¿Qué es la vitamina A y qué alimentos la contienen?
Consumir alimentos con en vitamina A es fundamental, ya que la vitamina A es un nutriente esencial, esto quiere decir que no lo podemos fabricar, por tanto debemos ingerirlo. Pasa lo mismo con todo el resto de las vitaminas, por eso su consumo es tan importante, ya que son nutrientes indispensables para la vida. Sin ellos podríamos llegar a enfermarnos gravemente.
💡 Lo mismo sucede por ejemplo con la vitamina C, cuya deficiencia da lugar al escorbuto. Te dejo más información sobre esto en nuestro post sobre vitamina C en los alimentos.
Volviendo a la vitamina A, te recuerdo que estuvo de moda durante lo peor de la pandemina del Covid-19, debido a que parece que se le administró a Donald Trump cuando contrajo el coronavirus. Al menos así lo aseguraron algunos medios, en los que se hablaba también de que se le administraron otros nutrientes importantes para el sistema inmune, como por ejemplo el zinc.
Salieron por aquel entonces varias investigaciones que aseguraban que también contribuía a reducir la pérdida de olfato (anosmía) y de gusto (ageusia), que eran algunos de los efectos del Covid-19. No solo eso, si no que también ayudaba a recuperar estos dos sentidos, en caso de que se hubiera producido una disminución de los mismos por la infección.
Así que con esto ya tienes dos pistas de la importancia de esta vitamina y de consumir alimentos con vitamina A, pero vamos a saber más sobre ella.
Índice
La Vitamina A, ¿qué es?
La vitamina A es una vitamina de origen animal, liposoluble, por tanto no se solubiliza en agua, como sucede con la vitamina C, B9 y otras, pero sí en lípidos (grasas).
💡 Te enlazo nuestro post sobre los distintos tipos de vitaminas y sus propiedades, por si quieres profundizar en todo esto.
El que sea soluble en grasas implica además que, si no está inmersa en este nutriente, no la podremos absorber. Pasa exactamente lo mismo con el resto de las vitaminas liposolubles: la vitamina E, la D y la K.
Es por esto, que siempre me ha extrañado encontrar en el supermercado algunas bebidas vegetales o lácteos desnatados, con vitamina A o D añadidas. No es algo infrecuente y nada de ellas absorberemos si no incluimos en esa comida alguna grasa, mucho mejor si es cardiosaludable con la del aceite de oliva virgen.
Sin embargo, si tomamos esa leche desnatada con un café, y nada más, no servirá para nada que tenga vitamina A añadida. Me imagino que esto de añadirlas es más un cuestión de marketing, por eso me parece importante que tengas esta información.
Al fin y al cabo los nutrientes añadidos siempre suponen también un precio añadido y, por tanto, un plus para nuestro bolsillo, que quizás no te merezca la pena pagar.
Tipos y precursores de la vitamina A
Molecularmente la vitamina A es un retinoide, es decir, es un compuesto orgánico insaturado. En realidad, esta engloba a varios compuestos llamados: retinal, ácido retinoico y el retinol y sus derivados. Tal vez algunos de ellos te suenen por su utilización, muy frecuente, en cremas para prevenir el envejecimiento de la piel.
Los alimentos con vitamina A de origen animal, por ejemplo el queso, nos aportan un tipo de vitamina A que es transformado en nuestro intestino en retinol, una de las formas de vitamina A más potentes, esto es, más activas para nuestra fisiología. Luego hay otras formas sintéticas que se usan como suplementos en caso de deficiencia, o a veces para prevenirla.
💡 Visita nuestro artículo sobre suplementos alimenticios para más información al respecto.
Cuando hablamos de la vitamina A, solemos incluir también a un grupo molecular que incluye a varios precursores de esta vitamina. Estos precursores son algunos tipos de carotenoides, que se denominan a menudo provitaminas A.
Las provitaminas A son pigmentos vegetales como el betacaroteno, que aporta un color anaranjado, o como el licopeno, que aporta un color rojizo. Otros pueden aportar color amarillo pálido o rojo muy oscuro, pero siempre están en esta gama cromática.
¿Quieres saber un poco más? Me imagino que comenzará a intrigarte y querrás saber ya para qué sirve la vitamina A. ¡Pues vamos a por ello!
Propiedades y beneficios de la vitamina A
Saca papel y boli o vete a por tu móvil y apunta en tus notas, porque verás que hay muchas propiedades y beneficios de la vitamina A, y lo mejor es que todas son fundamentales para tu salud. Te contaré también los posibles síntomas y efectos de su deficiencia. Pues bien, la vitamina A es importante para:
- Sistema inmune: si escasea tendremos más infecciones y más graves, esto se nota muy especialmente en los niños. En este caso, actúa de forma muy activa junto a la vitamina D, que algunos conocen por ser la vitamina que producimos con el sol, que también tenemos que tener muy en cuenta para tener nuestras defensas activas.
- Participa en la diferenciación celular y en el crecimiento, por eso si hay una deficiencia en la infancia, habrá retrasos en el desarrollo o problemas con la hematopoyesis (formación de células de la sangre).
- Es muy importante también para el buen funcionamiento del gusto y el olfato, como ya te contaba al inicio con el ejemplo sobre el Covid-19.
- Es antioxidante, lo que protege a nuestros tejidos contra los radicales libres que favorecen su degeneración y envejecimiento.
- Regeneración de piel y mucosas (ojos, mucosas digestivas, vaginal, respiratoria, urinaria…): sin ella se resecan, descaman e incluso se queratinizan, pudiendo llegar a perder sus funciones. Por ejemplo, en la mucosa de la garganta puede ser útil en algunas afonías, mientras que en la piel, si escasea, pueden marcarse más las arrugas y otros signos de la edad como las manchas pigmentarias.
- Visión: hasta el punto de que, sin ella, puedes padecer una marcada sequedad en los ojos, incluso algunos tipos de ceguera. Pueden aparecer también manchas rojizas o ulceraciones en la córnea ocular. Te dejo más información sobre esto con el manual profesional de medicina más prestigioso a nivel internacional, el MSD.
💡 Si sufres alguna de estas afecciones, debes acudir a un profesional a la mayor brevedad posible. Contar con un seguro de salud como los de Aegon que te garantice calidad y agilidad en la atención, es clave. Infórmate aquí.
Ahora que ya has comprobado para lo que sirve la vitamina A, y el peligro de no consumirla suficientemente, vamos a ver qué alimentos son ricos en vitamina A y que te ayudarán a prevenir su déficit.
Alimentos ricos en vitamina A
No te hago esperar más, vamos a ver por fin qué alimentos tienen vitamina A. En este caso, te mencionaré también alimentos ricos en provitaminas A, verás que son los de origen vegetal.
En el caso del carotenoide llamado betacaroteno, se calcula que podemos transformar, como máximo, un 50% en retinol o sus derivados, esta es la vitamina A que nosotros necesitamos. Aun así, esto solo se dan en condiciones muy óptimas, por lo que normalmente el porcentaje es menor.
Los alimentos con más vitamina A son:
- Pescados, como la angula, el atún, la caballa o el congrio
- Moluscos como las almejas, los berberechos o la sepia
- Lácteos, especialmente mantequilla, nata y quesos curados
- Hígado, riñones o mezclas de vísceras como los “menudillos” de pollo
- Yema de huevo
En la mayoría de estos alimentos con vitamina A predomina también la vitamina D que, como te he mencionado, actúa también de forma muy relevante para mejorar tu inmunidad, de hecho, era parte del coctel multinutriente que se administró a Donald Trump contra el coronavirus.
Alimentos ricos en provitaminas A
Además de los alimentos con vitamina A, estos son algunos alimentos ricos en provitaminas A:
- Hortalizas y tubérculos como zanahoria, calabaza, pimiento rojo, batata o boniato, que son ricos en betacarotenos
- Vegetales verde oscuros como la hoja del diente de león, espinacas, grelos, acelgas…
- Algunas frutas: melón, mango, guayaba, melocotón, tomate, albaricoques, ciruelas…
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Como ves, hay mucha variedad para escoger. Por eso ahora que has descubierto para qué sirve la vitamina A y los alimentos ricos en vitamina A, espero que te animes a consumirlos para cuidar tu salud a todos los niveles.
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