Ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir lesiones

Ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir lesiones

Más del 80% de la población sufrirá en algún momento de su vida, algún episodio de dolor lumbar y muchos se pueden evitar.

Aunque sean muy comunes, puedes prevenir dolores lumbares y fortalecer tu espalda si sigues una serie de pautas.

Practicar ejercicio es bueno para tu salud y tu mente, pero, además, puede ayudarte en el día a día a la hora de fortalecer tu cuerpo. La espalda es un buen ejemplo.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que los tratamientos médicos que existen actualmente para la zona lumbar sirven solamente para calmar el dolor. En la mayoría de los casos, lo mejor que podemos hacer es simplemente descansar, sin dejar de hacer ejercicio, hasta que el dolor cese por sí mismo.

El hecho de no dejar de realizar ejercicios es importante, puesto que según diversos estudios, el ejercicio ayuda a acelerar la recuperación. Claramente, siempre evitando realizar ejercicios o movimientos que puedan interferir en la lesión que tenemos.

De manera que, bien sea si padeces dolor de espalda, o simplemente quieres prevenir un futuro dolor, lo más acertado es realizar ejercicio físico. Pero basándose en tres puntos realmente importantes:

Movilidad articular: la mayoría de los problemas de espalda que podamos tener, se deben a la falta de movilidad en la cadera.

De manera que, si tu movilidad y flexibilidad en esta zona están especialmente limitadas, es más que probable que acabes haciendo sobreesfuerzos en la zona lumbar, lo que acabará derivando en dolor y molestias.

Para evitar que esto ocurra, lo más adecuado es realizar estiramientos de isquiotibiales, la cara interna de los aductores.

También te pueden ayudar estiramientos como el de la rana o elevaciones frontales y laterales de piernas, ya que te servirán para mejorar la movilidad en la zona, previniendo futuros dolores o reduciéndolo en caso de estar ya afectado.

Las mujeres, además, deben tener especial cuidado con el uso de los tacones, ya que está demostrado que estropea la alineación de la espalda.

Entrenamientos de fuerza: al fortalecer la espalda, tendremos menos probabilidades de sufrir dolores y lesiones, por lo que el entrenamiento de la zona con pesas, te servirá para controlar y evitar los dolores.

También resultan fundamentales ejercicios como las dominadas o el peso muerto.

Este último, en especial, aunque puede resultar lesivo, si se trabaja correctamente está incluso recomendado para recuperarse de lesiones en la zona lumbar, por lo que no puede faltar en nuestra rutina.

Además, la musculatura juega un papel importante en el momento de prevenir lesiones de espalda, por lo que resulta necesario trabajar también el core correctamente.

Circulación sanguínea: este último aspecto es también muy importante a la hora de prevenir y mitigar el dolor de espalda. Nuestro cuerpo nos ha demostrado que es perfectamente capaz de regenerarse y repararse por sí solo. Pero, también, es importante que el flujo sanguíneo sea el adecuado, y para conseguir esto no hay nada mejor que el ejercicio aeróbico.

Por ejemplo, el simple hecho de hacer bicicleta estática durante media hora, es capaz de reducir y calmar el dolor lumbar.

Y de igual manera ocurre con caminar o correr. Esto pasa porque, al final, el ejercicio anaeróbico en general, es capaz de incrementar la cantidad de oxígeno en la sangre, además de que hace que nuestro corazón lata de forma mucho más acelerada, lo que hace que mejore el riego sanguíneo, que te va a ayudar a mitigar el dolor de la zona, transportando nutrientes a través de la sangre.