7 Técnicas de relajación muy sencillas
Vivimos en una sociedad en la que las prisas y el estrés están al orden del día y en la que el desasosiego se ha instaurado como un estado habitual. Por ello, conocer algunas técnicas de relajación se hace imprescindible. No solo nos estresa el trabajo, nuestras relaciones familiares y sociales, o nuestra economía, también nos vemos afectados por un mundo exterior que en ocasiones nos genera altos niveles de incertidumbre.
Lo más interesante en cualquier caso es cómo gestionamos todo esto, porque en realidad da igual que sea por temor a un virus, al desempleo o por problemas familiares, las estrategias para mitigar nuestros nervios son muy similares. ¿Las quieres conocer? ¡Empezamos!
Índice
Técnicas de relajación ¿Son para mí?
Seguro que has oído hablar muchas veces del yoga, la meditación o el mindfulness ¿Funcionan? Claro que sí, de hecho son maravillosas, pues son capaces de modificar nuestra respuesta emocional, aplacando así las reacciones automáticas de miedo y estrés. Para lograrlo potencian la actividad del neocortex, que es la parte del cerebro más evolucionada.
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Hay una comparación que siempre me ha gustado para describir estas prácticas: te transforman en una especie de buceador que ve las olas desde abajo. Las mira a distancia, incluso las notas, pero no le tirarán como si le golpearan estando en superficie.
Las olas son esas emociones negativas que nos perturban, las turbulencias de la vida, una discusión… el buceador eres tú.
El único inconveniente de estas estrategias es que precisan de constancia, pues producen cambios muy profundos, incluso hay una reestructuración cerebral. Estas modificaciones pueden empezar a apreciarse ya a los dos meses ¿No es tanto, verdad? Aunque si estás estresado quizás te resulte difícil encontrar el ánimo o el tiempo diario que requieren.
Sin embargo, si sí te encuentras con fuerzas para abordar prácticas como la meditación, que tras más de 10 años de yoga te aseguro que es fascinante, te dejo nuestro artículo sobre yoga para antes de dormir y reducir el estrés, todo es empezar y merece mucho la pena.
Estrategias de relajación fáciles y rápidas
Las técnicas de relajación que veremos hoy son muy efectivas para aliviar en pocos minutos la tensión, nunca te ha pasado que una discusión de lo más absurda te estropeé el día ¡Pues eso no puede ser!
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Es cierto que trabajan a un nivel menos profundo, pero si te encuentras muy cansado o sientes que serás incapaz de sacar el tiempo que precisan las estrategias más complejas, no tires la toalla. Vamos a ver que hay muchas más opciones.
Primero voy a enumerártelas para que vayas haciéndote una idea, seguro que más de una te sorprende:
- Cambia el foco
- Colorea
- Escribe
- Baila
- Ejercicio
- Respiración 4-7-8
- Relajación muscular progresiva
1. Cambia el foco
No vamos a ponernos más técnicos de lo necesario, esto es una manera bonita de decir: distráete haciendo algo. Es decir, aleja tu atención de la causa de tu estrés y centra tu mente en cualquier otra cosa: llama a quien sea e interésate por él, haz puzles, teje usando colores, ponte a cocinar, ordena tu armario… ¿Qué calma verlo todo así de colocado verdad?
Como no siempre se nos ocurre con qué distraernos porque nos bloqueamos o incluso nos regodeamos en nuestro enfado, es mejor que tengas pensado previamente algunas alternativas.
2. Colorea
No tienen porque ser mándalas, los libros para colorear sobre naturaleza suelen tener un gran éxito y también te ayudarán a relajarte. Se sabe que al colorear activamos la parte del sistema nervioso que implica coordinación, y eso, curiosamente, calma la amígadala.
Sencillo, creativo, hermoso… imprime unas pocas hojas para probar o anímate con alguno de los muchos libros que hay disponibles. Cada vez son más los aficionados que han quedado atrapados por esta sencilla técnica.
3. Escribe
Aquí puedes seguir dos estrategias, si escribes sobre lo que te preocupa la información será procesada por tu neocortex y eso te ayudará a relativizarla, esto es especialmente útil cuando se trata de una misma preocupación que se da recurrentemente.
Si lo que te pretendes es simplemente desconectar, escribe sobre lo que te apetezca. En cualquiera de los dos casos es interesante también que sepas que escribir a mano resulta más eficaz. Si te gusta la escritura habrás notado que absorbe de tal forma, que uno podría pasarse el día sentado. Así que coge unos cuantos folios y a por ello.
4. Baila
La música y el baile canalizan hormonas como el cortisol o la noradrenalina, que favorecen el estrés, pero es que además incrementan la dopamina, el neurotransmisor de la motivación, y también la oxitocina y las endorfinas, que nos dan calma ¿Se puede pedir más?
Quizás hace mucho tiempo que no bailas y te da un poco de vergüenza… pues ponte a ello y verás cómo se te pasa, te lo digo por propia experiencia… Bailar como un niño sin complejos tan solo tiene ventajas.
5. Ejercicio
Si has tenido un disgusto practicar ejercicio te aportará los mismos beneficios que el baile, pues activa circuitos neuronales muy similares, además vale de cualquier tipo, así que puedes elegir.
Sí que es cierto que para desconectar más rápidamente es más eficaz un ejercicio cardiovascular intenso que implique a grandes grupos musculares, probablemente de ahí el aumento de corredores en los últimos años.
Te invitamos a leer nuestro artículo Ejercicios para hacer en casa. Y te doy otra idea para hacer en casa ¿Tienes una comba? Pues es perfecta, y muy divertida, además vale con que te la imagines: salta, mueves brazos, cruza, hacia atrás… Si te falta un poco de forma física hazlo más suave o decántate por ejercicios más livianos, en este último caso dedícales unos 20 minutos, para que surtan efecto y bajen tu nivel de estrés.
6. Respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración abdominal es especialmente efectiva para conseguir calmar a tu sistema nervioso, consiste en seguir 5 sencillos pasos:
- Colocamos la punta de la lengua sobre las encías superiores, las de los dientes frontales, presionando ligeramente el paladar. Mantén esa posición.
- Expulsamos todo el aire a través de la boca, con fuerza, haciendo un característico sonido.
- Cerramos la boca y tomamos aire por la nariz, llevándolo a la zona baja del abdomen, mientras tanto contamos mentalmente 4 segundos.
- Aguantamos la respiración durante 7 segundos.
- Expulsamos el aire por la boca con fuerza, contando hasta ocho, de manera que se produce nuevamente el peculiar sonido que os comentaba.
Puede que al principio notes que te falta el aire, por lo que puedes comenzar con menos segundos para cada fase, como 3-3-6, que también te ayudará. En cualquier caso sigue insistiendo, porque los resultados mejoran con la práctica.
7. Relajación muscular progresiva
Consiste en ir tensando y relajando distintos grupos musculares. Funciona especialmente bien si comienzas por los pies y vas ascendiendo por todo el cuerpo, o si comienzas por las manos subiendo por los brazos y el cuello hasta los músculos de la cara.
Mientras lo haces es importante además mantener una respiración pausada y profunda ¿Te animas?
Te he puesto estas opciones porque están muy validadas científicamente, pero hay más y a cada uno le puede ir mejor unas u otras: estiramientos, auto-masajes o pasear a paso ligero, cuando se pueda, suelen ser también muy efectivos.
¿Cuántas ideas verdad? Ahora te toca encontrar las técnicas de relajación que mejor funcionan para ti.
