Alimentos ricos en potasio: tabla, beneficios y consejos
Enlace copiado¿Sabías que el potasio es el mineral más abundante dentro de las células de nuestro organismo? Aunque suele recibir menos atención que otros nutrientes como el calcio o el hierro, desempeña un papel fundamental en funciones tan importantes como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la hidratación celular y el mantenimiento de una presión arterial normal.
Este mineral se encuentra de forma natural en numerosos alimentos, especialmente en frutas, verduras, legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas. Sin embargo, muchas personas asocian automáticamente el potasio con el plátano, cuando en realidad existen otras opciones que pueden aportar cantidades incluso mayores.
Antes de conocer cuáles son los alimentos más ricos en potasio, conviene tener en cuenta algunas cuestiones:
- El potasio es un mineral esencial, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación.
- Actúa como electrolito, ayudando a regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.
- Participa en la función muscular y nerviosa, incluyendo el correcto funcionamiento del corazón.
- Una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres suele favorecer una ingesta adecuada de potasio.
- Las necesidades pueden variar según la edad, el nivel de actividad física y determinadas situaciones clínicas.
- En personas con enfermedad renal o algunos tratamientos médicos, la cantidad de potasio debe controlarse siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.
A continuación, repasamos qué es el potasio, cuáles son sus principales funciones en el organismo y qué alimentos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
Funciones del potasio
El potasio está implicado en diversos procesos metabólicos del organismo. Entre sus funciones más importantes están:
- El equilibrio hídrico del cuerpo: regulan la distribución de líquidos dentro y fuera de las células.
- Participa en el transporte activo de nutrientes hacia las células y eliminación de los desechos.
- Permite la transmisión de los impulsos nerviosos así como la contracción muscular. Esto es de vital importancia, ya que también permite que el corazón funcione a un ritmo estable.
- Ayuda a regular la presión arterial.
- Control del pH sanguíneo.
Rendimiento deportivo
Para los deportistas mantener niveles de potasio adecuados es aún más relevante si cabe. Cuando el ejercicio físico es intenso se pierden minerales a través del sudor. Esta pérdida puede causar desequilibrios electrolíticos con consecuencias desagradables como calambres, falta de coordinación, debilidad muscular o fatiga que afectan tanto al rendimiento como a la recuperación.
Además el potasio interviene en la síntesis y almacenamiento del glucógeno, que es la principal reserva de energía en el organismo y que se agota durante el ejercicio físico.
Hipertensión arterial
La regulación de la presión arterial se relaciona con un consumo adecuado de potasio. Esta función se debe por un lado a que el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio a través de la orina y , por otro, favorece la vasodilatación. Esto favorece un equilibrio en los fluidos y hace que el flujo sanguíneo circule mejor, reduciendo así la tensión arterial.
Tabla de alimentos ricos en potasio
La cantidad de potasio de los alimentos puede variar según la variedad del alimento, su estado de maduración o de la forma en que se prepara, pero según los valores que aparecen en las Tablas de Composición Nutricional de los Alimentos (TCA) los alimentos más ricos en potasio y su contenido por cada 100g son:
| Alimento | Potasio por cada 100g |
| Alubias | 1406 mg |
| Albaricoques secos | 1162 mg |
| Guisantes | 945 mg |
| Garbanzos | 875 mg |
| Lentejas | 837 mg |
| Harina de algarrobo | 827 mg |
| Semillas de lino | 813 ,g |
| Almendras | 790 mg |
| Semillas de girasol | 788 mg |
| Pistachos | 780 mg |
Y aunque se usen en menor cantidad, las especias como eneldo, cúrcuma o jengibre también tienen contenidos importantes.
Ahora, si tenemos en cuenta las porciones habituales de consumo (no consumimos la misma cantidad de legumbres que de semillas) podemos decir que los alimentos con los que más potasio obtenemos son: legumbres, verduras cocidas como espinacas o acelgas. tubérculos como la patata o el boniato, plátano (sobre todo el macho) y el aguacate.
Frutas con más potasio
| Fruta | Potasio por cada 100g |
| Albaricoque seco (orejones) | 1162 mg |
| Coco | 660 mg |
| Dátil | 650 mg |
| Plátano macho | 499 mg |
| Aguacate | 487 mg |
| Plátano | 370 mg |
| Melón | 310 mg |
Verduras y legumbres destacadas
| Verdura o Legumbre | Potasio por cada 100g |
| Judía pinta | 1406 mg |
| Judía blanca | 1337 mg |
| Guisante | 945 mg |
| Garbanzos | 875 mg |
| Lenteja | 837 mg |
| Harina de algarrobo | 827 mg |
| Puerro | 739 mg |
| Níscalos | 507 mg |
| Espinacas | 554 mg |
| Remolacha | 407 mg |
| Acelgas | 380 mg |
| Apio | 320 mg |
Frutos secos y semillas con alto contenido en potasio
| Fruto seco | Potasio por cada 100g |
| Pistachos | 780 mg |
| Semillas de lino | 813 mg |
| Almendras | 790 mg |
| Semillas de girasol | 788 mg |
| Avellanas | 636 mg |
| Anacardos | 552 mg |
| Nuez | 544 mg |
| Castañas | 592 mg |
| Chufas | 519 mg |
| Semilla de sésamo | 468 mg |
Alimentos ricos en potasio y magnesio
El magnesio es sin duda otro mineral clave para el buen funcionamiento del organismo tanto para la función nerviosa como muscular y metabólica. Muchos de los alimentos ricos en potasio son también ricos en magnesio como las verduras de hoja verde, legumbres, los frutos secos, semillas y tubérculos como patata y boniato.
Si te interesa conocer más alimentos ricos en magnesio puedes consultar este artículo:
El potasio y el magnesio funcionan en sinergia ya que sin cantidad suficiente de magnesio, el cuerpo no es capaz de retener el potasio dentro de las células.
Consejos para aprovechar mejor el potasio en tu dieta
Para aprovechar y sacar el máximo partido a tus alimentos:
- Prioriza alimentos frescos y de temporada
- La piel de los tubérculos es rica en potasio también y se puede aprovechar (siempre lavándola bien!)
- Aprovecha el líquido de hervir los alimentos , ya que al ser minerales hidrosolubles pasan al líquido de agua de cocción. Puedes reutilizarlo para sopas, caldos o purés.
- Reduce la cantidad de sodio de la dieta
- Incluye alimentos ricos en magnesio ya que mejora el uso del potasio intracelular.
- Evita dieta muy restrictivas o monótonas ¡cuanta más variedad de nutrientes y micronutrientes mejor!
Como ves el potasio es imprescindible en el contexto de una dieta saludable. Ahora bien, en situaciones especiales como en patología renal, cardiovascular o con ciertos tratamientos farmacológicos puede ser necesario ajustar o controlar su ingesta de mano de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes sobre el potasio
¿Qué es el potasio y para qué sirve?
El potasio es un mineral esencial que actúa como electrolito y participa en numerosas funciones del organismo. Interviene en el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, el control del pH sanguíneo y el mantenimiento de una presión arterial normal.
¿Qué alimentos tienen más potasio?
Las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y algunos tubérculos son algunas de las mejores fuentes de potasio. Entre los alimentos más ricos destacan las alubias, los garbanzos, las lentejas, los pistachos, las almendras y los albaricoques secos.
¿El plátano es la fruta con más potasio?
No. Aunque el plátano es una de las fuentes más conocidas, frutas como los albaricoques secos, el coco, los dátiles o el aguacate pueden aportar cantidades iguales o superiores de potasio por cada 100 gramos.
¿Por qué es importante el potasio para los deportistas?
El potasio participa en la función muscular y ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos durante el ejercicio. Un aporte adecuado contribuye al rendimiento físico y a la recuperación, especialmente cuando se producen pérdidas minerales a través del sudor.
¿Qué relación existe entre el potasio y la presión arterial?
El potasio ayuda a regular la presión arterial al favorecer la eliminación del exceso de sodio y contribuir a la función normal de los vasos sanguíneos. Por este motivo, una dieta rica en alimentos con potasio suele formar parte de los patrones alimentarios recomendados para la salud cardiovascular.
¿Quiénes deben controlar especialmente el consumo de potasio?
Las personas con enfermedad renal, determinadas patologías cardiovasculares o algunos tratamientos farmacológicos pueden necesitar controlar su ingesta de potasio. En estos casos, las recomendaciones deben individualizarse siempre bajo supervisión profesional.
Referencias:
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2015). Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). AESAN
MAGRAMA – Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. (2021). Tablas de composición de alimentos (TCA). Gobierno de España.
Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., & Cuadrado, C. (2020). Tablas de composición de alimentos y guía de prácticas (19.ª ed.). Pirámide.
