Las espinacas: propiedades y contraindicaciones de la verdura de Popeye

muchas hojas de espinacas

Las espinacas son un tipo de verdura a menudo muy poco valorada. Sin embargo, a esta pequeña hoja la podemos clasificar como un auténtico tesoro nutricional. Puede que esto te sorprenda, pero los beneficios y propiedades de las espinacas son muchos y especialmente destacados, por lo que tu salud te agradecerá que empieces a tomarlas más a menudo.

💡 Algo similar es lo que sucede con su prima la acelga, también infravalorada pero cargada de nutrientes. De ella te hablo en nuestro post sobre las acelgas, sus propiedades y beneficios.

Es cierto que el sabor de las espinacas no convence a todo el mundo, pero no te preocupes, porque hoy también descubrirás recetas con las que disfrutarlas de manera distinta. De esta forma, lograrás que incluirlas en tus menús sea todo un placer, como sucede con casi todas las verduras, si las preparamos convenientemente. Así que, si quieres saber más sobre las espinacas y qué propiedades tienen las espinacas, sigue leyendo.

Porque la salud es lo más importante

Propiedades y valores nutricionales de la espinaca

¿Qué propiedades tienen las espinacas? Te cuento: las espinacas están cargadísimas de diferentes tipos de vitaminas, lo que, teniendo en cuenta la sobreabundancia de alimentos poco nutritivos en la sociedad actual, es especialmente importante. Entre esos alimentos poco nutritivos que hoy en día se consumen en exceso, están las harinas blancas (es decir, refinadas sin su fibra) y todo tipo de ultraprocesados: snacks, galletas, fiambres, etc.

Las espinacas son todo lo contrario a estos alimentos, pues poseen una gran cantidad de varias vitaminas, que te recuerdo son imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Entre ellas están los folatos, es decir, distintas formas de la vitamina B9, que quizás conozcas como ácido fólico. Esta vitamina es la que se da siempre durante el embarazo para prevenir la espina bífida durante la formación del feto.

Posee además una gran cantidad de vitamina C, importantísima para prevenir el daño oxidativo de los tejidos y prevenir así su envejecimiento prematuro.

Otra de sus bazas nutricionales es su elevado contenido en vitamina A, y también en sus precursores, los betacarotenos. Gracias a la vitamina A, las mucosas, tanto la digestiva como la respiratoria, entre otras, se mantienen en buenas condiciones.

En cuanto a valores nutricionales y propiedades de las espinacas relacionadas con los minerales, tampoco se quedan cortas. Pues las espinacas tienen una importante cantidad de potasio, y también de hierro, aunque en este caso es hierro no hemo. Esta es una forma más difícil de absorber que la del hierro presente en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, moluscos, etc.

Beneficios de las espinacas

Aparte de lo que ya te he contado, existen muchas más propiedades y beneficios de las espinacas, vamos a descubrir los nutrientes que nos pueden aportar las espinacas y otros componentes, pues seguro que con eso te animarás mucho más a consumirlas. ¡Verás que merece mucho la pena!

Por un lado, las espinacas tienen una buena cantidad de fibra, muy importante para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, dentro de estas fibras, posee también las del tipo soluble ¿Te suenan? Pues estas son las que fermenta la microbiota intestinal, esas bacterias tan importantes para nuestras defensas. Gracias a estas fibras tu flora intestinal será más diversa y saludable.

💡 Si quieres incrementar el aporte de fibra a tu dieta, te recomiendo que visites nuestro artículo sobre alimentos con fibra.

bol de espinacas mostrando que propiedades tienen las espinacas

Entre sus otros componentes no nutritivos, encontramos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, compuestos muy abundantes en la mácula de nuestros ojos. Sobre ambos hay ya multitud de estudios a favor, mostrando sus propiedades contra la degeneración macular, que es la principal causa de pérdida de visión en las personas mayores de 60 años.

Más sobre sus nutrientes y beneficios

Empezamos por sus minerales, como te decía, tiene abundante potasio, que ayuda tanto a tu riñón, como a tus músculos y a tu corazón. Importante, ¿verdad? Por otro lado, aunque su hierro es menos absorbible que el de origen animal, la cantidad de vitamina C de las espinacas mejora su absorción.

Las funciones del hierro son especialmente conocidas, ya que previenen la anemia y, por tanto, el cansancio u otros síntomas de la misma como dificultad de concentración o la caída del pelo.

💡 Por si sufres o conoces a alguien que sufra anemia, te enlazo nuestro artículo sobre alimentos ricos en hierro, donde efectivamente encontrarás las espinacas, pero también muchos otros que te ayudarán a adquirir un mayor aporte de hierro.

Además, su vitamina C ayuda a nuestras células de defensa y a regenerar los tejidos, lo mismo que sucede con la vitamina A. Entre esos tejidos está la piel, por eso la vitamina A, también llamada retinol, y la vitamina C, se incluyen con frecuencia en muchas cremas cosméticas para el cuidado de la piel.

Por otra parte, el ácido fólico de las espinacas contribuye también a prevenir la anemia, pero es importantísimo para otras funciones. Tantas, que si no tenemos suficiente, seremos más susceptibles a padecer síntomas de depresión, cefaleas, problemas de fertilidad y patologías cardiovasculares, es decir, infartos, ictus, etc.

Por ponerte tan solo un ejemplo, en este meta-análisis de la Universidad de Florida y de Kansas, se encontró una asociación entre el bajo consumo de folatos y la depresión. Además, se demostró de que, al suplementar con folatos, se podía incrementar la eficacia del tratamiento farmacológico para combatir la depresión.

Por tanto, por las propiedades y beneficios de las espinacas, su consumo frecuente nos ayudará a prevenir todas estas patologías, que como ves en algunos casos pueden ser muy graves.

Contraindicaciones

Es difícil que simplemente por un consumo frecuente de las espinacas y sus propiedades encontremos contraindicaciones. Sin embargo, es cierto que poseen una gran cantidad de oxalatos, un tipo de antinutrientes que reduce la absorción de minerales como el calcio o el magnesio.

💡 Por si esto te preocupa, te enlazo nuestro artículo sobre alimentos con magnesio, para que sepas cómo incrementar tu consumo de este mineral en caso de que lo necesites.

Otro de los inconvenientes de los oxalatos que contienen las espinacas es que, en grandes cantidades, pueden irritar el estómago o favorecer piedras en el riñón. Por tanto, estas son las principales contraindicaciones de las espinacas.

Debemos de tener en cuenta que, cuando se hierven las espinacas, la mayor parte de los oxalatos quedan en el agua de cocción. Por lo tanto, hervirlas y escurrirlas para después utilizarlas en nuestras recetas, puede ser una buena alternativa para personas que padezcan síntomas de enfermedades renales como los cálculos renales.

Esta técnica, sin embargo, no la recomendaría para la mayoría de las personas, pues al hervirlas se destruye una buena parte de su vitamina C, y sería una pena perdernos este valioso nutriente.

tortilla enriquecida con las propiedades de las espinacas

Ideas de recetas con espinacas

Las espinacas se han utilizado tradicionalmente acompañando a los beneficios de las legumbres, como los garbanzos, o simplemente rehogadas con ajo. Sin embargo, podemos sacarles mucho más partido si las combinamos con otros vegetales, como pimientos o setas.

💡 Por si te gustan las setas, te enlazo nuestro artículo sobre las setas y sus beneficios y propiedades, que, además de estar riquísimas, van estupendamente con las espinacas.

También podemos hacer un salteado con muchas más cosas que potencien el sabor de las espinacas, desde el tradicional huevo revuelto con jamón, a langostinos con gulas. Incluso, ¿por qué no añadir frutos secos? Nueces o almendras troceadas y tostadas en la sartén, los deliciosos piñones, nueces pecanas… todos ellos son una estupenda fuente de proteínas vegetales.

Las espinacas combinan también a la perfección en recetas como las de lasañas o canelones, bien sea con más verduras o solas. Tal como sucede con los canelones de espinacas y queso, todo un clásico que podemos hacer con gambas, para que resulte más sabroso y nutritivo. ¡Riquísimos!

Los brotes de espinacas, de sabor más suave, pueden consumirse incluso crudos. Por ejemplo, dentro de ensaladas, y así mantendrán toda su vitamina C. A esas ensaladas puedes añadirles casi de todo: zanahoria, remolacha, aguacate, espárragos, frutos del bosque, etc.

En ocasiones, hay personas cuyo problema con las espinacas es su textura. Para estos casos, lo más sencillo es que pasen a formar parte habitual de nuestros purés, o si nos animamos y nos gustan, dentro de smoothies, triturándolas con diversas frutas: manzana, piña, kiwi, frambuesas, etc.

Como ves, las opciones para disfrutar de los beneficios y propiedades de las espinacas son de lo más variado, y lo mejor, de los más rico. Por eso te animo a consumirlas y te recuerdo que en nuestro blog encontrarás mucha más información sobre alimentos saludables. ¡No dejes de seguirnos!

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Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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