Ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio
Enlace copiadoLa flexibilidad y el equilibrio son cualidades físicas fundamentales para nuestro día a día. Nuestra movilidad, postura y la prevención de lesiones se apoyan precisamente en estos dos aspectos, que facilitan tareas tan rutinarias como agacharse, girar o alcanzar objetos sin restricciones y molestias.
Ambas son muy relevantes y complementarias. La flexibilidad permite que los músculos y articulaciones se muevan con mayor amplitud y el equilibrio es clave para la estabilidad corporal, reduciendo el riesgo de caídas. Hay que tener en cuenta que no hay que confundir ser flexible con problemas de salud como la hiperlaxitud.
Todo ello hace fundamental no solo conocer su importancia, también integrar ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio en la rutina diaria mejora el rendimiento físico, optimizando la movilidad y contribuyendo a una mejor calidad de vida.
Índice
¿Qué son los ejercicios de flexibilidad?
Como ya hemos señalado, la flexibilidad es una física esencial para mantener una movilidad óptima, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura. Por todo ello es imprescindible incorporar ejercicios de estiramientos en la rutina diaria para disminuir la rigidez muscular, mejorar la circulación y favorecer la recuperación tras otros tipos de ejercicio. Son rutinas sencillas, en las que suele ser suficiente dedicar unos 10 o 15 minutos diarios. Para ello se deben hacer series de unas 5 repeticiones de cada ejercicio, que a su vez debe durar unos 30 segundos.
Estos ejercicios pueden realizarse después de un entrenamiento o en cualquier momento del día para mejorar la movilidad, aliviar tensiones musculares y favorecer la relajación. El enfoque debe ser integral, trabajando las diferentes partes del cuerpo
¿Cómo mejorar la flexibilidad del tren superior?
Estos ejercicios se centran en músculos como los pectorales, dorsales o trapecios, y los músculos de los brazos que también se involucran en este tipo de ejercicios.
- Estiramiento de pectorales: apoyando la mano en una pared con el codo a 90° debes girar el torso en sentido contrario hasta sentir el estiramiento en el pecho.
- Estiramiento de dorsal ancho: sujeta un objeto elevado y baja el torso suavemente para estirar la zona lateral de la espalda.
- Estiramiento de trapecio y cuello: se parte de inclinar la cabeza hacia un lado y utilizar la mano para intensificar el estiramiento.
¿Cómo mejorar la flexibilidad del tren inferior?
Busca trabajar esencialmente las piernas, esenciales para prevenir lesiones y mejorar en la agilidad:
- Estiramiento de cuádriceps: se realiza de pie, llevando el talón hacia los glúteos sujetando el tobillo. Hay que mantener la espalda recta y mantener la posición unos 20 o 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: desde la posición de pie, inclina el torso hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
- Estiramiento de aductores: se parte sentado, con las plantas de los pies juntas. A continuación se presionan las rodillas hacia abajo suavemente. Mantén 20-30 segundos.
¿Cómo mejorar la flexibilidad de la zona central y la cadera?
Aunque no es de las zonas que más trabajan es fundamental, ya que su flexibilidad está interrelacionada con las de las extremidades.
- Estiramiento del psoas-ilíaco o piramidal: en posición de zancada con una rodilla apoyada en el suelo, empuja la cadera hacia adelante para estirar la parte frontal de la pierna retrasada. Hay que hacer una serie por cada pierna.
- Torsión espinal sentada: sentado en el suelo hay que cruzar una pierna sobre la otra y girar el torso hacia el lado de la pierna cruzada apoyando el codo en la rodilla. Igualmente, hay que hacer repeticiones cambiando de piernas.
- Postura del niño: en esta posición de yoga se parte de rodillas, para empujar los glúteos hacia los talones y finalizar estirando los brazos al frente apoyando la frente en el suelo.
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¿Qué son los ejercicios de equilibrio?
El equilibrio es una capacidad fundamental para mantener una postura estable, prevenir caídas y mejorar la coordinación, no solo en actividades deportivas, también diarias.
Un buen equilibrio depende de la interacción entre el sistema nervioso, la musculatura y la propiocepción, la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio.
El resultado es que, fortalecer el equilibrio no solo mejora el rendimiento físico, sino que también reduce el riesgo de lesiones, especialmente en personas mayores o en atletas que requieren estabilidad en sus movimientos.
A diferencia de los ejercicios de flexibilidad, las pautas no se diferencian por las partes del cuerpo involucradas, sino por su dificultad. Por ello hay que comenzar con ejercicios básicos para ir progresando en dificultad y finalizar en rutinas dinámicas.
Ejercicios básicos de equilibrio
Son rutinas sencillas en las que lo importante es progresar en sus resultados antes de dar el salto a ejercicios más complejos:
- Caminar en línea recta: colocando un pie delante del otro, asegurando que el talón toque la punta del pie contrario. Mantén el equilibrio y repite durante 10-15 pasos.
- Balance sobre una pierna: de pie, eleva una pierna y mantén la posición durante 20-30 segundos. Si se quiere aumentar la dificultad, cierra los ojos o realiza movimientos con los brazos.
- Desplazamientos laterales: Da pasos laterales lentamente manteniendo el control del cuerpo y evitando movimientos bruscos.
Ejercicios avanzados de equilibrio
Cuando se hayan dominado los ejercicios básicos se puede dar el salto a otros avanzados que requieren un mejor equilibrio.
- Salto y aterrizaje controlado: realiza un pequeño salto y aterriza con una pierna, manteniendo el equilibrio al caer. Hay que alternar las piernas y repetir varias veces.
- Equilibrio sobre superficie inestable: Hay que realiza ejercicios de body balance sobre una pierna pero sobre una almohada, bosu o disco de equilibrio para mayor dificultad.
- Sentadilla en una pierna: baja lentamente en una pierna mientras la otra permanece extendida al frente. Puedes empezar sujetándote de una superficie estable para apoyo.
Ejercicios de equilibrio dinámico
Para finalizar se pueden realizar ejercicios en los que añade dificultad por su técnica o al incluir otros elementos.
- Pase de balón en equilibrio: se mantiene el equilibrio sobre una pierna a la vez que se pasa el balón de una mano a otra o se lanza contra un pared para recogerlo.
- Zancadas con pausa: da un paso al frente en zancada y se mantiene la posición unos 3-5 segundos antes de regresar a la posición inicial.
- Equilibrio con rotación de tronco: de pie, sobre una pierna, se gira el torso de un lado a otro manteniendo la estabilidad. Hay que hacerlo sobre las dos piernas.
Practicar estos ejercicios regularmente ayuda a mejorar el control corporal, la estabilidad articular y la capacidad de respuesta del cuerpo ante cambios de posición inesperados, favoreciendo tanto el rendimiento físico como la prevención de caídas y lesiones.
Ejercicios que ayudan tanto a la flexibilidad como al equilibrio
Algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio actúan de forma combinada, proporcionando beneficios tanto en la movilidad articular como en la estabilidad corporal. Con ellos, se mejora la postura, se previenen lesiones y aumenta la facilidad de movimiento.
- Vrikshasana (postura del árbol): esta postura clásica del yoga consiste en colocar la planta de un pie en el muslo interno de la pierna contraria. Hay que mantener el equilibrio mientras te llevas las manos al centro del pecho o por encima de la cabeza.
- Peso muerto a una pierna: de pie se inclina el torso hacia adelante mientras la otra pierna se extiende hacia atrás. Hay que procurar mantener la espalda recta y los brazos extendidos.
- Sentadilla profunda con sostén: Hay que separar los pies al ancho de los hombros y bajar realizando una sentadilla profunda. Hay que mantener los talones en el suelo y lleva los codos hacia el interior de las rodillas para abrir la cadera.
- Balance sobre bosu: colocando un pie sobre un bosu o una superficie inestable, hay que inclinar el torso hacia adelante, mientras se mantiene la pierna de apoyo estable.
- Elevación de talones: hay que ponerse de pie con los pies juntos, elevando los talones y los brazos, en diferentes direcciones, buscando mantener el equilibrio.
Es importante combinarlos e integrarlos dentro de una rutina de ejercicios, ya que son además perfectos para calentar antes de un esfuerzo mayor o relajarse cuando se ha acabado.
¿Por qué es importante la flexibilidad en la salud?
La flexibilidad es un componente fundamental de la condición física que influye directamente en la movilidad, la postura y la prevención de lesiones. Las ventajas son evidentes:
- Permite que los músculos y las articulaciones trabajen con mayor eficacia.
- Reduce la rigidez y el riesgo de tensiones musculares.
- Facilita la realización de movimientos cotidianos como agacharse, girar o estirarse sin esfuerzo ni molestias.
- Alivia el estrés y la tensión muscular, promoviendo una mejor circulación sanguínea y oxigenación de los tejidos.
- Previene los dolores articulares y musculares, especialmente en personas con estilos de vida sedentarios o que pasan largas horas en posturas estáticas.
- Mejora el rendimiento físico, optimiza la amplitud de movimiento y acelera la recuperación tras el ejercicio.
¿Por qué es importante el equilibrio en la salud?
El equilibrio es una capacidad esencial para la estabilidad corporal y la coordinación para la vida diaria. Su desarrollo adecuado permite realizar movimientos con mayor control y seguridad, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones, especialmente en personas mayores:
- Mejora la postura y la eficiencia en actividades como caminar, correr, subir escaleras o practicar deportes.
- Fortalece el core, los músculos estabilizadores.
- Genera propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio.
- Previene problemas musculoesqueléticos, como el dolor lumbar o la inestabilidad articular.
- Mejora la conexión neuromuscular y la respuesta del cuerpo ante movimientos inesperados.
El equilibrio y la flexibilidad son capacidades fundamentales para mejorar la calidad de vida. Por todo ello incluir ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio en la rutina diaria ayuda a mantener ambas capacidades activas a lo largo del tiempo y es una inversión en salud y bienestar.
