Dieta hipocalórica: guía completa para una alimentación saludable y efectiva
Enlace copiadoUna de las estrategias más usadas habitualmente para la mejora de la composición corporal es la dieta hipocalórica. En este artículo tendrás una visión completa de este tipo de alimentación, qué es, para qué sirve y sobre cómo combinar los alimentos de manera que sea saludable y equilibrada.
Índice
Qué es la dieta hipocalórica
La dieta hipocalórica es una estrategia nutricional que busca como objetivo la pérdida de grasa en la mejora de la composición corporal. Se basa en una serie de cálculos que permiten definir las necesidades energéticas de un individuo. Una vez se conoce cuántas calorías necesita una persona en un día (teniendo en cuenta su actividad física, edad, sexo, enfermedades o condicione smédicas específicas, etc) se establaece un déficit calórico. El objetivo de una dieta hipocalórica es que al final del día se hayan consumido menos calorías de las que se gastan.
Te pongo un ejemplo para que se entienda mejor. Si una persona necesita unas 2000 kcal al día, estará haciendo una dieta hipocalórica cuando consume 1800 kcal en un día. Es decir, estableciendo un déficit calórico de 200 kcal al día.
¿Cuál es el reto? Que la reducción de calorías no suponga déficits nutricionales y que se mantenga siempre el objetivo de perseguir una alimentación equilibrada y saludable.
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Para qué sirve este tipo de dieta
La dieta hipocalórica tiene como principal objetivo la recomposición corporal y la pérdida de peso. Además si se hace de forma saludable y equilibrada puede ser muy útil para:
- Mejoras analíticas: a través de una alimentación equilibrada y mejorando la composición corporal es frecuente que mejoren también marcadores bioquímicos y metabólicos como la glucosa, colesterol o triglicéridos.
- De la misma manera puede ser útil en el caso de enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes tipo 2, dislipemias , hipertensión arterial o síndrome metabólico.
- Prevención de patologías como las anteriores.
- Al disminuir el tejido adiposo y peso además es útil para la movilidad y protección articular.
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Qué alimentos entran en una dieta hipocalórica
En una dieta hipocalórica pueden entrar una gran variedad de alimentos ya que el requisito principal es que simplemente se consuman menos calorías de las que se gastan. Eso sí, para aprovechar sus beneficios y que sea saludable de verdad lo ideal que es incluya alimentos como:
- Verduras y hortalizas: contienen un bajo aporte calórico y al mismo tiempo son muy ricas en fibra, vitaminas, minerales y potencian la saciedad.
- Carnes magras: especialmente pollo, pavo o conejo
- Pescados blancos: son proteínas magras con mucha densidad nutricional.
- Aunque mariscos y pescados azules que aunque tienen mayor contenido graso en su composición sus beneficios para la salud son muy importantes.
- Cereales especialmente en su versión integral.
- Frutas frescas
- Grasas saludables: como aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
- Lácteos: yogures o quesos frescos. Pueden ser desnatados para conseguir menor aporte calórico, aunque es posible que nos interesen opciones con mayor porcentaje graso y sin edulcorantes según el caso particular.
Lo ideal es seleccionar los alimentos por sus cualidades nutricionales y sus beneficios para la salud y no tanto por su contenido calórico. Pero si tu plan es llevar una alimentación hipocalórica la clave está en las proporciones de los alimentos. Puede hacerse al mismo tiempo una alimentación muy rica en nutrientes, equilibrada y mantener un déficit calórico.
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¡Y no todo es alimentación! Sin duda una gran estrategia para conseguir un déficit calórico mientras mantienes una dieta equilibrada es el movimiento y el ejercicio físico. Esto te ayudará a elevar tu gasto energético y así conseguir más fácilmente un déficit calórico.
Efecto térmico de los alimentos
Y otro factor a tener en cuenta en las dietas hipocalóricas es el efecto térmico de los alimentos ¿Lo conoces? Es el aumento del metabolismo después de una comida, es decir, que existen alimentos que te ayudan a aumentar el gasto total de energía o calorías al ingerirlos.
Uno de los nutrientes que destaca por su efecto térmico ¡Es la proteína! No te hace falta realizar una dieta hiperproteica de este tipo pero las proteínas deben de estar presentes en tus ingestas. Mantener un consumo de proteínas adecuado a tus necesidades en una dieta hipocalórica resulta fundamental. Por una parte aumenta tu gasto calórico por su efecto térmico y por otro ayuda a mantener tu masa muscular.
Ejemplo de dieta hipocalórica para mujer
Para establecer un correcto déficit calórico tenemos primero que establecer la tasa de metabolismo basal de una persona. Puede hacerse a través de fórmulas matemáticas como Harris-Benedict (una de las más usadas) y después aplicar un factor que depende del grado de actividad física.
Para una mujer activa que realiza de forma frecuente actividad física una dieta hipocalórica semanal podría ser la siguiente:
| Desayuno: | Café infusión con:rebanada pequeña de pan integral con tomate rallado y pechuga de pavo + frutaYogur vegetal con frutos rojos, canela y puñado pequeño de frutos secos | |||||
| Comida | Pechuga de pollo a la plancha con espinacas y ½ taza de quinoa | Brócoli salteado con merluza al vapor y calabaza asada | Ensalada de brotes verdes, tomate cherry y pechuga de pavo a la plancha con 1 patata pequeña de guarnición | Lentejas con acelgas y huevo duro | Pollo al curry con verduras y arroz integral | Salmón al papillote con espárragos verdes |
| Cena | Calabacín salteado y tortilla de atún | Crema de calabaza con cúrcuma y tofu a la plancha | Salteado de verduras con sepia a la plancha | Tiras de pavo salteado con pimientos | Revuelto de espinacas y gambas | Crema de verduras con huevo duro |
| Tentempié | Fruta con puñado pequeño de frutos secos o yogur | |||||
Ejemplo de dieta hipocalórica para hombre
Al igual que en el ejemplo que hemos puesto para una mujer activa, la dieta hipocalórica para un hombre dependerá de su grado de actividad física. No es lo mismo para una persona sedentaria que para otra que practica ejercicio intenso tres veces por semana. Siempre es necesario adaptar la alimentación al contexto y estilo de vida de la persona. En este ejemplo de dieta hipocalórica para hombre sedentario que no entrena de forma habitual.
| Ideas desayunos | Yogur proteico con avena, frutos secos y frutas2 tostadas integrales con jamón y aguacate |
| Ideas comidas | Salmón al horno con arroz integral y espárragos verdesFilete magro de ternera con quinoa, espinacas salteadas y tomate cherryHamburguesa casera de pollo (sin pan) con puré de patata y boniato y ensalada de canónigos |
| Ideas Cenas | Pechuga de pavo a la plancha con con salteada a la sartén con salsa de soja y sésamo y una rebanada de pan integralTosta de hummus con escalivada y huevo duroCrema de zanahoria y jengibre con lenguado a la plancha y patata asada |
¿Te parecen interesantes estas propuestas? Te recuerdo que para conseguir tus objetivos es muy importante individualizar y que para llevar una alimentación saludable y equilibrada lo mejor es siempre que te oriente y asesore un nutricionista que te aconseje las mejores opciones para ti.
Fuentes
National Institutes of Health (NIH). (2022). Healthy eating and physical activity for weight loss. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov
Rojano, D., & Vargas, G. M. (2014). Efectos de una dieta hipocalórica y de un programa de ejercicio físico de corta duración en el perfil lipídico y en la composición corporal de mujeres menopáusicas con sobrepeso. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 7(3), 95-100.
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2018). Healthy diet. World Health Organization. Disponible en: https://www.who.int
