¿Puedo hacer dieta en la lactancia después del parto?

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“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”. Hipócrates         

Como muchas futuras mamás temen y algunas que han sido mamás ya han experimentado, durante el embarazo es frecuente engordar más de lo previsto y recomendable. Se suele recomendar que el peso al final de la gestación de una embarazada sea entre 9 y 13 kilos por encima de su peso habitual. Pero, como sabemos, lo ideal puede no ser lo más habitual y algunas mamás ganan más peso ya que cada cuerpo es un mundo.Por ello, te aconsejamos que, si acabas de ser mamá y quieres asesorarte sobre cómo mejorar tu alimentación para perder esos kilos que has ganado durante el embarazo, consultes con los mejores expertos y no realizar dietas sin hablar con un profesional. Esto es más fácil si tienes un seguro de salud familiar, que además te servirá para cuidar la salud de tu familia.

Peso que se pierde después del embarazo:

La distribución normal de la pérdida de peso suele ser la siguiente:

  • 3 o 4 kilos de tu bebé.
  • Un kilo o 2 de placenta.
  • Un kilo de sangre y pérdida de líquido amniótico.

Es frecuente que se tarde unos meses en recuperar la talla y el peso previos al embarazo en el mejor de los casos.

Hacer dieta después de dar a luz: la lactancia.

1. ¿Es compatible la dieta con la lactancia materna?

La lactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes. Así que sí, mientras das el pecho a tu pequeño, puedes hacer una dieta y adelgazar, pero no a cualquier precio. Por ello, es importante dejarse asesorar por un especialista como ya hemos dicho anteriormente, y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.

Por norma general, la dieta no influye en la composición de la leche, pero sí en la cantidad que produzcas, ya que la fabricación de leche por parte de tu cuerpo requiere de éste gasto extra de energía y, por lo tanto, necesitarás aportar más calorías que en una dieta hipocalórica normal.

2. ¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?

Lo más importante para mantenerse sana es seguir una dieta hipocalórica equilibrada en combinación con ejercicio físico. No es nada recomendable seguir dietas “mágicas” como las dietas hiperprotéicas, ni eliminar ningún alimento de la dieta. Algunos consejos de los expertos son los siguientes:

  • Consumir hidratos de carbono entre un 50-55%.
  • Lípidos y grasas entre un 25-30%.
  • Proteínas entre un 12 y 15% .
  • Repartir todo esto en 5 comidas a lo largo del día.
  • Comer más cantidad de comida en las comidas en lugar de picar entre horas.
  • No eliminar ningún alimento porque los bebés perciben todos los aromas y gustos, y el prescindir de algún alimento puede contribuir a un rechazo alimenticio del niño en etapas posteriores.

Y, además de la dieta, debemos retomar una buena actividad física:

1. ¿Cuánto tiempo tiene que pasar para retomar la actividad física después del parto?

La recomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo. Esto se dice porque, después de dar a luz, experimentas un desorden fisiológico importante y el cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio. Esto unido a la distensión de algunos músculos sufridos durante el embarazo y parto, además de el reorganización de los órganos del cuerpo. Otras indicaciones que dan los expertos son las siguientes:

  • El tiempo varía en función de si te han practicado cesárea o ha sido por parto natural. Se recomienda en todo caso el realizar rutinas con muy baja intensidad sobretodo centradas en fortalecer el suelo pélvico desde días después de dar a luz.
  • Practicar abdominales las primeras semanas después del parto impide la recuperación del suelo pélvico y puede provocar lesiones importantes.
  • Transcurridos tres meses el ejercicio puede tornar a moderado, incorporando así ejercicios más exigentes como los abdominales.
  • El objetivo del ejercicio físico es la recuperación del suelo pélvico y el abdomen.

2. Los deportes más recomendados:

Los expertos recomiendan primero salir a andar, pero lo ideal es una combinación entre ejercicios hipopresivos y pilates. Además, aconsejan incorporar al bebé en algunos de los ejercicios como los de pilates y yoga, algo que ayudará a mejorar vuestra relación. Algunos ejercicios recomendados son los siguientes:

a) Ejercicios cardiovasculares:

  • Caminar: Sobretodo en los primeros días, un paseo de 20 minutos diarios es muy recomendable. A medida que van pasando los meses, puedes realizar caminatas de mayor dificultad y tiempo.Además, caminar beneficia a tu ritmo cardiaco.
  • Nadar y deportes de agua: Con ellos mejoraremos o aliviaremos los problemas de espalda, disminuiremos los problemas de circulación y tonificaremos las piernas.
  • Gimnasia abdominal hipopresiva: Como hemos mencionado antes, este tipo de ejercicios es específicamente recomendada para la recuperación postparto. Para que sea eficaz, es preferible que se haga bajo la supervisión de un experto que adapte estos a las necesidades de la mamá y su proceso. Estas técnicas son muy eficaces para recuperar tanto la musculatura abdominal como el suelo pélvico.
  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Estos son principalmente andar y nadar, y, cuando te vayas encontrando mejor a medida que pasan los meses, puede ir aumentando la duración e intensidad del entrenamiento. También es positivo el buscar unirte a un grupo de entrenamiento al aire libre con una rutina y, mejor aún, si incluyen al bebé, ya que esto estrecha el vínculo entre los dos.

b) Ejercicios de flexibilidad:

  • Yoga: Algunos de los llamados asanas se pueden empezar a realizar a partir del tercer mestras el parto. Estos deben ser suaves para recuperar el perímetro abdominal. Estos ejercicios ayudan a la madre a volver a tomar conciencia de su cuerpo y a practicar una relajación muy profunda.
  • Pilates: Las ventajas de practicar pilates tras el embarazo son el fortalecer la musculatura abdominal y tonificar el cuerpo. Otros beneficios son el control de la respiración y corrección postural al igual que el yoga. Pero, para comenzar a practicarlo tras el parto, se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas. De todas formas, te recomendamos consultar con un profesional ante esta decisión.

Como puedes ver, a pesar de todos los cambios físicos que se experimentan durante este momento tan importante, estos se pueden revertir si mantenemos una dieta equilibrada y realizamos ejercicio de tipo suave. Además esto nos aportará beneficios físicos y psicológicos para afrontar el cuidado del bebé. Eso sí, el trabajo y el cuidado del bebé, sobretodo si tienes más niños, dificultarán este proceso, por ello, es importante que te dediques tiempo a ti misma y pidas ayuda. Porque si tú estás bien, tu pequeño estará bien.