Ayuno intermitente ¿Qué es? ¿Es saludable?

hombre se pesa tras ayuno intermitente
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De un tiempo a esta parte, el ayuno intermitente se ha convertido en una práctica popular a realizar con el fin de perder peso, principalmente, aunque sigue sometida a debate entre sus defensores y detractores debido a sus restricciones horarias de ingesta de alimentos y cómo puede repercutir en la salud si no se siguen las prescripciones adecuadas.

Aunque una cosa está clara, y es que, efectivamente, mediante el ayuno tenemos asegurado el perder ciertos kilos. Esto se debe a que este tipo de protocolo de alimentación se adapta a nuestros ritmos circadianos, que influyen en el estado de nuestro metabolismo. Esto provoca, como decíamos, que cumplamos unos horarios de alimentación más adaptados a nuestras necesidades reales de energía, y no prestemos tanta atención a las costumbres horarias habituales.

Puede que llegado a este punto pienses que no es tan mala idea practicar el ayuno intermitente, pero antes debes plantearte una cuestión de vital importancia: ¿es seguro pasar tantas horas sin comer? A lo largo de este post te explicamos qué debes tener en cuenta.

Por otro lado, según el artículo «El ayuno intermitente como tendencia«, publicado por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), cabe recordar que el ayuno no puede considerarse una dieta, pues lo que implica el ayuno es la restricción de alimentos durante un tiempo determinado, mientras que la dieta tiene que ver con la ingesta habitual de alimentos y bebidas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se basa en que alteremos ciertos periodos del día en los que podemos comer con aquellos en los que no. Para conseguirlo, existen diferentes protocolos de alimentación que implican no poder comer en un cierto número de horas y tener otras muy concretas en las que sí poder comer. Es decir, el ayuno intermitente es un patrón alimentario que se basa en la alternancia de periodos determinados de ingesta con periodos de ayuno.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Es importante conocer cómo funciona el ayuno intermitente. Cuando ayunamos permitimos al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal, que es energía alimentaria almacenada. Es una acción completamente normal, nuestro cuerpo, nuestra salud, no sufre por ello. Dicho de otra manera, si no comes, el cuerpo se alimentará de su propia grasa para conseguir energía. Si no comes, ayunas.

Cuando comemos metemos en el cuerpo más energía de la que podemos usar en el momento. Esta energía se almacena para ser usada con posterioridad. La insulina es la principal hormona que participa en el almacenamiento de energía alimentaria. Cuando comemos esa insulina aumenta y se almacenan excedentes de energía. Si comemos, estamos absorbiendo y la insulina es alta, mientras que cuando no comemos, ayunamos, y la insulina es baja. Se usa la energía almacenada para funcionar. (Lee más sobre cómo funciona la insulina en nuestro artículo Diabetes: qué es y los avances para llevar una vida normal).

Es decir, engordaremos si desde que nos levantamos hasta que nos acostamos estamos comiendo, en estado de absorción, ya que no hemos permitido al cuerpo que queme energía alimentaria. Para adelgazar sólo necesitamos aumentar el tiempo en el que quemamos energía alimentaría almacenada, el ayuno.

el ayuno intermitente 16/8 es un tipo de ayuno

Importancia de mantener las necesidades calóricas

Pero, antes de nada, debemos saber que el hecho de pasar más horas sin comer siguiendo el ayuno intermitente y teniendo un horario más limitado para alimentarnos, no es incompatible con el hecho de cumplir con nuestras necesidades caloricas.

En otras palabras, no se trata de dejar de comer y no ingerir el alimento necesario. Más bien se trata de asegurarnos de no pasarnos. Por eso, para llevar un ayuno intermitente a la práctica, es necesario que llevemos a cabo el cálculo de nuestras necesidades calóricas diarias, de manera que podamos asegurarnos de cumplirlas sin sobrepasar ciertos límites. En este momento es recomendable acudir a un especialista, pues es la persona que mejor puede asesorarnos.

💡 Y es que lo que comemos influye de manera directa en nuestro estado salud, tanto físico como mental. Si quieres saber cómo influye lo que comemos en nuestras emociones, no te pierdas «La alimentación y las emociones«.

El ayuno no sirve sin una alimentación saludable

Una vez que hayamos seguido los pasos anteriores, otra de las pautas importantes del ayuno que debemos tener en cuenta es que hay que comer siempre de manera saludable, evitando a toda costa ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans. De nada nos va a servir seguir un ayuno intermitente si no nos alimentamos de la manera adecuada, ingiriendo todas las calorías necesarias en bollos o bombas de azúcar.

Por lo tanto, si seguimos de manera adecuada el protocolo de alimentación, el ayuno intermitente puede ayudarnos a perder peso. Existen voces que le atribuyen otros beneficios adicionales para nuestro organismo. Por ejemplo, ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Sin embargo, esto puede no ser indicado para todo tipo de personas, por lo que, volvemos a insistir, antes de adoptar este tipo de rutinas lo importante es consultar con un especialista.

Tipos de ayuno intermitente

Existen numerosos protocolos para llevar esto a cabo, por lo que debemos elegir el que más se adapte a nuestras necesidades, estado físico y objetivos.

Perioricidad diaria: el ayuno intermitente 16/8

La más conocida es la pauta ‘ayuno intermitente 16/8‘, que se basa en ayunar durante 16 horas, donde se incluye las 8 horas de sueño (este se trata del ayuno fisiológico, el resto de horas se considera ayuno voluntario). Después, se permite la ingesta durante las 8 horas siguientes. En este caso, el rango de horario más frecuente para la ingesta abarca desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde.

Periodicidad semanal

Aquí, el patrón más popular es el ‘5:2’, es decir, 5 días de ingesta y dos de ayuno; en concreto, la reducción de la ingesta de alimentos estos dos días es del 75 %, aproximadamente.

Periodicidad mensual

Consiste en ayunar dos días seguidos cada mes; esta se practica en menor medida.

De acuerdo con los expertos en nutrición, por lo general, no hay normas estrictas con respecto a lo que se puede ingerir (ni cuántas calorías) en las horas permitidas. Y es que la base del método no es la ingesta calórica, sino la restricción de horarios. En todo caso, antes de tomar la decisión sobre qué tipo de protocolo queremos iniciar, es muy importante tener en cuenta cuál es nuestro estilo de vida y cuáles son nuestras necesidades, ya que no existe ningún estudio o evidencia que nos pueda demostrar que cuanto más tiempo ayunemos más beneficios podemos obtener.

la perdida de peso entre los beneficios del ayuno intermitente

Ayuno intermitente beneficios

El beneficio más visible es la pérdida de peso. Además, a estos periodos de ayuno en la antigüedad se les denominaba limpiezas, desintoxicaciones o depuraciones. En aquellos tiempos los hombres pensaban que estos periodos de abstinencia de comida limitaba las toxinas en el cuerpo y los rejuvenecía. Además, mejora la lucidez y concentración, disminuye la insulina y el azúcar, corrige la diabetes tipo 2, aumenta la energía, quema más grasas, aumenta la hormona del crecimiento, disminuye el colesterol y activa la limpieza celular. 

¿Qué produce los beneficios del ayuno intermitente?

La base fisiológica del ayuno intermitente es la activación de una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, según precisa en un artículo el doctor Alberto Esteban Fernández, miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Y añade que, «durante el ayuno prolongado, el organismo usa estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de los cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático. No obstante, se necesitan al menos 8-12 horas de ayunas para activar estos mecanismos de obtención de energía».

En este sentido, el artículo de la SEEN explica igualmente que la glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Respecto a los cuerpos cetónicos, señala que estos no son solo combustible utilizado durante períodos de ayuno, sino que también regulan la expresión y actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento. De esta manera, parece que el uso de cuerpos cetónicos en lugar de glucosa puede ser la explicación de los posibles beneficios del ayuno.

Para el doctor Esteban Fernández, lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso, sino que también tiene que ver con un efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, mecanismos que, como decíamos, además de estar vinculados a los procesos de varias enfermedades, sobre todo crónicas, también lo están al del envejecimiento.

Estudios que respaldan la seguridad del ayuno intermitente

Todas estas aproximaciones se dejan ver en un reciente artículo publicado en la revista científica En New England, titulado «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease», en el que se revisan algunos de los principales estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente en animales y humanos, especialmente valorando los beneficios cardiovasculares, neurológicos, funcionales, oncológicos y antienvejecimiento.

No obstante, quizá lo más relevante de todos ellos es que se demuestra su seguridad, incluso a largo plazo, además de aportar potenciales beneficios, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos, según apunta el doctor Esteban Fernández.

Sobre esta cuestión, por su parte, los expertos de la SEEN matizan en su artículo que «cuánto ayuno es beneficioso y cuál es el punto que determina el equilibrio entre el beneficio a largo plazo o el daño por ingesta calórica insuficiente está aún por resolver». Consideran que todavía hay una falta de evidencia y resultados a largo plazo para recomendar este tipo de dieta de forma extensiva.

ayuno intermitente dieta

¿Qué riesgos tiene el ayuno?

No hay que olvidar que en una situación de ayuno hay que asegurar el aporte de energía a nuestro cuerpo, sobre todo al cerebro. Por este motivo, hay que contar con que el ayuno ocasiona una pérdida de las reservas de glucosa, que dura unas 12 horas y que se consume notablemente deprisa con el ejercicio.

Ayuno intermitente contraindicaciones

Entre las posibles contraindicaciones del ayuno intermitente, los expertos destacan:

  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Dificultades para mantener la concentración.
  • Estreñimiento
  • Acidez
  • Calambres musculares
  • También podrían alterarse otras enfermedades o verse afectada la absorción de medicamentos.

Si sometemos a un ayuno a nuestro organismo, este necesita un periodo de adaptación, por lo que se producirán cambios en la composición corporal y, dependiendo del tiempo de ayuno y del tipo de alimentos incluidos en las horas «permitidas» de la dieta, podrían darse un déficit de nutrientes.

¿Para quiénes se desaconseja el ayuno intermitente?

Se desaconseja esta práctica en personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad o migrañas. Tampoco se recomienda ayunar a personas que están por debajo de su peso, a las embarazadas o las mujeres que están en periodo de lactancia, así como a los menores de 18 años.

Ayunar, es decir, dejar de comer, para este tipo de personas vulnerables puede convertirse en un problema. Y en cualquier caso, aquellos que realicen ayuno intermitente deben seguir una alimentación variada y equilibrada y, por ello, siempre será aconsejable realizarlo bajo supervisión médica. Si eres cliente Aegon, asiste a tu especialista más cercano consultando nuestro cuadro médico.