Hip thrust: técnica correcta, beneficios y errores a evitar
Enlace copiadoLos ejercicios de fuerza son esenciales no solo para desarrollar masa muscular, sino también para mejorar la salud ósea, la estabilidad articular y el metabolismo. Integrar este tipo de entrenamiento en la rutina diaria ayuda a prevenir lesiones, mejorar la postura, aumentar el gasto calórico en reposo y optimizar el rendimiento físico en múltiples disciplinas. Además, fortalece los músculos implicados en actividades cotidianas como caminar, levantar objetos o subir escaleras, lo que se traduce en una mayor calidad de vida a largo plazo. Es en este contexto donde el hip thrust se ha convertido en un ejercicio clave para trabajar la extensión de cadera, con un enfoque específico en el fortalecimiento del glúteo mayor, uno de los músculos más potentes del cuerpo.
A diferencia de otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, el hip thrust maximiza la activación de los glúteos en la parte final del movimiento, lo que lo hace especialmente útil para mejorar la potencia en gestos como correr, saltar o cambiar de dirección. Su práctica regular contribuye también a mejorar la estabilidad pélvica y prevenir desequilibrios musculares que pueden derivar en molestias lumbares o disfunciones posturales. Os explicamos en qué consiste y las alternativas para realizarlo en gimnasio, pero también en casa.
Índice
Qué es el hip thrust y qué músculos trabaja
Como hemos adelantado, el hip thrust es un ejercicio de fuerza diseñado principalmente para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor, aunque también implica otros músculos del tren inferior y del core. Es muy popular tanto en el entrenamiento de fuerza como en programas de rehabilitación y de mejora del rendimiento deportivo.
El hip thrust se realiza generalmente apoyando la parte superior de la espalda sobre un banco o plataforma elevada, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Desde esa posición, se impulsa la pelvis hacia arriba, extendiendo las caderas hasta alinear el torso con los muslos, y luego se baja de forma controlada. Puede realizarse además con el peso corporal, con barra, bandas elásticas o máquinas específicas.
Músculos que trabaja el hip thrust
La relevancia del hip thrust deriva especialmente de los músculos que implica.
- Glúteo mayor (músculo principal): es el principal motor del ejercicio. Este músculo es responsable de la extensión de cadera y de proporcionar potencia en gestos como correr, saltar o subir escaleras.
- Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso): ayudan en la extensión de cadera, aunque no son los protagonistas. Su activación depende del ángulo de flexión de la rodilla.
- Cuádriceps (especialmente el vasto lateral y el recto femoral): se activan para estabilizar la rodilla y mantener la posición de los pies.
- Core (abdominales y erectores espinales): importante para mantener la pelvis en una posición neutral y evitar una hiperextensión lumbar.
- Aductores y glúteo medio: ayudan a la estabilización pélvica y a evitar que las rodillas colapsen hacia dentro.
Beneficios del hip thrust
Los beneficios que se consiguen son amplios:
- Aumenta la fuerza y volumen del glúteo mayor.
- Mejora el rendimiento deportivo, especialmente en el sprint, salto y cambios de dirección.
- Reduce el riesgo de dolor lumbar al fortalecer la cadena posterior.
- Complementa ejercicios como sentadillas y peso muerto, al centrarse en la fase final de la extensión de cadera.
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Cómo hacer hip thrust correctamente paso a paso
Realizar el hip thrust con una técnica adecuada es fundamental para obtener sus beneficios sin riesgo de lesión. Una ejecución correcta maximiza la activación de los glúteos, protege la zona lumbar y asegura que el esfuerzo recaiga en los músculos adecuados. Al tratarse de un ejercicio clave para la extensión de cadera, su correcta práctica mejora tanto el rendimiento deportivo como la salud postural y funcional. Para lograrlo es esencial seguir estos pasos:
- Prepara el material: utiliza un banco estable o una plataforma elevada para apoyar la parte superior de la espalda. Si vas a usar peso, coloca una barra con discos o una mancuerna sobre la pelvis, preferiblemente con una almohadilla para mayor comodidad.
- Coloca el cuerpo correctamente: apoya la parte superior de la espalda, zona escapular, en el borde del banco. Los pies deben estar planos en el suelo, separados al ancho de las caderas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90° cuando llegues a la parte alta del movimiento. Mantén la mirada al frente o ligeramente hacia abajo para proteger el cuello.
- Activa el core y ajusta la pelvis: antes de iniciar el movimiento, activa los abdominales realizando una ligera retroversión pélvica en la que se lleva el pubis hacia arriba para estabilizar la columna lumbar.
- Ejecuta el empuje: para ello ejerce fuerza a través de los talones y eleva la cadera hacia el techo hasta alinear hombros, caderas y rodillas. En la parte alta, aprieta los glúteos con fuerza durante uno o dos segundos, manteniendo el core activo y evitando arquear la espalda.
- Desciende controladamente: bajando la cadera de forma lenta hasta volver a la posición inicial, manteniendo siempre la tensión en los glúteos y sin perder la estabilidad lumbar.
Es importante que en este proceso no eleves los talones, el impulso debe venir del contacto firme con el suelo. Igualmente, hay que evitar la hiperextensión lumbar en la parte alta, controlar el rango de movimiento y respirar correctamente.
Hip thrust con barra: técnica y beneficios
El hip thrust ofrece muchas variantes, una de ellas es el ejercicio con barra, que permite añadir carga progresiva para maximizar el desarrollo de fuerza y masa muscular en la cadena posterior, especialmente en los glúteos. Por ello, es ampliamente utilizado, ya que su capacidad para mejorar el rendimiento en movimientos explosivos y proteger la zona lumbar.
Hay que comenzar siempre cuidando su técnica:
- Colocación inicial: como el hip thrust sin barra, hay que partir de la utilización de un banco estable para apoyar la parte superior de la espalda, colocar la barra con los discos a ti y sentarse en el suelo con las piernas flexionadas. Rueda la barra sobre tus piernas hasta que quede justo encima de la pelvis. Usa una almohadilla o esponja protectora para evitar molestias.
- Posición de los pies: apoyados firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas o un poco más. Al subir, las rodillas deben formar un ángulo de 90° para lograr una activación óptima.
- Activación del core: antes de iniciar el movimiento, activa el abdomen y realiza una ligera retroversión pélvica para mantener la columna neutra.
- Ejecución correcta del movimiento: empujando con fuerza a través de los talones y elevando la cadera hasta alinear hombros, pelvis y rodillas. Aprieta los glúteos al máximo en la parte alta y mantén la posición uno o dos segundos.
- Descenso controlado: bajando la cadera lentamente, manteniendo el control del peso y sin relajar completamente los glúteos al tocar el suelo.
Principales beneficios del hip thrust con barra
Esta variación del hip thrust ayuda a maximizar toda una serie de beneficios:
- Maximiza la activación de los glúteos: especialmente del glúteo mayor, por encima de muchos otros ejercicios tradicionales como las sentadillas.
- Mejora del rendimiento deportivo: al potenciar la extensión de cadera, algo fundamental a la hora de realizar saltos, sprints o cambios de dirección en deporte como el fútbol, atletismo las artes marciales.
- Prevención de lesiones: al fortalecer los glúteos y estabilizar la pelvis y la zona lumbar.
- Mejora postural: ya que favorece una postura más erguida.
Además este ejercicio permite aumentar la resistencia fácilmente y de forma progresiva, añadiendo peso, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para programas de hipertrofia o fuerza máxima.
Hip thrust en máquina: cuándo usarla y cómo ajustarla
El hip thrust en máquina es una variante guiada de este popular ejercicio de glúteos que ofrece mayor seguridad, estabilidad y control del movimiento, especialmente útil en ciertos contextos de entrenamiento. Esta versión permite aislar mejor los músculos objetivo y puede ser una excelente herramienta tanto para principiantes como para atletas avanzados que buscan progresión sin comprometer la técnica.
Es especialmente recomendable en estos supuestos:
- Cuando te inicias en este ejercicio o tu técnica inestable, ya sea en la barra o mantener la postura correcta.
- Entrenamiento enfocado a una mayor activación de glúteos.
- Recuperación o readaptación, ya que el movimiento está guiado y se puede ajustar la carga de forma precisa y progresiva.
- Entrenamientos con alta frecuencia.
Con respecto a la técnica del hip thrust con máquina, es importante su ajuste correcto en aspectos como: la altura del respaldo, para que la zona escapular quede apoyada correctamente, la colocación de los pies asegurándote de que al llegar a la parte alta del movimiento las rodillas formen un ángulo de 90° y la carga, que sea progresiva.
En este sentido evita sobrecargar demasiado al principio, controla el rango de movimiento y procura que el respaldo te limite la extensión de cadera.
Hip thrust en casa: opciones sin barra ni máquina
Si no tienes acceso a un gimnasio o material especializado, también puedes realizar el hip thrust en casa con excelentes resultados. Existen múltiples alternativas sin barra ni máquina que te permitirán fortalecer los glúteos y la cadena posterior de forma segura y efectiva, utilizando solo tu cuerpo o elementos domésticos.
- Aprovechando tu peso corporal: ideal para principiantes o como calentamiento. Para ello apoya la parte superior de la espalda en un sofá, cama o banco bajo, coloca los pies en el suelo con las rodillas a 90° y eleva la cadera apretando los glúteos.
- Con una mochila cargada: llena una mochila con libros, botellas o paquetes y colócala sobre tu pelvis. Es una forma práctica de añadir resistencia progresiva sin necesidad de comprar equipamiento.
- Utilizando bandas elásticas: colocando una banda de resistencia alrededor de las caderas o por encima de las rodillas. Las bandas añaden tensión durante todo el recorrido, especialmente en la parte alta del movimiento.
- Single leg hip thrust (unilateral): variante avanzada que duplica la carga relativa al trabajar una pierna a la vez. Fortalece también el core y mejora la estabilidad pélvica.
Consejos para entrenar en casa
Una de las mayores dificultades en el entrenamiento en casa es no tener nadie que te supervise y con ello perder motivación y acabar abandonando el ejercicio. Por ello, es importante la constancia, que se puede lograr siguiendo estas pautas:
- Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 20 repeticiones, según tu nivel y la carga disponible.
- Incluye pausas isométricas, en las que mantengas la posición arriba.
- Realiza repeticiones lentas para aumentar la dificultad sin peso.
- Enfócate en la técnica y activación de glúteos: es preferible hacer menos repeticiones bien hechas que muchas sin control.
En conclusión, el hip thrust es un ejercicio clave para fortalecer los glúteos y mejorar la extensión de cadera, con amplios beneficios tanto estéticos como funcionales. Ya sea con barra, máquina o en casa, su correcta ejecución garantiza una activación muscular efectiva y segura, contribuyendo a una mejor postura, mayor rendimiento deportivo y prevención de lesiones. Por ello no dudes en incorporarlo de forma progresiva y consciente en cualquier rutina de fuerza es una excelente decisión para quienes buscan resultados reales y sostenibles.
Fuentes:
Hip thrust como ejercicio para el rendimiento en deportes. https://es.scribd.com/document/629731558/HIPTHRUST-como-ejercicio-para-el-rendimiento-en-Deportes-ebook-v1
