¿Cuál es el colesterol bueno y malo?

alimentos para controlar el colesterol bueno y malo

Los niveles de colesterol bueno y malo son claves para valorar el riesgo cardiovascular, y  por ello siempre se evalúan en nuestras analíticas. Es lógico porque por desgracia, las patologías cardiovasculares son la principal causa de muerte en todos los países occidentales.

Entre ellas, el ictus es el que puede dejar unas secuelas más graves, por eso te dejo nuestro post, para que descubras sus síntomas y cómo reconocerlo: Ictus: tipos, causas, síntomas y secuelas.

Para reducir nuestro riesgo cardiovascular, y por tanto la posibilidad de padecer ictus, infartos, y también de tener el colesterol malo alto, es fundamental tener una buena alimentación, pero ya me estoy adelantando… vayamos por partes.

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Diferencia entre colesterol bueno y malo

Entender las diferencias entre el colesterol HDL y LDL resulta fundamental. En realidad, lo que medimos en las analíticas son, el colesterol conocido como bueno, por sus siglas, bioquímicamente, el HDL, y el colesterol llamado malo, el LDL. Es importante aclarar que esas dos moléculas son lipoproteínas que van por sangre transportando al colesterol.

El colesterol en sí, es sin embargo una sustancias de tipo ceroso, sin componente proteico, como sí lo tienen las lipoproteínas que mencionábamos, es decir la HDL y la LDL.

La mayoría del colesterol está en nuestras células, pues es parte fundamental de su membrana, de la que depende cómo se relaciona esa célula con su entorno y qué intercambios moleculares realiza, por ejemplo de nutrientes.

De hecho, el colesterol es una molécula imprescindible para producir muchas hormonas, además de la vitamina D y las sales biliares, que nos ayudan a digerir las grasas que ingerimos.

Volviendo al colesterol HDL y LDL, no está de más explicar que sus siglas derivan de su nombre en inglés:

  • LDL colesterol: Low density lipoproteins. Traducido: lipoproteínas de baja densidad. Se le conoce como colesterol malo, porque puede pegarse en las arterias e incrementar el riesgo de patologías cardiovasculares.
  • HDL colesterol: High density lipoproteins. Es decir: lipoproteínas de alta densidad. El colesterol HDL, es la lipoproteína que transporta al colesterol hacia el hígado ¿Y por qué le llamamos colesterol bueno? Pues porque en el hígado es eliminado, y valores altos de HDL se relacionan con una buena salud cardiovascular.

Podemos decir que el colesterol bueno, compensa al colesterol malo, aunque esto tiene varios matices como veremos.

Cual es el valor normal de colesterol HDL y LDL

Aunque con esto hay cierta controversia, actualmente se aconseja que el colesterol LDL, el malo, no supere los 130 mg/L. En el caso del colesterol bueno, lo significativo es fijarse en el límite mínimo, ya que no se han encontrado efectos adversos por tenerlo alto.

El valor mínimo aconsejado de colesterol HDL, es de 40 mg/L, y a mayor sea, mayor es su papel protector. Al menos para la mayoría de las personas, porque sabemos que hay algunos trastornos genéticos que hacen que esto no siempre sea así.

Si te haces analíticas en distintos centros verás que puede haber alguna variación entre los valores recomendados, y es que no hay un consenso absoluto sobre esto. De hecho, hasta hace poco se consideraban aceptables valores más altos de colesterol LDL. Puede además haber diferencias, según la metodología de medición.

Por otro lado, se debe de tener también en cuenta que, si una persona tiene otros factores de riesgo cardiovascular, como azúcar alto en sangre o hipertensión, se aconseja tener unos valores de colesterol LDL algo menores, de 100 o incluso menos.

El colesterol LDL incrementa el riesgo de hipertensión

Otros valores útiles

Para valorar el riesgo cardiovascular se suelen recurrir a unas fórmulas matemáticas, que vienen dadas por el colesterol total con respecto al HDL. El colesterol total no sólo tiene en cuenta al HDL y al LDL, si no también a otras formas de colesterol que pueden ser perjudiciales, como las VLDL.

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Estas siglas, VLDL, se corresponden con el nombre de lipoproteínas de muy baja densidad (very low density protein). Como te decía, estas junto con el colesterol bueno y malo y otros subtipos, constituyen el valor total del colesterol, que se recomienda que sea, como máximo 200 mg/L.

Puedes encontrar más información sobre el colesterol, y los valores recomendados de colesterol bueno y malo, en el Manual para profesionales sanitarios MSD, el más prestigioso a nivel internacional. Te dejo aquí su enlace sobre los niveles de colesterol

LDL colesterol alto ¿Qué significa?

Cuando tenemos el colesterol LDL alto se incrementa el riesgo cardiovascular, aunque los últimos estudios nos indican que lo realmente peligroso es el colesterol LDL oxidado ¿Habías oído hablar de él?

Este fenómeno que se da con más frecuencia en los países occidentales, debido a la baja ingesta de antioxidantes, y a la oxidación que implican procesos como el estrés o la exposición a tóxicos ambientales. La consecuencia es que, al oxidarse el colesterol LDL se pega con más facilidad a las arterias, haciéndolas más rígidas.

Esto puede dar lugar a arterioesclerosis e hipertensión, o incluso puede llegar a obstruir los vasos sanguíneos. Por todo ello, se incrementa el riesgo cardiovascular: infartos de corazón, ictus cerebrales, trombos en las extremidades… e insisto en que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en occidente, incluso por encima del cáncer.

Bajar el colesterol malo ¿Cómo?

Mantener un colesterol LDL bajo es esencial para tu salud. Se sabe que el colesterol LDL se incrementa por el sedentarismo, el consumo de grasas hidrogenadas, saturadas y el exceso de hidratos de carbono. Tengamos en cuenta que cuando no “quemamos” los hidratos de carbono que consumimos, se acumulan también en forma de grasa, y se trata justamente de una grasa saturada. Por ello, veamos cómo bajar el colesterol malo.

Reducir el consumo de azúcar

Los hidratos de carbono más perjudiciales, por favorecer más el colesterol LDL, son los azúcares, presentes además en grandes cantidades en alimentos tan cotidianos como las galletas o los yogures.

Si nos fijamos por ejemplo en un yogur convencional, veremos que tienen sobre un 15% de azúcares, frente a lo recomendado en este tipo de alimentos, que es que sea menos de un 5%.

Por no hablar por supuesto de la elevadísima cantidad de azúcares que hay en otros alimentos con colesterol malo como postres lácteos, bollería, barritas de todo tipo… El exceso de hidratos de carbono puede venir además por un consumo demasiado elevado, con respecto a nuestro gasto calórico, de tubérculos, como la patata o cereales en forma de pan, pasta, arroz…

Ojo con las grasas y los alimentos ultraprocesados

Las grasas saturadas e hidrogenadas, son los otros malos de la película, muy especialmente las segundas. Las encontramos en alimentos ultraprocesados, margarina, bollería, huevos, quesos y carnes rojas grasas, como la mayoría de embutidos.

No hay que olvidar que el problema de las grasas saturadas, se da, al igual que con los hidratos, porque no las quemamos debido al elevado sedentarismo típico de occidente. Por tanto, está claro que el ejercicio es un gran herramienta para contrarrestar la epidemia de colesterol y riesgo cardiovascular.

💡 Toma nota de estos ejercicios para hacer en casa y mantenerte en forma.

Por su parte, las grasas hidrogenadas típicas de los ultraprocesados como snacks, galletas, etc… nos afectarán negativamente incluso en pequeñas cantidades.

Es importante también que sepamos, que el impacto del colesterol ingerido, sobre los niveles de colesterol LDL o total, no es ni mucho menos directo. Por eso se ha visto que para bajar el colesterol LDL, es más eficaz bajar las grasas saturadas y los azúcares, que controlar el colesterol que tomamos con la dieta.

De ahí que antes se hiciera mucho más hincapié que ahora en el consumo de huevos, pues para muchas personas se ha constatado que incluso con dos huevos al día, apenas les afecta a sus niveles de colesterol malo.

Otras personas, incluso con un bajo consumo de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol, debido a su predisposición genética, pueden presentar el colesterol elevado.

Añadir vegetales a tu dieta diaria

Los vegetales tienen un claro papel protector frente al colesterol elevado y las patologías cardiovasculares. Están en el top de alimentos para subir el colesterol bueno. Veamos sus beneficios a varios niveles:

  • Fibras: las fibras de tipo soluble, presentes fundamentalmente en semillas, verduras y frutas, reducen la absorción de azúcares y grasas saturadas. Esto favorece una menor fabricación de colesterol LDL, ayudando a bajar el colesterol malo. Te dejo nuestro artículo sobre los tipos de fibras y los alimentos que los contienen Top 10 alimentos ricos en fibras, verás que su consumo implica muchas ventajas, por ejemplo para la microbiota intestinal.
  • Antioxidantes: los frutos secos y los vegetales son muy ricos en antioxidantes. Verduras de hoja verde, vegetales anaranjados o los frutos del bosque, como las moras, son los reyes en este apartado, así que te recomiendo que los consumas a diario. Los frutos secos, se ha visto además que incrementan el colesterol bueno, ayudando a subir el HDL. Con ellos y los vegetales evitarás que tu LDL se oxide y se pegará menos a las arterias. Esos antioxidantes tienen además un papel protector en todos los tejidos, lo que contribuye a reducir su pérdida de función, propia de la edad, por la contaminación, el estrés…
El colesterol HDL se incrementa con frutos secos

  • Fitoesteroles: los fitoesteroles abundan en todo el reino vegetal, especialmente en los aceites. En este apartado no podemos dejar de mencionar que el aceite de oliva, además de contener fitoesteroles posee varios antioxidantes, y se ha mostrado como el aceite más protector contra la patología cardiovascular, incluso eleva el colesterol bueno. Los fitoesteroles nos ayudan porque reducen la absorción de grasas y de colesterol en el intestino. Como las cantidades necesarias para que nos ayuden a bajar el colesterol malo son bastante altas, suelen recomendarse los preparados lácteos enriquecidos en fitoesteroles.

Mantener una dieta equilibrada

Lo más importante para cuidar tu salud cardiovascular, tu colesterol bueno y el malo, es tener una dieta equilibrada, pobre en grasas saturadas, azúcares y con moderación de hidratos de carbono. Como hemos visto el alto consumo de vegetales es también fundamental, y a más variedad incluyas mejor.

Incluso algunas grasas, como las tipo omega 3 de los pescados, han mostrado un papel protector.

💡 Para que te resulte más fácil poner en práctica toda esta información, te dejo algunos ejemplos contenidos en nuestro artículo: 5 alimentos para bajar el colesterol.

Aunque insisto, lo más importante es tener, en su conjunto, una dieta llena de nutrientes, y con las calorías adaptadas a tu nivel de actividad física.

Ahora ya nos despedimos, espero que este artículo te haya ayudado a tener claro cuál es la diferencia entre colesterol bueno y malo, pero sobre todo qué hacer para cuidar a tu corazón y tus arterias.

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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