Los hidratos de carbono en el deporte: ¿Cuántos conviene consumir?
Los hidratos de carbono y el deporte son la combinación necesaria para darle al organismo la energía que necesita al mantenerse activo. El cuerpo humano es una máquina casi perfecta y, como cualquier máquina, necesita combustible para poder funcionar correctamente y, en ese sentido, los carbohidratos son la mejor forma de obtenerlo.
Pero, ¿cuándo es conveniente consumirlo? ¿Antes de hacer deporte, durante, después? En este artículo vamos a explicártelo todo. Así que, sigue leyendo y sácale el máximo partido a tus horas de ejercicio.
Índice
¿Por qué consumir hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono proporcionan energía y todo el mundo debería ingerirlos en cantidades proporcionales a su actividad física. Para ello, es fundamental contar con la ayuda de un nutricionista que facilite el cálculo de la cantidad de carbohidratos a consumir diariamente, sobre todo para los deportistas.
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Cuanto más ejercicio se lleve a cabo, más hay que aumentar el consumo de carbohidratos, por lo que combinar hidratos de carbono y deporte es algo realmente necesario.
Algunos de los principales motivos por los que hay que consumir hidratos de carbono son:
- Optimizar al máximo los depósitos de glucógeno
- Conseguir la energía suficiente para llevar a cabo el ejercicio
- Mantener los niveles de glucemia óptimos entre comidas
- Fomentar una recuperación muscular más rápida e indolora tras realizar la actividad física
Es fundamental tener en cuenta que, durante el ejercicio, los carbohidratos nutren al cerebro y a los músculos, así que no hay que prescindir bajo ningún concepto de ellos pese a la ‘mala fama’, para nada contrastada, que se ha originado en torno a ellos.
¿Cuántos consumir? Ingesta recomendada
La ingesta recomendada de carbohidratos para personas con una actividad baja-moderada es, según los especialistas, entre el 45% y el 60% del total de las calorías diarias que se consumen. Pero en cuanto hablamos de carbohidratos y deporte los valores cambian drásticamente puesto que, como hemos dicho, a más ejercicio mayor debe ser el consumo, pero también se debe seleccionar el tipo de hidratos de carbono que se ingiere.
Según los estudios realizados hasta el momento, se considera que un deportista debe consumir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por cada uno de sus kilos de peso.
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Cada persona es diferente y según su tamaño, constitución, forma física y metabolismo, puede necesitar un aporte diferente pero, por norma general, la siguiente regla es la que suele aplicarse:
- Deportistas de baja intensidad: consumo de entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
- Actividad moderada, donde el ejercicio no supera una hora al día: consumo de entre 5 y 7 gramos por cada kilo.
- Actividad de alta intensidad en la que la resistencia esté entre 1 y 3 horas: el consumo recomendado es de entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que pese el deportista.
- Deportistas que practiquen actividades de muy alta intensidad, de entre 4 y 5 horas al día: se recomienda una ingesta de entre 8 y 12 gramos por cada kilo.
Siguiendo estas indicaciones, y los consejos de los médicos especialistas, se consigue maximizar el rendimiento de cada sesión deportiva.
Carbohidratos antes de hacer ejercicio
El hígado es capaz de limitar las reservas de glucosa hasta, aproximadamente, los 500 gramos, por ello, es de vital importancia que los deportistas cuiden bien su alimentación.
Ingerir hidratos de carbono antes del deporte es muy importante, puesto que estos se convierten en glucosa y los músculos pueden utilizarla para mejorar la calidad de la actividad física sin producir daño ni estrés.
Además, para evitar que el deportista sienta fatiga o sufra calambres durante su entrenamiento, es vital consumir hidratos de carbono antes de empezar a hacer deporte, aunque hay que dejar un tiempo mínimo entre la ingesta y el ejercicio para evitar problemas intestinales. Es por ello que cuando se realiza mucho ejercicio físico, más de tres horas al día, se recomienda comer cada tres horas para que el organismo pueda ir transformando la alimentación en energía.
Antes del ejercicio es recomendable consumir carbohidratos simples, puesto que estos se absorben con mayor rapidez que los complejos y proporcionan energía moderada por un mayor plazo de tiempo. Y es que es importante saber que la comida previa al ejercicio es la que debe aportar la mayor carga de carbohidratos, por lo que si se va a competir a la mañana es fundamental el aporte de carbohidratos en la cena del día anterior y en las comidas previas del mismo día recordar que se debe terminar de comer al menos 2-3 horas antes del ejercicio.
Los carbohidratos simples son, por ejemplo, la miel, la sacarosa, la piña, la naranja, las judías, la zanahoria, los cereales, los lácteos…
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Carbohidratos durante el ejercicio
Los hidratos de carbono y el deporte son el tándem perfecto y diversos estudios demuestran que consumirlos durante el ejercicio prolongado, aumenta la resistencia del deportista.
Durante el ejercicio se pueden consumir carbohidratos en diferentes formatos; bebidas isotónicas, frutas, barritas energéticas… ya que de este modo se consigue retrasar la fatiga, se mantiene el nivel de glucemia basal, se aumenta el nivel de oxidación y se ahorra el glucógeno hepático y muscular.
Recuerda que, además, es fundamental que durante el ejercicio se beba mucha agua y se ingiera sodio en la medida precisa y recomendada por el especialista para poder aumentar el rendimiento y mantener una buena hidratación.
Carbohidratos después del ejercicio
Una vez se ha finalizado la actividad física, es muy recomendable, también, consumir carbohidratos. ¿Por qué? Pues porque después del entrenamiento el cuerpo ha disminuido considerablemente las reservas de glucógeno y necesita poder reponerlas para poder seguir funcionando correctamente.
Además, si se consumen carbohidratos simples durante los primeros 45 minutos posteriores a finalizar el entrenamiento, se consigue mejorar los músculos, aumentar la insulina para que lleguen más nutrientes a los músculos y éstos estén mucho más fuertes.
Como ves, los hidratos de carbono en el deporte son fundamentales y esenciales, así que ponte en manos de un médico especialista que pueda ayudarte a hacer la dieta alimentaria perfecta para que tu cuerpo y tu salud estén más fuertes y sanos que nunca.
