Jalón al pecho. Cómo hacerlo correctamente
Enlace copiadoMejorar la fuerza, la postura y la estabilidad son tres puntos fundamentales para estar en forma, y es aquí donde incide de forma muy positiva ejercicios como el jalón al pecho.
Para conseguir todos estos puntos hay muchos ejercicios como las dominadas o pull-up, los entrenamientos con bandas elásticas, el remo con barra o el face pull,. Estos tienen el problema de que no son tan completos como el jalón al pecho. Por ejemplo, el remo a barra trabaja las dorsales y los romboides, incidiendo especialmente en fortalecer la espalda o el face pull que mejora la postura y fortalece los músculos de los hombros.
El jalón al pecho no solo ayuda a desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte superior de la espalda, sino que también implica los bíceps y los músculos de los hombros, consiguiendo con ello ese triple objetivo. Lo explicamos.
Índice
¿Que se trabaja con el jalón al pecho?
El jalón al pecho, como hemos señalado, es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y musculación, y por tanto es muy efectivo para desarrollar la parte superior del cuerpo.
En concreto se trabajan los siguientes músculos:
- Espalda, incluyendo las dorsales, una de las partes del cuerpo más beneficiado.
- Músculos de los trapecios.
- Romboides, mayor y menor, y con ello su función de sostén de los brazos.
- Músculos de los hombros.
- De forma secundaria se activan los bíceps y antebrazos, por la acción de tirar la barra hacia el pecho.
El jalón al pecho es por tanto un ejercicio que al involucrar tantos músculos necesita una preparación adecuada y una técnica muy cuidada tanto para maximizar los beneficios como minimizar el riesgo de lesiones. Entre estas recomendaciones están:
- Mantener una postura correcta con la espalda recta.
- Evitar balanceos del cuerpo y así poder dirigir el trabajo a los músculos señalados.
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¿Cómo se hace el jalón de pecho?
El jalón al pecho, por tanto, es una rutina de entrenamiento que ayuda a mejorar la fuerza general y la masa muscular definiendo la parte superior del cuerpo. Además tiene la ventaja de ser base para otros ejercicios más complejos, especialmente los relacionados con levantamiento de peso.
Para realizar correctamente el jalón al pecho, sigue estos pasos:
- Ajustar correctamente la máquina, tanto el asiento como las rodilleras buscando tanto la seguridad como la comodidad.
- Partir correctamente de la posición inicial agarrando la barra desde la parte más ancha, con las palmas de la mano mirando hacia adelante cuando se inicia estos ejercicios, para posteriormente poder ir alterando.
- Tirar de la barra hacia abajo y hacia el pecho manteniendo siempre la espalda recta. Hay que evitar balancear el torso para así conseguir el mejor resultado en los músculos dorsales.
- Regresar subiendo la barra a la posición inicial de sin prisa, procurando que los brazos se extiendan por completo y sintiendo el estiramiento de los músculos dorsales.
Es importante empezar poco a poco con sesiones cortas para ir aumentando su número. Pero incluso cuando se domina esta rutina siempre hay que realizar el movimiento de forma controlado, slow training, no solo para conseguir que todos los músculos trabajen de forma eficiente sino también que se eviten lesiones.
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¿Cuál es el mejor agarre para jalón al pecho?
Como ya hemos señalado, el agarre en pronación, con las palmas hacia abajo, es el más recomendado, especialmente cuando se empieza. Por la posición de los hombros este agarre permite un amplio rango de movimiento y con ello un mejor trabajo de los músculos dorsales, los máximos implicados en el jalón al pecho.
Este agarre además favorece el desarrollo de la anchura de la espalda al implicar más a músculos como los trapecios y los romboides que se sitúan en su parte superior.
A pesar de ello, también se pueden realizar otros agarres dependiendo de las metas del entrenamiento. Así, alternar con un agarre más cerrado o un agarre en supinación con las palmas hacia arriba centra el trabajo más en los bíceps y la parte central de la espalda.
Cada variación tiene sus beneficios específicos, y emplearlas puede proporcionar estímulos distintos para incrementar la masa muscular y la fuerza. Por todo ello, alternar con diferentes anchuras y estilos de agarre no solo puede ayudar a mejorar el desarrollo muscular al dar importancia a diferentes zonas y músculos, sino también ayudar a combatir el aburrimiento y la monotonía en el entrenamiento y con ello mejorar la motivación. Aprovecho para recordar la importancia de realizar ejercicio a diario, tal y como nos lo explica la Organización Mundial de la Salud en su artículo actividad física.
¿Cómo se llama jalón al pecho?
Aunque este tipo de rutinas se conoce fundamentalmente como jalón al pecho, por la máquina en la que se realiza y el movimiento de la barra hacia el pecho. Pero también se conoce con otros nombres como jalón frontal o lat pulldown.
En todos los casos, este ejercicio de fuerza obtiene su denominación por realizarse en una máquina de gimnasio con polea. A partir de esta máquina básica, con un especial cuidado en la técnica y como hemos visto variando el tipo de agarre, se pude trabajar diferentes áreas musculares y especialmente la espalda.
¿Cuál es el mejor jalón para espalda?
Dentro de las distintas variedades de jalón al pecho, el mejor para desarrollar la espalda es el denominado de agarre amplio que se centra en los músculos dorsales, claves para conseguir una espalda ancha y fuerte.
Este jalón se realiza con las palmas hacia abajo para así maximizar la activación de los músculos dorsales y con ello incidiendo en la parte media y superior de la espalda. De hecho, los otros músculos que intervienen como los bíceps y los deltoides posteriores también refuerzan la musculatura de la parte superior del pecho.
Otra variación es el jalón al pecho con agarre cerrado con las palmas hacia arriba, en este caso más enfocado en la parte baja de la espalda y los brazos.
Alternar entre diferentes tipos de agarre y ejercicios ayuda a desarrollar grupos musculares más amplios, y con ello a incidir a las distintas partes de la espalda.
¿Qué diferencia hay entre jalón abierto y cerrado?
Para conseguir este completo desarrollo muscular hay que saber distinguir entre lo que es un jalón abierto y un jalón cerrado. Esta diferencia se refiere a la distancia entre las manos al agarrar la barra durante el jalón al pecho:
- El jalón abierto implica un agarre amplio, enfocándose especialmente en los músculos que desarrollan la anchura de la espalda.
- El jalón cerrado utiliza un agarre más estrecho, trabajando con ello la parte central de la espalda, especialmente los bíceps.
Esto refleja una máxima de los jalones al pecho: ser unos ejercicios muy completos que gracias a su variedad de posibilidades consiguen además mejorar la fuerza y estabilidad de nuestro cuerpo.
