Menús saludables y muy fáciles: qué incluir y cómo diseñarlos

ideas de menus saludables

¿Sueles consumir menús saludables? A menudo la falta de tiempo, de ideas y el cansancio, son en parte culpables de que nuestra alimentación no sea todo lo equilibrada que debiera ¿A ti también te sucede? Por eso queríamos ofreceros este artículo, para que sepas todo lo que un menú saludable debe contener y cómo organizarte de manera sencilla y rápida.

Se sabe que en este último año se ha incrementado considerablemente el interés por una alimentación sana. Se trata de una gran noticia; porque lo que comemos influye en nuestro sistema inmune de manera determinante. Por eso quiero aprovechar a dejarte nuestro post: Nutrición y COVID-19, seguro que te gusta

Menús saludables ¿Qué debo incluir?

Si atendemos a las recomendaciones más actuales en nutrición, para que un menú sea sano y completo debe de incluir siempre una ración de vegetales.

Esto es algo a lo que, si no estás acostumbrado, puede parecerte muy difícil de lograr o monótono. Pero te aseguro que no es así, pues este grupo es mucho más versátil y amplio de lo que te imaginas. Dentro de él incluimos:

  • Frutas, incluyendo los frutos del bosque: Existe una gran variedad, y mucho mejor si son de temporada.
  • Verduras y hortalizas verdes: Espinacas, brócoli, rúcula, lechuga, puerro, judía, alcachofa, espárragos… ¡Hay muchas!
  • Hortalizas de raíz y otras coloreadas: Calabacín, calabaza, cebolla, zanahoria, pimiento, berenjena, tomate…
  • Hongos: Champiñones y muchos tipos de setas, pues tienen distintos sabores.

Esta es solo una lista de algunas de las opciones vegetales más frecuentes en nuestra gastronomía ¿Cuántas incluyes tú cada día en tu dieta?

Los vegetales deben estar siempre en un menú saludable

Vegetales para un menú saludable

Se sabe que la cantidad de nutrientes ingeridos en cada comida se ha reducido en las últimas décadas. Y es que en muchos hogares se han dejado atrás los menús sanos, y se ha optado por platos únicos a base de arroz y pasta, o carne con patatas.

Por desgracia estas opciones están muy alejadas de la cantidad de vitaminas y minerales óptimos que precisa nuestro organismo; y más si vives “a la carrera” o descansas poco, pues esto puede pasarnos factura a nivel de salud en el medio plazo.

La Universidad de Harvard es la que probablemente más tiempo ha dedicado a estudiar la relación de la nutrición con nuestra salud. Y sus conclusiones son muy claras. Para poder prevenir las patologías más típicas en el mundo occidental, incluyendo por supuesto la obesidad, la mitad de lo que consumimos en cada comida principal deberían de ser vegetales.

Si quieres saber más sobre sus recomendaciones te dejo este artículo divulgativo: la Escuela de Salud Pública de Harvard, pues también te ayudará a confeccionar menús fáciles y sanos.

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¿Cómo incluyo los vegetales?

Ahora mismo puede que estés pensando algo así como “de acuerdo la teoría está muy bien, pero… ¿Cómo lo hago?” Y es normal. Porque para muchos la idea de comer vegetales se asocia a una ensalada para acompañar en invierno, una ensalada mixta en verano, y poquito más.

Si este es tu caso tengo que decirte que con los vegetales los puedes preparar de infinidad de formas. Aquí tienes algunas alternativas para tus menús saludables:

  • Sopas, purés o cocidos, mucho más ligeros que los tradicionales: De judía verde, de puerro, de calabaza, menestras, sopa juliana, de cebolla, de tomate…
  • Salteados y revueltos: Con espinacas, ajetes, setas, espárragos, coliflor, brócoli, de hortalizas variadas…
  • Rellenos variados: Berenjenas, calabacín y pimientos  rellenos de ternera picado, atún, huevo, tofu… o preparados similares con champiñones y setas horneadas, incluso con calabaza.
  • Guarniciones: Casi cualquier vegetal puede emplearse como guarnición: espárragos, alcachofas, calabacín a la plancha, pimientos horneados…

Fuentes de proteína en mi menús saludables

Para que un menú sea completo deberá de constar además de una fuente de proteína de calidad, y una cantidad variable de hidratos de carbono.

Te recuerdo que las proteínas son la materia prima para regenerar nuestro cuerpo, especialmente los músculos.  Y que también son la base para formar hormonas, neurotransmisores para nuestro sistema nervioso, o moléculas con función defensiva, entre otras muchas.

Alimentos ricos en proteína son los pescados, las carnes, los moluscos, los huevos, los quesos, los frutos secos y las legumbres. Como ves tienes donde elegir.

Como en el caso de las legumbres la mayoría contienen proteína de tipo incompleto, su consumo debe alternarse con otros alimentos proteicos, que contengan proteína completa, principalmente pescados, huevos y carne.

Por eso suele recomendarse que se consuman 3 veces por semana, excepto en personas vegetarianas o veganas, en las que se recomiendan más y en las que el plan nutricional debería estar bien estudiado.

¿Cuánto pescado?

Los pescados y moluscos son especialmente bien valorados como fuente de proteína, pues cada vez son más los estudios que nos indican que un consumo elevado de los mismos nos protege frente a las enfermedades cardiovasculares, muy posiblemente por su riqueza en omega 3, un ácido graso cardio-protector y que abunda especialmente en el pescado azul.

Por eso algunas de las guías dietéticas más actualizadas, nos recomiendan incluirlos entre 3 y 5 veces a la semana.  Para ello alterna distintos tipos de preparaciones de pescados blancos, semigrasos y azules, con moluscos como los mejillones, las gambas o el pulpo, pues sus propiedades son similares. Si te ayuda puedes emplear también sus versiones en conserva o de ultracongelados, pues conservan muy bien el omega 3, y si quieres saber más sobre la importancia de este nutriente te dejo nuestro artículo sobre alimentación y emociones, pues también tienen un importante papel en el sistema nervioso.

Respecto a la cantidad mínima que precisas de proteína se contiene en dos raciones diarias, equivalentes en tamaño y grosor a la palma de tu mano sin los dedos. Esto nos vale para el pescado, pero también para la mayoría de otros alimentos proteicos, e insisto en que esto sería lo mínimo

Los hidratos de carbono en tu menú saludable

Los hidratos de carbono nos aportan energía y existen de diferentes tipos. Los que nos la aportan de manera más rápida son los azúcares, que tienden a acumularse como grasa si no los “quemamos” con prontitud, y además favorecen diversas enfermedades.

Por eso los azúcares y alimentos que los contienen no se recomiendan a la hora de confeccionar un menú sano. Entre ellos encontramos: galletas, bollería, muchos yogures, postres lácteos, refrescos…

Los hidratos de carbono de liberación más lenta los encontramos en patatas, legumbres, arroz, otros cereales en grano o copos, como el maíz, además de en la pasta y el pan.

Todos ellos es mejor si los consumimos en su versión integral, o variedades que por distintos motivos tengan una liberación de hidratos de carbono más lenta. Por ejemplo, el arroz basmati, el pan de centeno o los copos de avena.

La cantidad de hidratos de carbono recomendable es muy variable, dependiendo de la energía que gastemos cada día, pues poco tiene que ver una persona deportista o con un trabajo más físico, con otra de vida sedentaria.

A la hora de valorar la cantidad de hidratos de carbono que debe de contener un menú, también tendremos que tener muy en cuenta la edad, o condiciones fisiológicas particulares, como el embarazo o la lactancia. Por todo esto los componentes y cantidades de un menú sano y completo, no son los mismos para todos.

¿Cómo me organizo para diseñar menús saludables para la semana?

En mi experiencia personal y profesional existen multitud de menús saludables muy rápidos de confeccionar, que podemos elaborar sobre la marcha a partir de ingredientes que ya vienen parcialmente preparados, sin contener aditivos.

Por ejemplo, mezclas de verduras ya lavadas y cortadas, o ultracongelados de distintos tipos, que a menudo tienen incluso mayor calidad que alimentos que llevan siendo demasiado tiempo transportados, almacenados o expuestos al público.

Organizar menús saludables para toda la semana es sencillo

Algunas ideas sencillas para elaborar un menú sano y completo son,  los salteados vegetales con huevo o moluscos como las gambas, pescados y carnes con acompañamiento abundante de hortalizas a la plancha, y legumbres en conserva (de calidad) junto con verduras de hoja verde, desde espinacas  a acelgas, judías o en ensalada.

Batch cooking

Con este término se conoce a un modo de organización de menús, en el que durante unas horas  a la semana cocinas alimentos que después guardarás en nevera en distintos tuppers diferenciados, para utilizar posteriormente combinados durante la semana. De hecho el término “batch cooking”, significa literalmente cocinar por lotes.

De esta forma podrás dejar horneados o cocidos alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz o patatas, para acompañar tus raciones de proteína.

Por otro lado se preparan al mismo tiempo varios vegetales, a menudo horneados, que te servirán como guarnición: pimientos, calabacín, setas, berenjena… y que puedes variar cada semana.

En el batch cooking mientras  unos platos se cocinan, se van preparando otros. Una idea maravillosa para un menú saludable son los vegetales al vapor, que puedes emplear como primer plato: brócoli,  judías verdes, coliflor…

Las verduras en estaciones más frías como esta, puedes dejarlos cocidos, y después tan solo tendrás que calentarlos. En otras estaciones más cálidas pueden quedar simplemente cortados y lavados, adecuadamente refrigerados, para ser utilizados durante la semana en ensaladas.

Con todos estos ingredientes podrás ir confeccionando menús fáciles y sanos, durante toda semana. ¡Ah! Y no te olvides de cocinar con nuestro maravilloso aceite de oliva virgen.

Si te parece sugerente la idea del “batch cooking” te cuento que es ciertamente muy útil, pero también que organizarse para realizarlo correctamente requiere cierta práctica. Así que no te desanimes si al principio te resulta un poco complicado. Poco a poco te resultará cada vez más fácil e intuitivo.

¿Y tú? Te animarías con el “batch cooking” o prefieres preparar tus menús saludables cada día? Sea como fuera, recuerda que una alimentación equilibrada es básica para tu salud. Así que ponte manos a la obra, y si quieres saber más para aprender a cuidarte, no dejes de seguir nuestro blog.

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