Menú de Navidad saludable con recetas ligeras

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Se acerca la Navidad y muchos comenzamos a pensar en cómo podemos hacerla diferente y un poco más ligera. Por eso en esta ocasión te quiero traer un menú de Navidad saludable con algunas recetas navideñas originales por nuestras latitudes que combinan a la perfección con otras muy nuestras.

Lo más importante en cualquier caso es que están riquísimas, y para que tengas aún más ideas sanas, te dejo también nuestro post “Navidad saludable” con más recetas para Navidad y también consejos para no engordar.

Como hay mucho que contar no me entretengo más, eso sí, recuerda que para que esta época realmente sea saludable, no solo deberás emplear recetas ligeras de Navidad, si no que debes de tener cuidado con no excederte con el alcohol. Recuerda que además de perjudicar a todo tu organismo, nos aporta una gran cantidad de calorías vacías.

Entrantes para un menú de Navidad saludable

Lo primero que te aconsejaría es que no recargases tu mesa de entrantes, que pueden estropear el protagonismo de los platos principales. Procura incluir además algunos vegetales y prioriza la proteína de origen marino, que por sus omega 3 contrarrestan en parte los perjuicios de otras grasas y excesos que podamos cometer.

Para no saturarte de más trabajo, que ya suficiente suele implicar cocinar los platos principales, puedes recurrir también a preparados de calidad, como algunos patés u otros untables. Con todo esto de premisa te propongo estos entrantes para tu menú de Navidad saludable:

  • Langostinos a la plancha
  • Mejillones cocidos con salsa vinagreta
  • Crackers integrales con untable de oricios
  • Crackers con sésamo y con paté de tofu y pimientos
  • Ensaladas de espinaca baby con brotes de soja, queso rulo de cabra, uvas rojas y nueces
  • Pimientos asados con queso crema y pimienta, y sobre ello espárragos trigueros en plancha

Por supuesto que puedes incluir algún plato de embutido, pero procura que sea lo más magro posible, por ejemplo, cecina o lomo. En caso de que os apetezca jamón, no escatimes en él, pues dependiendo del tipo de crianza del animal, su grasa será cardiosaludable o no

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¿Sopa para Navidad sí o no?

Si en vuestra casa es tradición la sopa de marisco, por supuesto que la puedes emplear, y de hecho te dejo una propuesta, más sencilla de lo habitual en nuestro post: 5 sopas para este invierno.

Aún así, te quiero dejar otra opción deliciosa y muy sencilla, con la que incluiremos pimientos amarillos, un vegetal con muchas vitaminas. Recuerda que los vegetales deben de ser la base de nuestra alimentación, por la gran cantidad de micronutrientes que contienen.

Y no es que lo diga yo, sino que lo afirman ya multitud de organismos internacionales, incluidas universidades de gran prestigio como la de Harvard. Te enlazo uno de sus artículos para que lo compruebes, titulado ¿Cuántas frutas y vegetales realmente necesito?

Sé que en Navidad esto es especialmente complicado, pero con esta crema vegetal, ligera y sabrosísima, darás un toque muy original a tu menú de navidad saludable, y cubrirás buena parte de tus necesidades nutricionales con muy pocas. Verás qué fácil

Ingredientes para 8 personas

  • 300 gramos de cebolletas
  • 1 Kg de pimientos amarillos grandes
  • 500 gramos de calabacines
  • 2 cucharadas de postre de cúrcuma
  • Ajo en polvo, al gusto
  • 1,2 litros de caldo de verduras
  • ½ cebolla morada
  • Semillas de sésamo o amapola (opcional)
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal al gusto

Elaboración de la crema

  • Calienta un poco de aceite de oliva a fuego suave para pochar las cebolletas y cuando empiecen a transparentar añade el resto de los ingredientes salvo el caldo. Saltéalo todo un par de minutos.
  • Comenzamos lavando y secando las hortalizas. Después retira la semilla de los pimientos, pela los calabacines y pica ambos en cubitos y más fina las cebolletas.
  • Después cubre con el caldo de verduras, lleva a ebullición y baja el fuego para cocerlo una media hora.
  • Finalmente tritúralo muy bien con la batidora, corrige el punto de sal o cúrcuma y sirve caliente o frío, como a ti más te guste.
  • Para decorar puedes poner un chorrito de aceite de oliva sobre cada ración y junto a él un poco de cebolla morada finamente picada, o añadirle algunas semillas. Quedará realmente deliciosa.
En un menú de navidad saludable no deben de faltar los vegetales

Pavo relleno para un menú de Navidad saludable y diferente

Como base del plato principal te propongo el pavo, una carne menos grasa de las que usualmente se cocinan en esta época.

Al ir rellena mayoritariamente de vegetales, quedará muy jugosa, además de aumentar así la cantidad de vitaminas y fibras de este plato. Con todo ello tendremos una receta ligera que contribuirá definitivamente a tener una Navidad de lo más saludable ¡Vamos a verlo!

Ingredientes para 8 o 10 personas

  • 1 pavo grande de aproximadamente 6 o 7 Kg de peso
  • 500 gramos de carne picada de ternera magra
  • 250 gramos de manzanas
  • 300 gramos de cebolla picada
  • 4 dientes de picados
  • 1 Kg de tomate pelado y picado
  • 1 cucharada sopera de pimienta negra molida
  • 40 aceitunas sin hueso: aproximadamente
  • 50 gramos de almendras peladas y picadas
  • 50 gramos de nueces picadas
  • 2 cucharadas soperas de alcaparras
  • 50 gramos de uvas pasas u orejones
  • Media taza de vino blanco
  • Sal al gusto. (Si acompañas tu pavo con especias varias, reduce la cantidad de sal)
  • 1 botella de vino blanco
  • 3 litros de caldo de pollo o verduras

Elaboración del pavo relleno

Vamos a por ello, en realidad su preparación no es complicada, pero necesitarás tiempo y un poco de paciencia. Ahora sí, el resultado de esta receta ligera para navidad merece mucho la pena.

  1. Lo primero es limpiar bien el pavo, es decir retirarle las tripas y demás. Ten en cuenta que en algunos sitios te lo pueden preparar ya limpio. Si lo haces tú, tienes que hacerlo la noche anterior. Cuando lo limpies, asegúrate de que no quedan restos en el interior, pasándolo por debajo del grifo.
  2. Después de limpiarlo, vierte un chorro generoso de vino blanco por encima y déjalo reposar toda la noche en el frigorífico.
  3. Una hora antes de empezar a cocinar, saca el pavo del frigorífico y precalienta el horno a 200 ºC. Mientras se calienta, pon en el fuego una sartén o cacerola grande con el aceite de oliva.
  4. Pica los ajos y la cebolla y sofríelos en el aceite cuando esté caliente. A continuación, añade la carne picada, y salpimentada.
  5. Después añadimos ya las manzanas en trozos más bien pequeños, y tras unos cinco minutos,  continuamos añadiendo el tomate, las aceitunas, las alcaparras, las uvas pasas, las almendras y las nueces, y deja 10 minutos a fuego medio.
  6. Ahora llega el paso más divertido ¡Toca rellenar el pavo!  Entonces metemos el relleno ya preparado en el interior del pavo prensando y apretando bien para que llegue a todos los huecos.
  7. Cuando ya vemos que el relleno comienza a aparecer por fuera podemos utilizar un hilo de cocina para cerrarlo. Con él atamos las patas y tratamos de atar también el final del espinazo del pavo. De esta forma evitamos que se salga el relleno al asarlo.
  8. Una vez relleno úntalo aceite y sal, o si quieres incluye aquí también un poco de pimienta y otras especias de te gusto.
  9. Si quieres puedes poner unas verduras en la base para que se cocinen junto al pavo, en este caso ten en cuenta que la cebolla siempre dará un toque más jugoso.
  10. Lo ponemos en el horno, en la parte más baja, en una bandeja con el caldo en el fondo, como 1 litro y medio.
Receta de Navidad saludable con una carne baja en grasa
  1. Calentamos a horno medio (170 ºC) y regamos de caldo nuevo (hará falta otro litro y medio) cada 20 minutos hasta que el caldo de la bandeja esté casi a punto de secarse.Para esto serán necesarias 2 horas y media aproximadamente. Si el caldo se consume antes puedes ir añadiendo sencillamente un poco de agua mezclada con el jugo que va ir liberando el pavo.
  2. Después subimos el fuego a 190 ºC y rociamos con el litro de vino blanco.
  3. Procura tener tiempo, porque ahora lo mantenemos en el horno hasta que esté bien dorado pero teniendo cuidado que no se queme. Si es necesario lo cubres con papel aluminio. El tiempo total de horneado suele ser de 6 horas.
  4. Cuando concluyan las 6 horas, pinchamos la pechuga y los muslos para comprobar que está hecho por dentro.  Ahora ya puedes sacar tu pavo relleno del horno y servirlo a tus comensales ¡Verás que rico!

Postres de Navidad saludables

Desde luego que en una Navidad saludable podemos incluir pequeñas cantidades de los típicos dulces navideños: turrones, mazapanes, polvorones… pero ya que es tradición dejarles un hueco, y no se caracterizan por ser precisamente ligeros ni sanos, habrá que buscar otras opciones que los complementen.

Mi propuesta para tener un postre que encaje en un menú de Navidad saludable, y darle un toque original, es emplear frutas tropicales, bien sea en brochetas o en macedonia.

Gracias a la fruta tendremos dulzor, color, y también una gran cantidad de antioxidantes, fibra y micronutrientes como la vitamina C.

Entre las frutas tropicales actualmente más accesibles y deliciosas te propongo emplear el mango, la papaya, la piña, el kiwi amarillo y el caqui.

Por supuesto que si alguna no te convence, siempre puedes sustituirlas por otras más tradicionales, como el plátano o la manzana. En caso de que prefieras crear un contraste con frutas un poco más ácidas, puedes sustituir alguna de las que te he mencionado por fresas, trozos de naranja o kiwi verde.

Si como en mi propuesta inicial empleas 5 frutas, te aconsejo que cortes en trozos más bien pequeños 40 g de cada una por comensal, y las mezcles en un bol vistoso.

Después déjalas macerar una hora en nevera bañadas con zumo de naranja mezclado con canela en polvo. La cantidad de canela, como casi siempre para estas cosas, será a tu gusto, pero recuerda comenzar por poca e ir probando según las diluyas en el zumo de naranja.

Finalmente puedes derretir un chocolate específico de fundir al baño maría, y añadirlo a tu macedonia tropical, o si prefieres los sabores más intensos optar por un chocolate negro (más del 70% cacao), algo más amargo pero también más saludable.

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Un apunte para tu menú de navidad saludable

No quisiera terminar sin explicar que las Navidades pueden ser épocas en las que nos concedamos caprichos poco convenientes para consumir con frecuencia. Por eso si durante el resto del año cuidas tu alimentación, no te agobies porque estas fechas supongan algún “extra gastronómico”, procura que tus menús sean mayoritariamente sanos, y deja lugar para esos “extras” también.

En este sentido, podemos aconsejarte otros postres, como los de nuestro artículo “Postres fáciles, ricos y fáciles” en el que encontrarás recetas como la de las tarta de 3 chocolates, deliciosa, pero solo apto para ocasiones especiales.

Ahora ya me despido, y si te ha gustado nuestro post, no dejes de compartirlo para que todos podamos disfrutar de recetas de navidad ligeras y saludables.

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Deva Camino Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.