Técnicas de ejercicios de peso muerto: beneficios y principales ejercicios

Los ejercicios con peso muerto ayudan a aumentar la potencia de cualquier deportista que lo practique, mejorar su masa muscular, su rendimiento y también ayuda a ganar fuerza en la parte posterior del cuerpo.

Pero, como en todo lo que hace referencia a nuestro organismo, es esencial que los diferentes ejercicios que se lleven a cabo se hagan adecuadamente, siguiendo las pautas correctas y de la forma más apropiada para beneficiarnos de sus ventajas a la vez que evitamos sufrir daños físicos.

¿Qué es la técnica del peso muerto?

La técnica del peso muerto es un ejercicio fundamental que debería llevarse a cabo en cualquier rutina de entrenamiento. En ella se trabajan un gran número de grupos musculares que ayudan a mejorar nuestra condición física.

El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar un elemento pesado como una barra, unas pesas o una kettlebell desde el suelo hasta la cintura. De esta forma se trabaja la fuerza muscular posterior y, a la vez, se involucra la musculatura del tren superior. Es un ejercicio imprescindible para poder mejorar la estabilidad en el tronco.

Además, fortalece la zona lumbar, ayuda a mejorar el equilibrio y la postura corporal, también contribuye a acelerar el metabolismo y a quemar grasa incluso estando en reposo.

¿Qué es lo que trabaja el peso muerto?

Entre los diversos grupos musculares que se trabajan realizando el ejercicio de peso muerto, se involucran los músculos del área inferior de la espalda y los isquiotibiales, además de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos. Por lo que, algunos de los músculos que se trabajan con la técnica del peso muerto son:

• Gemelos
• Femorales
• Glúteos
• Trapecios
• Dorsal ancho
• Isquiotibiales: Bíceps femoral, semimembranoso
• Músculos erectores de la columna
• Cuádriceps
• Recto femoral: vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio
• Músculos accesorios: gastrocnemio, sóleo
• Antebrazos

💡 Completa tu entrenamiento reforzando los cuádriceps y las piernas con estos ejercicios de vasto interno.

¿Con qué frecuencia practicarlo?

Como todos los deportes, la frecuencia con la que practicar el ejercicio de peso muerto depende de diversos factores, como la condición física, los objetivos y la intensidad del ejercicio. Por lo que, podríamos clasificar la frecuencia en función del nivel. s

1. Si eres principiante en el ejercicio de peso muerto es recomendable comenzar con una frecuencia de una o dos veces por semana. De esta forma podrás familiarizarte con la técnica y permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente.
2. Una vez que hayas adquirido experiencia y confianza, teniendo un nivel intermedio en el peso muerto, puedes aumentar la frecuencia a dos o tres veces por semana. Esto te permitirá trabajar en diferentes variaciones y adaptaciones del ejercicio para seguir progresando.
3. Aquellas personas más avanzadas, pueden entrenar el peso muerto con mayor frecuencia, incluso hasta cuatro veces por semana. Sin embargo, es crucial escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que estás permitiendo una adecuada recuperación entre sesiones.

Es importante tener en cuenta que el peso muerto es un ejercicio muy exigente para el cuerpo, ya que involucra varios grupos musculares importantes. Por lo tanto, darle tiempo suficiente a tus músculos para recuperarse es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Además, asegúrate de realizar el ejercicio con una técnica adecuada para evitar posibles riesgos.

¿Cómo hacer peso muerto sin hacerte daño?

Algunas de las pautas que se deben seguirse para realizar el ejercicio de peso muerto de manera segura y sin hacerte daño son las siguientes:

• Usar una técnica adecuada, manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y ejerciendo fuerza con las piernas al levantar el peso. Debes agacharte y coger la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, posteriormente contraer el abdomen y los glúteos y levantar la barra impulsándote con las piernas en lugar de tirar de la barra con la espalda.
• Comienza con cargas ligeras y ve aumentando gradualmente el peso para evitar lesiones.
• Evita inclinarte hacia atrás y arquear la espalda mientras levantas el peso, esto puede causar lesiones en la columna.
• Descansa entre repeticiones o series para permitir que los músculos se recuperen antes de realizar el siguiente ejercicio.
• Si tienes lesiones o dolor, no realices el ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de hacer peso muerto.
• Usar un cinturón de levantamiento sirve para proporcionar un soporte adicional a la espalda y abdomen.
• Asegúrate de que el equipo esté en buenas condiciones y de que la barra esté bien sujeta antes de usarla

El peso muerto puede ser practicado por adultos de todas las edades, siempre que se realice con técnica adecuada. Sin embargo, se recomienda tener especial precaución a las personas con problemas de espalda o que no tengan experiencia en levantamiento de pesas.

Ejercicios de peso muerto

Los ejercicios de peso muerto deben realizarse de forma correcta para evitar lesiones. Para ello, hay que preparar con antelación todos los elementos que vayan a ser necesarios para poder hacer el ejercicio y colocarse adecuadamente.

A continuación, te explicamos algunos de los ejercicios de peso muerto que puedes hacer.

Peso muerto con mancuernas

Uno de los ejercicios básicos de peso muerto es utilizando unas mancuernas. Para poder practicarlo debes seguir los siguientes pasos:

• Prepara dos mancuernas con el mismo peso.
• Sitúa, cada una de ellas, al lado de la parte externa de tus pies.
• Ponte de pie y sitúa los pies a la altura del ancho de tus hombros.
• Inclínate hacia adelante con la espalda completamente recta y coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia tu cuerpo.
• Sujeta las mancuernas con los brazos extendidos, separados uno del otro
• Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
• Cada vez que las mancuernas queden a la altura por debajo de las rodillas, inclina el tronco hacia adelante.
• Mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio.
• Cada repetición que hagas debe devolverte a tu posición inicial, de pie y con la espalda recta.
• Hay 4 series de 20 repeticiones cada una, descansando 10 segundos tras realizar cada serie, unas 2 o 3 veces por semana.

Peso muerto con barra

El peso muerto con barra necesita que cuentes con espacio suficiente para poder desarrollar tu ejercicio y una barra.

Los pasos que debes seguir son:

• Ponte frente a la barra que quieres levantar.
• Coloca tus pies paralelamente a la anchura de tus hombros.
• Agáchate y coloca tus manos sobre la barra manteniendo la distancia de la anchura de tus hombros.
• Baja la cadera hasta que quede un poco por encima de tus rodillas mientras mantienes la zona lumbar ligeramente arqueada.
• Mantén la espalda recta y empuja con tus piernas el suelo para que la barra empiece a subir.
• Recuerda que durante el ejercicio los brazos no se mueven y las rodillas, cadera y hombros deben moverse a la vez.
• Extiende por completo las piernas y deja caer la barra al suelo.
• Puedes hacer las repeticiones que creas necesarias pero siempre descansando entre 10 y 20 segundos entre repetición y repetición.

💡 En este otro artículo te traemos 10 ejercicios abdominales para ponerte en forma.

Peso muerto con kettlebell

También puedes hacer ejercicios de peso muerto con una kettlebell o pesa rusa, eligiendo aquella que mejor se adapte a los objetivos de peso que cada persona se haya marcado.

Para hacer los ejercicios con una kettlebell, debes seguir los siguientes pasos:

• Selecciona la pesa rusa que más te convenga.
• Abre las piernas más allá de la anchura de tus hombros para poder bajar cómodamente.
• Coloca la pesa rusa en medio de tus piernas.
• Mueve el glúteo ligeramente hacia atrás, mantén la espalda recta y con el pecho hacia adelante baja hasta alcanzar el Kettlebell.
• Agarra la pesa rusa con ambas manos por el medio del asa y utiliza las piernas, el lumbar y el trapecio para tirar hacia arriba.
• Los brazos no deben participar en el ejercicio.
• Haz 4 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 10 segundos entre serie y serie, unas 2 o 3 veces por semana.

Sentadillas con peso muerto

Existen muchas formas de hacer sentadillas pero, en las sentadillas con peso muerto, es la cadera la que se mantiene totalmente flexionada y el tronco inclinado en una posición de 90º. Además, en este ejercicio se ejercitan, entre otros, los glúteos mayor, mediano y menor, al ser esenciales para levantar el cuerpo desde una posición baja.

También te pueden interesar otros ejercicios de glúteos, para focalizarte en definir y fortalecerlos.

Los pasos a seguir para realizar sentadillas con pero muerto son los siguientes:

• Coge el peso que consideres adecuado y pégalo a tu cuerpo para poder realizar la sentadilla.
• Puedes realizar 4 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos entre serie y serie.

Recuerda que es muy importante que tus rodillas no estén demasiado flexionadas para que el ejercicio sea efectivo y para evitar lesiones.

Peso muerto a una pierna

Es posible realizar los ejercicios con mancuernas, barra o kettlebell anteriormente nombrados, pero a una pierna para mejorar la fuerza y el equilibrio.

Aquí tienes algunos ejemplos:

• El ejercicio de peso muerto a una pierna con mancuernas se realiza agarrando una mancuerna en una mano y levantando una pierna hacia atrás a la vez que te inclinas hacia adelante manteniendo la espalda recta. Se baja el peso hacia el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Hay que repetirlo también con la otra pierna.
• Para realizar peso muerto a una pierna con barra, coloca una barra sobre la parte posterior de tus hombros y levanta una pierna hacia atrás. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y baja la barra hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
• El peso muerto a una pierna con kettlebell se realiza sosteniendo una kettlebell en una mano y levantando una pierna hacia atrás. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y baja la kettlebell hacia el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Recuerda mantener una buena postura y técnica durante estos ejercicios. Si eres principiante, puedes comenzar con pesos ligeros o solo con tu peso corporal y gradualmente aumentar la dificultad a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Como siempre, si tienes alguna lesión o preocupación médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar nuevos ejercicios.

Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto

Los beneficios del peso muerto son muchísimos, principalmente porque puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, ayuda a quemar más grasa, aumenta la fuerza de tu núcleo, te da estabilidad y te ayuda a conseguir una mejor postura.

Estas técnicas consiguen que tus músculos estén mejor trabajados, son seguras, fortalecen tu agarre, aumentan el nivel de hormonas, previene posibles lesiones y aumenta la actividad cardiovascular. Además, son sencillas de ejecutar.

Desde Aegon te recomendamos que incluyas ejercicios de peso muerto en tus rutinas para poder conseguir los objetivos que te has marcado y puedas mantener una salud física y mental mucho mejor, pero siempre realizándolo de forma correcta para prevenir lesiones y obtener resultados efectivos. Por ello, a continuación nombramos algunos consejos y errores frecuentes para realizar el ejercicio de forma segura:

• Mantén la espalda recta y evita arquear la espalda hacia adelante o hacia atrás durante el levantamiento.
• Involucra la fuerza de las piernas para levantar el peso en lugar de depender solo de la espalda.
• Alinea la barra con el centro de tus pies antes de levantarla.
• Aprieta los glúteos al levantar el peso para ayudar a estabilizar la espalda y proteger la columna.
• Controla el descenso manteniendo el control del movimiento en todo momento.
• No uses solo los brazos para levantar el peso, esto puede sobrecargarlos y dejar de lado los músculos principales.
• Asegúrate de activar los músculos principales como las piernas y los glúteos en lugar de depender solo de la espalda.
• No mantener el peso lejos del cuerpo, mantén la barra pegada a las piernas durante todo el levantamiento para evitar una mala distribución del peso.
• Calienta adecuadamente para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.

Recuerda que, además de hacer ejercicio, debes llevar a cabo una dieta sana y equilibrada y acudir a tu médico regularmente para poder llevar a cabo las revisiones que sean necesarias. Puedes utilizar tu seguro de salud completo para poder acceder a los especialistas médicos que te ayudarán a cuidarte.