Técnicas de ejercicios de peso muerto: beneficios y principales ejercicios

Los ejercicios con peso muerto ayudan a aumentar la potencia de cualquier deportista que lo practique, mejorar su masa muscular, su rendimiento y también a ganar fuerza en la parte posterior del cuerpo.

Pero, como en todo lo que hace referencia a nuestro organismo, es esencial que los diferentes ejercicios que se lleven a cabo se hagan adecuadamente, siguiendo las pautas correctas y de la forma más apropiada para beneficiarnos de sus ventajas a la vez que evitamos sufrir daños físicos.

¿Qué es la técnica del peso muerto?

La técnica del peso muerto es un ejercicio fundamental que debería llevarse a cabo en cualquier rutina de entrenamiento. En ella se trabajan un gran número de grupos musculares que ayudan a mejorar nuestra condición física.

El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar un elemento pesado como una barra, unas pesas o una kettlebell desde el suelo hasta la cintura. De esta forma se trabaja la fuerza muscular posterior y, a la vez, se involucra la musculatura del tren superior. Es un ejercicio imprescindible para poder mejorar la estabilidad en el tronco.

Además, fortalece la zona lumbar, ayuda a mejorar el equilibrio y la postura corporal, a acelerar el metabolismo y a quemar grasa incluso estando en reposo.

¿Qué músculos se trabajan?

Algunos de los músculos que se trabajan con la técnica del peso muerto son:

• Gemelos
• Femorales
• Glúteos
• Trapecios
• Dorsal ancho
• Isquiotibiales: Bíceps femoral, semimembranoso
• Músculos erectores de la columna
• Cuádriceps
• Recto femoral: vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio
• Músculos accesorios: gastrocnemio, sóleo
• Antebrazos

💡 Completa tu entrenamiento reforzando los cuádriceps y las piernas con estos ejercicios de vasto interno.

Ejercicios de peso muerto

Los ejercicios de peso muerto deben realizarse de forma correcta para evitar lesiones. Para ello, hay que preparar con antelación todos los elementos que vayan a ser necesarios para poder hacer el ejercicio y colocarse adecuadamente.

A continuación, te explicamos algunos de los ejercicios de peso muerto que puedes hacer.

Peso muerto con mancuernas

Uno de los ejercicios básicos de peso muerto es utilizando unas mancuernas. Para poder practicarlo debes seguir los siguientes pasos:

• Prepara dos mancuernas con el mismo peso.
• Sitúa, cada una de ellas, al lado de la parte externa de tus pies.
• Ponte de pie y sitúa tus miembros inferiores en paralelo con el ancho de tus hombros.
• Inclínate hacia adelante con la espalda completamente recta y coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia tu cuerpo.
• Sujeta las mancuernas con los brazos extendidos, separados uno del otro
• Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
• Cada vez que las mancuernas queden a la altura por debajo de las rodillas, inclina el tronco hacia adelante.
• Mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio.
• Cada repetición que hagas debe devolverte a tu posición inicial, de pie y con la espalda recta.
• Hay 4 series de 20 repeticiones cada una, descansando 10 segundos tras realizar cada serie, unas 2 o 3 veces por semana.

Peso muerto con barra

El peso muerto con barra necesita que cuentes con espacio suficiente para poder desarrollar tu ejercicio y una barra.

Los pasos que debes seguir son:

• Ponte frente a la barra que quieres levantar.
• Coloca tus pies paralelamente a la anchura de tus hombros.
• Agáchate y coloca tus manos sobre la barra manteniendo la distancia de la anchura de tus hombros.
• Baja la cadera hasta que quede un poco por encima de tus rodillas mientras mantienes la zona lumbar ligeramente arqueada.
• Mantén la espalda recta y empuja con tus piernas el suelo para que la barra empiece a subir.
• Recuerda que durante el ejercicio los brazos no se mueven y las rodillas, cadera y hombros deben moverse a la vez.
• Extiende por completo las piernas y deja caer la barra al suelo.
• Puedes hacer las repeticiones que creas necesarias pero siempre descansando entre 10 y 20 segundos entre repetición y repetición.

💡 En este otro artículo te traemos 10 ejercicios abdominales para ponerte en forma.

Peso muerto con kettlebell

También puedes hacer ejercicios de peso muerto con una kettlebell o pesa rusa, eligiendo aquella que mejor se adapte a los objetivos de peso que cada persona se haya marcado.

Para hacer los ejercicios con una kettlebelll, debes seguir los siguientes pasos:

• Selecciona la pesa rusa que más te convenga.
• Abre las piernas más allá de la anchura de tus hombros para poder bajar cómodamente.
• Coloca la pesa rusa en medio de tus piernas.
• Mueve el glúteo ligeramente hacia atrás, mantén la espalda recta y con el pecho hacia adelante baja hasta alcanzar el Kettlebell.
• Agarra la pesa rusa con ambas manos por el medio del asa y utiliza las piernas, el lumbar y el trapecio para tirar hacia arriba.
• Los brazos no deben participar en el ejercicio.
• Haz 4 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 10 segundos entre serie y serie, unas 2 o 3 veces por semana.

Sentadillas con peso muerto

Existen muchas formas de hacer sentadillas pero, en las sentadillas con peso muerto, es la cadera la que se mantiene totalmente flexionada y el tronco inclinado en una posición de 90º.

Recuerda que es muy importante que tus rodillas no estén demasiado flexionadas.

Coge el peso que consideres adecuado y pégalo a tu cuerpo para poder realizar la sentadilla.

Puedes realizar 4 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos entre serie y serie.

Los beneficios del peso muerto son muchísimos, principalmente porque puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, ayuda a quemar más grasa, aumenta la fuerza de tu núcleo, te da estabilidad y te ayuda a conseguir una mejor postura.

Estas técnicas consiguen que tus músculos estén mejor trabajados, son seguras, fortalecen tu agarre, aumentan el nivel de hormonas, previene posibles lesiones y aumenta la actividad cardiovascular. Además, son sencillas de ejecutar.

Desde Aegon te recomendamos que incluyas ejercicios de peso muerto en tus rutinas para poder conseguir los objetivos que te has marcado y puedas mantener una salud física y mental mucho mejor.

Recuerda que, además de hacer ejercicio, debes llevar a cabo una dieta sana y equilibrada y acudir a tu médico regularmente para poder llevar a cabo las revisiones que sean necesarias. Puedes utilizar tu seguro de salud completo para poder acceder a los especialistas médicos que te ayudarán a cuidarte.