Cómo prevenir la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es la diabetes más frecuente. En torno a un 90% de las personas afectadas por la diabetes, sufren diabetes mellitus tipo 2 y su incidencia ha aumentado en los últimos años. Un estilo de vida cada vez más sedentario y los cambios en nuestra alimentación hacia dietas más altas en grasas y azúcares, tienen la culpa.
Por fortuna, hay dos cosas que puedes hacer para prevenir la aparición de la diabetes:
- Ejercicio físico
- Seguir una dieta equilibrada
Antes de darte consejos concretos en cada una de estas áreas, vamos a aprovechar para recordar los principios de esta enfermedad.
Índice
Qué es la diabetes de tipo 2
La diabetes es una enfermedad crónica y lentamente progresiva debida a elevados niveles de glucosa en sangre por alteración de los efectos de la insulina. Por su parte, la insulina es una hormona producida por el páncreas que facilita el paso de la glucosa de la sangre a las células. Si esta no se produce en cantidad suficiente o bien las células no la utilizan correctamente, en ambos casos, la glucosa se eleva en la sangre y, con el tiempo, este exceso de glucosa puede terminar afectando negativamente a la salud.
Desde la Fundación Diabetes explican que la diabetes está íntimamente relacionada con el exceso de peso. Tanto es así que el 85% de las personas que la padece sufre también de obesidad.
💡 Te recomiendo nuestro artículo sobre cómo adelgazar, donde encontrarás ejercicios y rutinas para perder peso.
El diagnóstico de la diabetes mellitus tipo 2 se lleva a cabo mediante la determinación en sangre de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), que mide el nivel promedio de glucosa en sangre durante un periodo de 3 meses.
Otras pruebas que también puede solicitar tu médico son la determinación de la glucosa plasmática en ayudas, la prueba de tolerancia a la glucosa oral y la prueba aleatoria de glucosa plasmática, que se realiza con un análisis de sangre en un momento donde sufras síntomas de diabetes severa.
Hay que recordar que los efectos de la diabetes mellitus tipo 2 mal controlada pueden llegar a producir:
- Ceguera
- Infartos cardíacos
- Ictus
- Derrames cerebrales
- Enfermedades renales como la insuficiencia renal
- Vasculopatía periféricas que pueden llevar a la amputación
Síntomas de la diabetes tipo 2
La diabetes puede estar causada por un factor genético o por el estilo de vida. Los síntomas de la diabetes tipo 2 y de un nivel alto de azúcar en sangre pueden incluir:
- Cansancio
- Hambre
- Aumento de sed
- Aumento de micción
- Visión borrosa
- Dolor u hormigueo en manos y pies
- Zonas de la piel oscurecidas
- Problemas de erección
- Irregularidad menstrual
- Cortes y hematomas
- Retraso en la cicatrización de las heridas
- Infecciones frecuentes, como por ejemplo de vejiga o riñón
Algo que debes tener en cuenta es que los síntomas de la diabetes tipo 2, aunque similares a los de diabetes tipo 1, aparecen de forma más lenta. Por ello, debes estar muy atento si empiezas a experimentarlos, ya que frecuentemente suelen confundirse con trastornos del día a día y podemos pasarlos por alto. La detección a tiempo y el tratamiento de la diabetes tipo 2 es fundamental, ya que, sin este último, puede llegar a ser mortal.
Prevención de la diabetes tipo 2
El objetivo de las medidas para prevenir la diabetes es mantener unas cifras de glucosa en sangre en los valores normales. Para ello, como ya te había adelantado, hay dos medidas fundamentales: el deporte y seguir dietas saludables como la dieta prediabetes.
Deporte para prevenir la diabetes tipo 2
La vida sedentaria y la falta de actividad física son dos elementos que contribuyen a la aparición de diabetes. Así, la práctica deportiva se relaciona con una reducción de la incidencia de la diabetes. Esto se debe a que se reduce la necesidad de insulina para que la glucosa entre en las células.
En cuanto al tipo de ejercicio para prevenir la diabetes tipo 2, cualquiera vale, aunque siempre es conveniente adaptarlo a tu forma física actual. Algunas recomendaciones:
- Reducir la inactividad: si llevas un estilo de vida sedentario, no debes pretender realizar un esfuerzo físico inalcanzable desde el primer día, con empezar reduciendo tu inactividad es suficiente. Puedes comenzar dando paseos y poco a poco aumentar la intensidad del ejercicio.
- Ejercicios aeróbicos: son ejercicios de larga duración que deberás realizar a intensidad baja o moderada. Se conoce como el mejor ejercicio cardiovascular, ya que, al utilizar grandes grupos de músculos, pero sin peso, tanto el corazón como los pulmones pueden soportar el esfuerzo. Como ejemplos encontramos el ciclismo o la natación.
- Ejercicios de resistencia: en este caso son de mayor intensidad y con peso, por lo que debemos asegurarnos de estar en condiciones de que nuestro cuerpo pueda asumir este tipo de estrés. En este caso puedes realizar ejercicios centrados en diferentes grupos musculares, como ejercicios de abdominales o piernas (cuádriceps, glúteos…).
💡 En este post te damos algunas ideas de ejercicios para hacer en casa.
Dieta para prevenir la diabetes de tipo 2
El otro factor clave para evitar sufrir diabetes es la comer saludable. En este sentido, hay alimentos que ayudan a prevenir la diabetes de tipo 2 y también lo que se conocen como dietas prediabetes o dieta para diabetes tipo 2.
Según un estudio de la Universitat Rovira I Virgili, la dieta mediterránea ayuda a combatir la diabetes tipo 2. En concreto, las personas que siguen una alimentación mediterránea tienen entre un 18% y un 40% menos de posibilidades de tener diabetes mellitus tipo 2.
El objetivo es mantener una dieta para diabetes tipo 2 saludable y equilibrada con alimentos de todos los grupos y, en caso necesario, bajar de peso. Siempre será recomendable que cuentes con profesionales como tu médico o nutricionista para establecer tu plan de dieta para diabetes tipo 2.
Entre los alimentos que pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 destacan:
- Aceite de oliva virgen extra
- Hortalizas
- Granos integrales
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde
- Huevos
- Carne baja en grasas
- Pescado
- Lácteos bajos en grasa
Una buena dieta prediabetes o dieta para diabetes tipos 2, que es la recomendada cuando detectamos que es posible que se esté desarrollando resistencia a la insulina, incluirá estos alimentos y también será rica en legumbres, como las lentejas. También es recomendable sustituir las carnes rojas por la carne blanca y reducir las calorías ingeridas.
💡 Te enlazo nuestro artículo sobre dieta para la diabetes, donde encontrarás mucha más información al respecto.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es la situación, previa a la diabetes, en la que los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero no llegan a ser los de la diabetes tipo 2. Unos niveles normales de glucosa en sangre en ayunas no deberían superar los 100 mg/dL, de forma que la prediabetes presenta valores de hasta 125 mg/dL y se considera diabetes mellitus tipo 2 a partir de los 126 mg/L. Lo positivo de la prediabetes es que, detectada a tiempo, puede revertirse y no llegar a convertirse en diabetes tipo 2.
Aún siendo reversible, la prediabetes puede ocasionar daños en nuestro organismo a largo plazo, especialmente en:
- Riñones
- Corazón
- Vasos sanguíneos
Como ves, estar en situación de prediabetes puede presentar mayores riesgos cardiovasculares. Para revertir la prediabetes las recomendaciones son las mismas que para prevenir la diabetes, por lo que incluir en tu rutina ejercicio físico y una dieta saludable, como ya te he comentado, es fundamental.
De diabetes gestacional a diabetes tipo 2
La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que presentan algunas embarazadas que nunca antes han sufrido diabetes. Este tipo de diabetes suele aparecer a mitad del embarazo.
La diabetes gestacional se da porque, durante el embarazo, el cuerpo sufre muchos cambios y produce más hormonas que provocan que el uso de la insulina, en ocasiones, sea ineficiente. Esta resistencia a la insulina se puede controlar con las recomendaciones comunes de ejercicio físico y alimentación saludable, aunque en casos extremos se puede necesitar la administración de insulina.
💡 Para lograrlo, te enlazo nuestro artículo sobre ejercicios y deportes compatibles con el embarazo.
La buena noticia es que la diabetes gestacional normalmente desaparece tras el parto. Sin embargo, haberla sufrido hace que tengas una mayor predisposición a padecer diabetes tipo 2 en el futuro e incluso puede aumentar las posibilidades de que el bebé también llegue a desarrollar esta enfermedad.
Espero que este artículo te haya sido de utilidad y no dudes en compartirlo con tus amigos y familiares. Te recomiendo también que no sigas en nuestras redes sociales, pues publicamos constantemente posts sobre Salud.
