estos pequeños placeres nos ayudan a vivir bajo las emociones positivas.
  • Relacionarse con los demás: tener buenas amistades, buena relación con la familia o una relación de pareja sana, disminuye el sentimiento de soledad y nos hace sentir queridos. Establecer una buena red social de apoyo también puede prevenir muchos malestares y problemas de salud mental.

Las personas que han experimentado un deterioro prolongado en los niveles de la serotonina, manifestando síntomas severos, deberían contactar con un especialista que pueda diagnosticar correctamente el caso y determinar si es necesario un cambio de dieta, de estilo de vida, de pensamientos o si hace falta un tratamiento con medicamentos.

Los fármacos que incrementan los niveles de serotonina son conocidos como antidepresivos y ayudan a reponer la serotonina a niveles saludables.

En los casos de ciertos trastornos de estado de ánimo, cómo la depresión, es recomendable un abordaje multidisciplinar, eso significa tomar medicación junto un tratamiento psicológico.

💡 Por si es de tu interés, te enlazo nuestro artículo de qué pasa en el cerebro de una persona con depresión.

mujer llena de serotonina y dopamina

Alimentos con serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro, pero puede encontrarse también en el sistema digestivo, cardiovascular y en células de la sangre teniendo diversas funciones. Esta hormona se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, como ya te había adelantado, que se obtiene a través de los alimentos. Por eso, una de las formas de aumentar la concentración de serotonina en el organismo, es consumiendo alimentos con serotonina, es decir, ricos en triptófano.

La mayoría de los alimentos contienen triptófano. No obstante, existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Los alimentos con serotonina son:

  • Carnes bajas en grasas: pavo y pollo
  • Lácteos
  • Plátanos, piña, aguacate y ciruelas
  • Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, tomates, espárragos, dátiles y brócoli
  • Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3)
  • Pescado azul: salmón, sardina, trucha (también aportan omega-3)
  • Cereales y arroz integrales
  • Semillas de sésamo y calabaza
  • Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja
  • Chocolate negro
  • Alga espirulina

Se recomienda que estos alimentos sean incluidos en la dieta diaria, en pequeñas porciones y varias veces al día.

💡 Visita nuestro artículo sobre dietas saludables para adelgazar o cuidarte para saber llevar a cabo una alimentación sana y, después, poder incluir estos alimentos si buscas cómo aumentar la serotonina.

Sin embargo, el consumo de alimentos con exceso de azúcar y harinas refinadas disminuyen la producción de serotonina en el organismo. Esto se debe a que, el consumo de estos alimentos, favorece el crecimiento de bacterias malas que impiden que las bacterias buenas del intestino metabolicen el triptófano de los alimentos. En consecuencia, la producción de serotonina se ve disminuida.

Por tanto, se debe evitar el consumo de carbohidratos simples, como:

  • Bollería y dulces con azúcar refinado
  • Pasta no integral
  • Arroz blanco
  • Pan blanco

Serotonina y ansiedad

Uno de los efectos más curiosos que produce la serotonina en nuestro cuerpo es la ansiedad. Efectivamente, unos niveles demasiado altos de esta substancia están relacionados con la aparición del trastorno de ansiedad social o fobia social.

Por otro lado, existen numerosas investigaciones que afirman que tener la serotonina baja puede ser la causa de un trastorno de ansiedad generalizada. Es decir, cualquier desajuste en los niveles de serotonina, produce un desequilibrio en los estados mentales de agitación y nerviosismo, ya sea por exceso o por carencia de esta hormona, por lo que podemos afirmar que la serotonina y la ansiedad están fuertemente relacionadas.

💡 Si sufres ansiedad, te recomiendo nuestro artículo sobre trucos para entrenar tu mente en momentos de crisis y reducir la ansiedad.

Serotonina y depresión

Si la producción de serotonina sufre algún tipo de desajuste, podemos experimentar malestar, enfado, irritabilidad, conductas de riesgo, etc. Muchos de estos síntomas coinciden con los de la depresión, por lo tanto, podemos decir que unos niveles bajos de serotonina se relacionan con la aparición de este trastorno del estado de ánimo.

Esta relación entre serotonina y depresión se puede dar en ambas direcciones:

  • Depresión exógena: puede ser que, por malas vivencias externas, empecemos a sufrir de depresión y esta disminuya los niveles de serotonina
  • Depresión endógena: por el contrario, nuestro cerebro, de forma natural, puede producir menos serotonina de la necearia, y eso nos lleva a padecer un trastorno mental

Espero que este artículo sobre la serotonina te haya dado las claves sobre qué es la serotonina y cómo puedes aumentarla para tener una mejor calidad de vida y ser más feliz.

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Psicóloga

Licenciada en Psicología, Máster en Trastornos Postraumáticos, Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales, Experta en Psicología de Emergencias y Catástrofes por el Consejo General de la Psicología de España, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Psicología Aplicada a Desastres, Urgencias y Emergencias (SEPADEM), Coordinadora del Grupo de Intervención Psicológica en Emergencias y Catástrofes del Colegio Oficial de Psicólogos del Principado de Asturias, y Vicepresidenta de la Federación Internacional de Psicología en Emergencias (FIPE-IFEP). Más de 20 años de experiencia en asesoramiento psicológico e impartición de actividades formativas presenciales y online.

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