Ejercicios para fortalecer el vasto interno
Un vasto interno fuerte, aunque no seamos conscientes de ello, es importante para nuestro día a día, ya que gracias a él podemos caminar adecuadamente, sin dolor, agacharnos, realizar nuestras acciones cotidianas y tener una buena calidad de vida.
Por ello, fortalecerlo es esencial, y si además somos deportistas, evitaremos muchas lesiones innecesarias.
A continuación te explicamos en más detalle qué es el vasto interno y cuáles son los mejores ejercicios que se pueden hacer para fortalecerlo.
Índice
¿Qué es el vasto interno?
El vasto interno es un músculo que se encuentra en la parte interna del cuádriceps. Nace en la zona cercana a la línea media del cuerpo y termina en la rótula, y se sincroniza con las otras partes del cuádriceps durante la extensión de la pierna.
Su función es la de producir extensión en la rodilla y evitar que la rótula se salga de sitio. Es muy importante fortalecerlo para poder evitar, entre otras cosas, el envejecimiento del cartílago articular de la rótula.
¿Cuál es el vasto externo?
El vasto externo es el músculo más voluminoso del cuádriceps, el que vemos en la parte externa del muslo. Este músculo empieza en el fémur y continúa su recorrido en la pierna de forma interna mezclándose con el tendón.
¿Para qué sirven el vasto interno y externo?
Estos dos músculos contribuyen a los movimientos de rodilla como correr, andar o saltar. Además de eso, ayudan a crear el centro de gravedad en nuestro cuerpo, es decir, son los encargados de mantener el equilibrio y que no nos caigamos al caminar, levantarnos, etc.
¿Qué es la condromalacia y por qué se relaciona con el vasto interno?
La condromalacia rotuliana es una lesión degenerativa que afecta al cartílago articular de la rótula que, como ya hemos explicado, va estrechamente ligado al vasto interno, y su envejecimiento depende estrictamente de él.
Dicha lesión se produce cuando se llevan a cabo ejercicios que sobreestimulan y fuerzan la sobrepresión de la rodilla, en el caso de jóvenes que realizan una gran actividad física, o también en personas mayores, debido a enfermedades como la artrosis o al desgaste del cartílago articular de la rótula.
Para prevenir la condromalacia es muy importante hacer ejercicios para el vasto interno, estirarlo adecuadamente y fortalecerlo.
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Beneficios de fortalecer el vasto interno
Como hemos dicho antes, fortalecer el vasto interno es esencial para poder llevar a cabo una vida activa, buena y normal. Además, es bueno para evitar lesiones, el envejecimiento del cartílago articular de la rótula, malas posturas al caminar y, por supuesto, para evitar la condromalacia.
Si se practica deporte, fortalecer el vasto interno es primordial, ya que gracias a él se pueden realizar ejercicios de resistencia sin provocar daños al cuerpo y aumentar el tiempo de la práctica de deporte.
¿Cómo fortalecer el vasto interno? Principales ejercicios
Los fisioterapeutas recomiendan hacer ejercicios del vasto interno de manera gradual y constante.
Algunos de los ejercicios básicos que todos deberíamos realizar, sin importar la edad y la intensidad de la actividad física, por lo menos una vez al día, máximo dos veces, son los siguientes:
Extensión de rodilla con resistencia
Todos los ejercicios del vasto interno que se lleven a cabo deben hacerse sin prisas y procurando seguir las pautas del fisioterapeuta. El primero de ellos consiste en la extensión de la rodilla contra un elemento que provoque resistencia.
La persona debe tumbarse boca arriba y colocar una pelota bajo la rodilla. En la zona del tobillo utilizar una tobillera con pesas y, con cada pierna, realizar dos series de 20 repeticiones.
Cada repetición consiste en levantar el pie a la altura de la rodilla, estirando los dedos hacia arriba, y mantener la posición durante 5 segundos. Pasados los segundos, bajar la pierna a la posición inicial, descansar dos o tres segundos, y volver a llevar a cabo la repetición.
Subir escaleras
Otra de las formas para conseguir fortalecer el vasto interno es subir escaleras. Con cada pisada y escalón hay que asegurarse de colocar el pie alineado con la rodilla para no provocar una lesión.
Poco a poco se puede ir aumentando las escaleras subidas, empezar hasta un primer piso, en otra sesión hasta un segundo y, así, poco a poco, ir incrementando la resistencia y la intensidad.
Extensión de rodilla en sedestación con banda elástica
Durante este ejercicio la persona debe sentarse en una silla y anclar una banda elástica desde la pata de la misma hasta el tobillo de la pierna con la que va a trabajar.
El ejercicio consiste en extender completamente la pierna mientras se levantan los dedos del pie en dirección a la persona.
De nuevo, hay que aguantar la posición durante 5 segundos, volver a la posición inicial, descansar dos o tres segundos más, y volver a repetir.
Extensión de rodilla en bipedestación con banda elástica
En este caso la persona debe colocar una silla frente a ella, apoyarse con las manos en el respaldo y mantenerse en pie. Colocar una banda elástica sujetando la silla y la rodilla y, para evitar que la piel de detrás de la rodilla se dañe, se puede colocar una toalla.
La posición inicial será desde la relajación y una ligera flexión y, entonces, se deberá llevar a cabo la extensión completa de la rodilla. Como con los ejercicios anteriores, mantenerse en esta posición durante 5 segundos, volver a la posición inicial, descansar otros 2 o 3 segundos, y volver a repetir el ejercicio.
Sentadillas con balón sujeto a las rodillas
A este ejercicio se le conoce como las sentadillas del vasto interno. El ejercicio es muy simple y se puede llevar a cabo con una o dos series de 10 repeticiones cada una.
La persona debe ponerse de pie y apoyar talones y espalda contra una pared. Entonces colocar un balón en la parte interna de las rodillas y apretarlas para sujetarlo. Poco a poco, sin prisa, se flexionan las rodillas y se inicia el descenso hasta donde sea posible sin levantar los talones del suelo ni separar la espalda de la pared. Entonces, mantener la posición durante 5 segundos y volver a la posición inicial.
Equilibrio tobillo y rodilla
Este ejercicio puede realizarse de dos maneras, una más sencilla y la otra con un mayor grado de dificultad.
En ambos, el ejercicio es el mismo, salvo que en la forma fácil la persona puede apoyarse en una pared y, en la complicada, no.
El ejercicio para fortalecer el vasto interno consiste en mantenernos de pie, levantar un pie, y con el pie que se mantiene en el suelo, realizar la máxima flexión y extensión de la rodilla que se pueda. El pie levantado no debe tocar en ningún momento el suelo.
Se pueden hacer varias repeticiones y, posteriormente, repetirlas con la otra pierna.
Electroestimulación del vasto interno
Cuando los síntomas de dolor del vasto interno aparecen, como hinchazón en la rodilla, molestias, malestar, falta de movilidad…, el mejor tratamiento, combinado con los ejercicios que hemos explicado en los apartados anteriores, es la electroestimulación.
Se utiliza en la zona concreta y con las corrientes eléctricas que se aplican se consigue fortalecer los músculos que hay alrededor de la rodilla. De este modo el dolor se apacigua y el vasto interno empieza, de nuevo, a fortalecerse.
La salud física es importante, también, para poder llevar a cabo una vida lo más normal posible. Por ello, cuidar de nuestro cuerpo, de todos nuestros órganos, huesos y músculos como el vasto interno, es tan importante. Realizar ejercicios, fortalecernos y llevar a cabo una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de conseguirlo.
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