Vitamina B: Qué es, beneficios y alimentos con vitamina B
La vitamina B engloba, en realidad, a distintas vitaminas importantísimas. Por eso, hoy te voy a hablar de cada una de ellas. De todos modos, ten en cuenta que todos los tipos de vitaminas son esenciales, esto significa que no las podemos fabricar y, por tanto, debemos ingerirlas obligatoriamente.
¿Y qué sucede si no lo hacemos? Pues que podríamos llegar enfermar gravemente. De ahí que se las considere un nutriente esencial.
💡 De todo esto, y mucho más, te hablamos en nuestro post sobre la vitamina C, que te enlazo porque tiene también un montón de funciones en nuestra fisiología.
No quiero entretenerte demasiado, que sé que el tiempo vuela y, como hay unas cuantas vitaminas del grupo B, no tenemos ni un minuto que perder para que las descubras. ¡Vamos a ello!
Índice
¿Qué es la vitamina B?
Se entiende por vitamina B a un grupo de nutrientes que, como te he adelantado, son esenciales para el desarrollo de la vida. En un principio se pensaba que todas eran la misma, porque participaban en funciones similares. Sin embargo, posteriormente se ha visto que molecularmente son diferentes y que también hay diferencias en su actividad metabólica.
No te preocupes, porque te lo voy a contar todo.
¿Para qué sirve la vitamina B?
La vitamina B, si hablamos de forma genérica, es muy importante para obtener energía de los alimentos y también para que las células se reproduzcan.
Desde luego, las vitaminas B sirven para muchísimas cosas, pero sobre todo son indispensables para la generación de cualquier tejido o células que precisen una rápida renovación, como pasa con el pelo o las uñas.
A nadie le gusta percibir un cabello que se cae, unas uñas quebradizas… está claro que todo esto nos indica que algo no va bien, y normalmente es por la escasez de vitamina B. Es una primera señal de alarma, porque para nuestro cuerpo estos tejidos son secundarios, pero no por ello debemos pasarla por alto.
Por eso, la vitamina B sirve para fortalecer y hacer crecer a estos tejidos, y se usa mucho en los suplementos de farmacia y herbolario para tal fin. En ellos pueden verse formulaciones con indicaciones del tipo: vitamina B para piel, cabello y uñas. Porque sí, también sirven para cuidar nuestra piel.
La verdad es que cada vez tienen más éxito de ventas, y eso es porque realmente son eficaces, pero aún hay mucho más para lo que sirve la vitamina B, así que sigue leyendo para no perderte nada.
Propiedades de la vitamina B
Profundizando en las propiedades de la vitamina B, te contaré que, debido a su participación en la generación de nuevos tejidos, su actividad durante los primeros años de vida es trascendental.
Asimismo, se precisan para regenerar los tejidos ya existentes. Por tanto, a partir de los 50 años, cuando esos procesos son más lentos, estas propiedades de la vitamina B vuelven a tomar relevancia.
Otras de sus acciones se relacionan con que se necesita para las reacciones bioquímicas asociadas al estrés. Por eso, en una etapa estresante, si comemos alimentos con vitamina B y/o las tomamos añadidas, por ejemplo, dentro de un multivitamínico, podemos sentir que mejoramos nuestra resistencia al cansancio y a la fatiga mental.
Otras propiedades de la vitamina B son crear células sanguíneas, como los glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), para regenerar la mucosa esofágica, estomacal, intestinal… pues todos ellos necesitan regenerarse rápidamente.
Estas células y tejidos son tan importantes que nuestro cuerpo los prioriza. Esto tiene lógica, más vale tener las uñas débiles, que el que nos falten por ejemplo glóbulos rojos, las células transportadoras de oxígeno. Tan indispensable para la vida, que sin él no podríamos obtener energía de la mayoría de los nutrientes.
💡 Te enlazo nuestro artículo sobre la saturación de oxígeno en sangre para que aprendas más al respecto.
Tipos de vitaminas B
Hay 8 tipos de vitamina B, y aunque todos son fundamentales, hay algunos que aún lo son en mayor medida. Bien sea por su función en sí, o porque tienden a escasear y entonces pueden darnos problemas a distintos niveles como veremos enseguida.
Veamos cuáles son:
- Vitamina B1: tiamina
- Vitamina B2: riboflavina
- Vitamina B3: niacina
- Vitamina B5: ácido pantoténico
- Vitamina B6: piridoxina
- Vitamina B7 o H: biotina
- Vitamina B9: ácido fólico
- Vitamina B12: cobalamina
Debemos tener en cuenta que, de todas ellas, hay variedades más o menos activas biológicamente, o más o menos absorbibles. Por eso, no todos los complementos alimentarios son igualmente eficaces.
Vamos a ver ahora cuáles son esas propiedades de la vitamina B, como a menudo participan de manera conjunta en muchas reacciones bioquímicas, verás que pueden aparecer repetidas. En otras ocasiones, sin embargo, su actividad es más específica, como pasa con la vitamina B12.
Ahora sí, te dejo las propiedades de la vitamina B una por una. Como pista, te adelanto que posiblemente las dos con un papel biológico más clave, son las dos últimas que te describo, la vitamina B 9 y la vitamina B12.
La vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1 es importantísima para el proceso de transformación de azúcares en energía, y también por su labor en la conducción de los impulsos nerviosos. Es decir, del paso de moléculas entre las neuronas para enviar los mensajes correspondientes a nuestros tejidos y que todo funcione bien; ¡casi nada!
La vitamina B2 o riboflavina
También es clave la vitamina B2 en la transformación de distintos nutrientes en energía, pero, por si fuera poco, es importante para el equilibrio hormonal, la piel y la integridad de los labios y otras mucosas, como la de la garganta.
La vitamina B3 o niacina
La vitamina B3 y sus derivados, tienen un papel esencial en el metabolismo energético de la célula, como las que hemos visto hasta ahora, pero también para la reparación de ADN. Esa molécula que contiene las instrucciones sobre cómo deben darse las distintas reacciones bioquímicas, que se dan a billones en cada segundo que nuestro cuerpo está funcionando.
Participa, además, en la producción de muchas hormonas, y contribuye a los mecanismos de desintoxicación de nuestro organismo. ¿No es fascinante todo lo que ocurre en nuestro organismo a cada momento?
La vitamina B5 o ácido pantoténico
La vitamina B5 ha adquirido gran fama por su importancia para nuestro cabello, pero más importante es aún el que sea indispensable para formar coenzima A. Una molécula que nos ayuda a conseguir energía y, sin la cual, podemos percibir cansancio, especialmente a nivel muscular.
La vitamina B6 o piridoxina
El papel de la vitamina B6 en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es muy destacado. Tanto que, si escasea, nuestros cromosomas, que contienen al ADN, pueden dañarse.
Asimismo, es importante para la piel, las células sanguíneas y el sistema nervioso, por lo que suele recomendarse si se sospecha daño neuronal.
La vitamina B7 o biotina
La vitamina B7 o biotina interviene en el metabolismo. Por tanto, la vitamina B7 participa en la transformación de muchos nutrientes:
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Aminoácidos
- Purinas
- Etc.
Solo con esto comenzarás a vislumbrar su trascendencia.
Aun así, nuevamente, por lo que es más conocida la biotina es por su papel más que relevante en el buen estado de la piel, las uñas y el cabello. Tanto, que no falta jamás en ninguno de los suplementos para que luzcan más bonitos.
La vitamina B9 o ácido fólico
La vitamina B9 es fundamental para producir ADN y para el desarrollo del sistema nervioso, especialmente en el feto y durante los primeros meses de vida. Por eso, se le suele recetar suplementos alimenticios con vitamina B9 a las embarazadas, pues, si no, pueden aparecer anomalías graves como la espina bífida.
Por otro lado, es imprescindible para la adecuada velocidad de multiplicación de las células sanguíneas, por lo que a veces se suplementa en anemias.
💡 Visita nuestro artículo sobre qué alimentos tomar si sufres anemia si quieres más información al respecto.
Es también clave para la desintoxicación de multitud de compuestos potencialmente dañinos e importantísima para las hormonas y una buena fertilidad.
La vitamina B12 o cobalamina
La vitamina B12 desempeña un papel destacadísimo para la fabricación de glóbulos rojos, en el crecimiento, en el sistema nervioso y también a nivel digestivo. Al igual que la vitamina B9, puede ser necesaria suplementarla en anemias y, como la vitamina B6, puede tener que suplementarse si hay daño neuronal.
Incluso, se ha visto su papel protector frente a la depresión y la demencia, tal como nos demuestran multitud de estudios. Entre otros, este sobre los vínculos entre la vitamina B12 y la enfermedad de Alzheimer, llevado a cabo por varias prestigiosas universidades alemanas.
Alimentos ricos en vitamina B
Una de las cosas buenas de la vitamina B es que es bastante abundantes en la mayoría de los alimentos, por tanto, en general, no debemos de preocuparnos en exceso por tener deficiencia de vitamina B.
Sí es cierto que hay alimentos un tanto especiales, como la levadura de cerveza y el germen de trigo, que poseen la mayoría de ellas en gran cantidad. Otro factor a tener en cuenta es que los cereales integrales tienen más vitamina B que los refinados, es decir que las harinas blancas.
El ácido fólico o vitamina B9, que destaco por su importancia, abunda en:
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Por el contrario, la vitamina B12 en su forma activa, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados y huevos. Por eso las personas veganas, y muchas veces también las vegetarianas, deben de suplementarla.
Como ves, con una alimentación variada conseguirás sin problema tu buena ración diaria de vitamina B. Al contrario de lo que sucede con otras tan importantes como la vitamina D, que por desgracia es más difícil de conseguir a través de los alimentos.
Exceso de vitamina B
La vitamina B, en todos sus tipos, es hidrosoluble, es decir, soluble en agua, a diferencia de otras como la vitamina D o la E. Al ser soluble en agua, el exceso de vitamina B se puede eliminar fácilmente por orina y hay bajo riesgo de padecer problemas por un consumo abusivo, pongamos por ejemplo a través de suplementos.
Lo que sí que suele notarse en estos casos es que la orina se vuelve más oscura, amarilla o anaranjada. Ahí te darás cuenta de que hay un exceso de vitamina B en tu dieta.
Deficiencia de vitamina B
Debido a su abundancia en muchos alimentos, la deficiencia de vitamina B es poco frecuente, pero sí es cierto que muchas personas tienen los valores al límite. Los que presentan un mayor riesgo son los vegetarianos y veganos, en concreto con respecto a la vitamina B12, como ya te había adelantado.
Por otro lado, algunos problemas digestivos graves, como la enfermedad autoinmune de Crohn, pueden favorecer la deficiencia de vitamina B.
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Te cuento ahora los síntomas de tener deficiencia de vitamina B, porque, debido a la gran cantidad de procesos en los que participa, son muchos:
- Sequedad de piel y labios
- Uñas y pelo quebradizos
- Sequedad de mucosas, como la ocular
- Puede favorecer ulceraciones digestivas
- Trastornos hormonales
- Infertilidad
- Enfermedades en el feto
- Puede favorecer la depresión
- Aumenta el riesgo de demencias
- Aumenta el riesgo de otros trastornos del sistema nervioso
- Cansancio físico y mental
- Problemas hepáticos
- Baja detoxificación de residuos
Con todo este listado, te habrás dado ya cuenta de la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina B, variados y lo más naturales posibles, para así mantener todos sus nutrientes.
Ojalá te hayamos podido concienciar de todo esto con nuestro post de hoy, y recuerda compartir este artículo, porque te aseguro que desde Aegon nos apasiona divulgar salud. Además, te animo a seguirnos en redes sociales, para muchos más posts sobre Alimentación y Salud. ¡Te esperamos!
