El estrés: causas, tipos y cómo combatirlo
Enlace copiadoEn muchas ocasiones no somos conscientes de que lo padecemos, pero el estrés marca el día a día de la sociedades modernas. La carga laboral, económica o familiar, hacen que en muchas ocasiones se conforme un cóctel de emociones díficil de digerir. Por ello, el primer paso es ser consciente de ello, conocer las causas del estrés y tener claro cómo combatir el estrés a traves de pequeños cambios en nuestras rutinas y actitudes del día a día.
Períodos como la pandemia por Covid y las múltiples restricciones que giraron entorno a ella, o simplemente la entrada de estaciones más invernales, con bajada de temperaduras y una reducción del contacto social, pueden ser el caldo de cultivo perfecto para que nuestros niveles de estrés aumenten. Factores como la falta de luz natural, una reducción de la actividad física o incluso una mala alimentación, pueden aumentar nuestra fragilidad hacia el estrés; y todo ello sin que apenas nos debemos cuenta.
💡 Si quieres leer más sobre todos estos factores no te pierdas nuestro artículo alimentación y emociones, donde verás la estrecha relación que hay entre ambas. Pero hoy nos toca centrarnos en el estrés ¡Empezamos!
Para comprender y procurar atajar las causas del estrés debemos comprender este complejo proceso. Vamos a por ello.
Índice
¿Qué es el estrés?
Una definición habitual de estrés es la siguiente: reacción neurofisiológica que desencadena diferentes mecanismos de defensa frente a una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.
Como veis habla de lo que se percibe, y es que la misma situación puede ser percibida como estresante para una persona pero para otra pasar desapercibida. De ello depende en buena medida nuestra educación, las experiencias vividas durante nuestra vida, especialmente en la infancia, y el ambiente sociocultural, por eso las causas del estrés son muy variadas.
El estrés comienza cuando nuestro sistema nervioso, en concreto la amígdala cerebral, cataloga a un estímulo como amenazante. Entonces se ponen en marcha una serie de reacciones bioquímicas que liberarán multitud de moléculas a la sangre, como la adrenalina y el cortisol, que le indican a todo nuestro cuerpo que estamos ante un peligro potencial.
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Un mecanismo ancestral
Cuando nos sentimos amenazados nuestro cerebro evalúa las posibilidades que tenemos de enfrentarnos con éxito a ese peligro, y según esto se pone en marcha una estrategia u otra de afrontación de esa amenaza. Las distintas opciones son:
- Lucha: si consideramos que podemos combatir ese peligro, implica confrontación, ira y mecanismos de agresión.
- Huída: si consideramos que no podemos vencerlo ni gestionarlo, deriva en evitación: esconderse o alejarse.
- Bloqueo: ante una agresión intensa se activan mecanismos relacionados con el miedo. En el bloqueo la persona puede llegar a padecer una sensación de irrealidad, y se muestra muy sumisa, lo que en ocasiones mejora las posibilidades de supervivencia.
En plena naturaleza todas estas estrategias tienen sentido ¿Qué mejor que correr a escondernos ante un depredador? Pero si lo que nos estresa son problemas económicos o familiares de poco nos servirá…
¿El estrés siempre es malo?
Me gustaría explicar que el estrés durante periodos cortos es positivo, pero si se mantiene deteriora gravemente nuestra salud. ¿De verdad es bueno en “pequeñas dosis”? Te aseguro que sí.
Si el estrés es de corta duración se habla de euestrés, y nos ayuda a concentrarnos mejor, a sentirnos menos cansados, incluso a correr más rápido si fuera necesario.
Todo esto nos permite afrontar mejor esa situación que nos preocupa, que puede ser incluso imaginaria, pero que en el pasado solía ser un peligro físico real. ¿Te imaginas, por ejemplo, encontrarte a un león en la sabana? Más nos valía ser rápidos escondiéndonos o corriendo lo más lejos que pudiéramos.
Ahora pasemos al “estrés malo”, porque el verdadero problema aparece cuando una situación estresante se prolonga. A este se le conoce como “distrés”, que es como se denomina a esa parte negativa del estrés de la que hablaba.
Tipos de estrés
Habrás notado que cuando el estrés es de corta duración estás más atento, se agudizan tus sentidos, trabajas más rápido….es lo que se denomina euestrés. La energía se ha desviado al sistema nervioso y sientes que puedes con todo ¡Justo lo que necesitabas!
Se dan también otros cambios, como en el sistema cardiovascular: el corazón bombea más rápido, se reduce la circulación sanguínea en los órganos digestivos y se incrementa en los músculos del aparato locomoto. Esto nos permitiría correr con mayor facilidad en caso de que fuera necesario, como ves está todo pensado.
Por eso el estrés en sí no es perjudicial, se trata de una respuesta que nos permite adaptarnos a situaciones de tensión. El problema aparece cuando está casi permanentemente presente en tu vida ¿Es tu caso?
Si es así tu organismo comenzará a padecer las consecuencias del estrés crónico, también llamado distrés. Puede que te hayas acostumbrado a tu vorágine diaria, pero tu cuerpo lo nota.
De hecho el estrés mantenido puede desencadenar patologías tan graves como el infarto, tal como nos explican en este artículo científico que te adjunto, y también favorecer o agravar muchas otras enfermedades: digestivas, inflamatorias, autoinmunes…
💡 El estrés también está asociado a pérdida del pelo, te lo contamos en nuestro artículo Pérdida de pelo por estrés, consejos para evitarlo.
Causas del estrés
Cuando hablamos de las causas del estrés debemos diferenciar entre las que nos predisponen a padecerlo y las desencadenantes. Habitualmente cuando pensamos en las causas del estrés nos centramos en sus desencadenantes, pero conocer los factores que lo favorecen es básico para reducir el estrés.
Predisposición
En ocasiones la gente siente que lleva toda su vida estresada, en otras es consciente de que todo empezó a partir de una situación concreta, que puede darse mantenida en el tiempo o ser puntual.
Cuando el estrés es muy intenso altera los circuitos neuronales de alarma, sensibilizándonos a las posibles amenazas y predisponiéndonos a padecer más estrés en el futuro.
Si estas situaciones de estrés agudo tienen lugar durante la niñez, los efectos pueden ser debastadores, pues en esa etapa nuestro cerebro es muy moldeable. Entonces la amígdala cerebral se hiperactiva pudiendo hacernos vulnerables al estrés durante el resto de nuestra vida, y predisponiéndonos también a padecer ansiedad.
Por suerte desde la psicoterapia se han desarrollado diversas técnicas para reducir la hiperexcitabilidad amigdalina, por eso si crees que podría sucederte a ti no dudes en ponerte en manos de un profesional cualificado.
El otro factor que más nos predispone a padecer estrés es nuestra personalidad. Este término puede parecerte algo ambiguo, y es que es muy amplio, la personalidad engloba tanto a tus sentimientos como a tus pensamientos, y determina la forma en que te comportas.
Algunos rasgos de la personalidad que favorecen el distrés son:
- Baja autoestima
- Pesimismo
- Victimismo
- Perfeccionismo
- Excesiva timidez
- Personas melancólicas
- Personas solitarias
- Perfiles dominantes
- Sensibilidad muy elevada
- Falta de empatía
- Ser mentalmente rígido (cuadriculado)
- Tener una actitud controladora
- Ser miedoso
Existen aún más rasgos que nos predisponen a una mala gestión del estrés: tendencia a la inseguridad, a la desorganización, a la agresividad, ser muy autocríticos…
Como ves la lista es amplia, pero que te sientas identificado con algunas de estas características no quiere decir que necesariamente tengas una elevada susceptibilidad al estrés, ya que en su desarrollo influyen más variables.
Si quieres saber más sobre la relación entre personalidad y estrés puedes seguir este enlace a una prestigiosa investigación publicada en la revista Nature.
Por otro lado se sabe que existen otros factores que nos predisponen al estrés, desde una tendencia genética, al sedentarismo o el consumo elevado de alimentos ultraprocesados, pues estos productos no aportan los suficientes nutrientes como para generar la cantidad adecuada de neurotransmisores, moléculas básicas para manejar con éxito las situaciones potencialmente estresantes.
💡 Puedes leer más sobre este tema en nuestro artículo sobre Alimentación y emociones, ¡Y descubre lo relacionadas que están!
Desencadenantes del estrés
Los estresores, es decir los estímulos que desencadenan el estrés, pueden diferir mucho de una persona a otra, y como ya indicamos dependen de la educación que hayamos recibido y del entorno sociocultural. Por ejemplo, para algunas personas saber que son criticadas resulta muy estresante, mientras que para otras carece de importancia.
En España las principales causas de estrés coinciden con las que predominan en los países con un estilo de vida occidentalizado, las más frecuentes son:
- Falta de tiempo en el ámbito personal y familiar
- Dificultades económicas y precariedad laboral
- Carga de trabajo excesiva. Conoce más sobre el síndrome de Burnout y cómo combatirlo.
- Relaciones familiares: divorcios, hijos…
- Enfermedades propias o de familiares
- Tiempo de descanso y sueño insuficiente
Síntomas y consecuencias negativas
La mayoría de las personas relacionan el estrés con esta fase, de hecho el Estudio de Aegon sobre Salud y Estilo de Vida, refleja que lo vinculamos, acertadamente con determinados problemas de salud. Son los siguientes:
- Fatiga
- Insomnio
- Ansiedad
- Cefaleas
- Dolores musculares
Yo añadiría además algunos otros, pues se ha constatado la gran influencia del estrés sobre ellos, a pesar de que probablemente seamos menos conscientes. Son:
- Infecciones
- Trastornos digestivos
- Hipertensión
- Hiperglucemina (azúcar alto)
- Atopias en la piel
- Trastornos hormonales
Cómo ves el distrés afecta a casi todo ¿Notaste que durante el encierro ocasionado por la pandemia aumentó tu distrés? Muy probablemente sí, pero quizás no, porque la capacidad de gestionar el estrés es muy variable, incluso puedes no percibirlo pero que físicamente se estén produciendo diversas alteraciones que no relacionas con él.
Está claro que todos hemos padecido estrés en algún momento de nuestra vida, así que vamos a aprovechar este espacio para darte algunas claves para saber cómo combatir el estrés.
Quiénes sufren más estrés
Seguramente te has preguntado si el estrés nos afecta de forma distinta en función a nuestra edad, profesión, etc. Pues bien, estas son algunas conclusiones sobre quiénes sufren más estrés, de acuerdo al II Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon.
Según edad
Los millennials, los trabajadores, los solteros y las familias con hijos son los que afirman sentirse más estresados.
Por edades, los millennials son la generación más estresada. Nueve de cada diez jóvenes de entre 18 y 29 años asegura padecer estrés (95,2%) y cerca de la mitad afirma que sufre estrés habitualmente. Un porcentaje que se reduce a medida que aumenta la edad. El 70% de los encuestados de entre 55 y 54 años mantiene que padece estrés ocasional, mientras que tan solo el 62,2% de los mayores de 65 años asegura haberse sentido estresado en el último año.
Según situación laboral
Si nos referimos a la situación laboral, nueve de cada diez trabajadores afirma haber padecido estrés en el último año. Y el 36,3% asegura que estas situaciones son habituales.
Según tamaño de la localidad
Además, cuando hablamos de la tendencia a padecer estrés, también influye el tamaño del lugar en el que residamos. Los residentes en municipios de más de 10.000 habitantes son quienes afirman padecer más estrés.
Según tipo de familia
El estudio también confirma que el hecho de tener hijos también influye en el estrés de las familias. El 91% de las familias que tienen hijos aseguran encontrarse estresados. El porcentaje baja al 83% si hablamos de las parejas sin hijos o aquellas cuyos hijos ya no viven en casa.
Según países
En cuanto a la comparativa con otros países, España es por desgracia uno de los países de Europa con más personas afectadas por el estrés, pues según diversas investigaciones más del 40% de la población afirma padecerlo habitualmente.
Cabe destacar también que la falta de tiempo y las dificultades económicas, son señaladas como causas desencadenantes del estrés en un porcentaje considerablemente mayor que en los países de nuestro entorno, especialmente los problemas de dinero.
Por otro lado ostentamos el triste record de presentar también el porcentaje de mujeres estresadas más elevado de la Unión Europea, más del 60% según los estudios. En este caso se indica que el mayor estresor es la dificultad de conciliar la vida profesional y familiar.
Otras causas de estrés que parecen ir en aumento en los últimos años son la soledad y la frustración por no lograr determinados objetivos laborales o vitales. Te dejo un enlace a una investigación avalada por la Sociedad Española para el Estudio del Estrés y la Ansiedad, para que puedas profundizar en todos estos desencadentantes.
Cómo combatir y reducir el estrés
De acuerdo al II Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon, solo el 41% de los españoles afirma tomar medidas para controlar el estrés. La mayoría, un 23,8%, recurre a la medicación para terminar con el estrés. Un 22% realiza ejercicios de meditación y relajación, mientras que un 17,3% se decanta por hacer deporte o pasear.
En los casos de estrés habitual, los encuestados prefieren paliar los síntomas con la medicación correspondiente, mientras que quienes padecen estrés ocasional prefieren recurrir a técnicas de relajación o deporte.
¿Pero que más podemos hacer? Empezamos con el repaso de algunos puntos que te ayudarán ¡Toma nota!
1. Aprende a relajarte
Es fundamental para tu descanso y para tener un sueño reparador, y ambos aspectos son determinantes para protegerte del estrés. Para lograr relajarte puedes emplear técnicas muy sencillas, como son el auto-masaje o los estiramientos.
💡 Si quieres conocer más, descubre estas 7 técnicas de relajación muy sencillas.
Con dedicarles tan solo 5 minutos al día notarás que se distenderán tus músculos y se apaciguará tu mente. Así que céntrate en esa sensación y desconecta de todo.
Otras técnicas más elaboradas incluyen el yoga, ejercicios de respiración o el mindfulness (atención plena), y aunque requieren un poco más de práctica sus resultados se extienden más allá del tiempo en el que se practican, mejorando tu tolerancia a estrés.
Estas técnicas son incluso capaces de modificar nuestra estructura cerebral, sí, sí, has oído bien. Por eso aunque requieren ser constantes merecen muchísimo la pena ¡No hay mejor inversión contra el distrés!
2. Actividad física
No hace falta que te pegues grandes “palizas”, el movimiento natural y habitual es la clave, aunque también es cierto que la actividad intensa nos aportan un extra de beneficios, pero cada uno a su ritmo.
Entonces… ¿Qué podemos hacer? ¡Lo que más te guste! Bailar, saltar a la comba (o imaginarte que lo haces), recoger y limpiar con ganas si eres de los que lo disfrutan, sino descárgate aplicaciones específicas o ve a youtubers llenos de energía que te inspiren ¡Hay muchas alternativas!
El secreto del movimiento reside en que libera endorfinas y neurotransmisores que mejoran nuestra resistencia al estrés e incrementan nuestro bienestar. Así que busca cualquier excusa, pero no dejes que la pereza te pare.
💡 Aquí te dejamos algunos ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.
3. Alimentación “anti-estrés”
Esto podría dar también para mucho, pero lo más importante, sin duda, es mantener un elevado consumo de verduras y hortalizas ¿Por qué? Pues porque se trata del grupo de alimentos con mayor densidad nutricional.
Con las verduras y hortalizas obtendrás la materia prima necesaria para que tu sistema nervioso trabaje eficazmente y te sientas en equilibrio. Entre esos nutrientes destacan algunos como el magnesio, las vitaminas B, o el omega 3 de las nueces y las semillas de lino, del que te hablaré en próximos artículos.
Hoy no me resisto a hablarte del magnesio, porque es impresionante su contribución a nuestro bienestar emocional ¿Y cómo lo hace? Pues reduciendo la actividad de neurotransmisores que favorecen la ansiedad, como el glutamato.
Estos neurotransmisores también son importantes, porque nos activan, pero cuando estamos estresados se da una hiperestimulación que nos impide descansar. Si quieres conocer más sobre el papel de los neurotransmisores en trastornos como la ansiedad, puedes leer este artículo del centro superior de investigaciones científicas.
El magnesio te ayuda también a reducir la fatiga y a relajar tus músculos, además cuando escasea puede provocar irritabilidad, cefaleas, taquicardias,…
Como ves cuidar tu ingesta de magnesio es importante para casi todo, pero especialmente para mantener a raya tu estrés. Así que te animo a consumir a diario sus principales fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, como espinacas y borraja, y también algunas semillas y frutos secos: pipas de calabaza, sésamo, almendras… ¿Te animas?
Espero que con toda esta información sobre cómo combatir el estrés hayas decidido pasar a la acción y plantarle cara, tu sistema nervioso te lo agradecerá.
¿Y a ti? ¿Qué te causa estrés? No siempre podemos controlar los desencadenantes, pero sí cómo percibimos y gestionamos esas situaciones: practica técnicas de relajación, mantente físicamente activo, cuida tu alimentación, en general mantener unos hábitos de vida saludable resulta fundamental. Y por supuesto acude a un psicoterapeuta si crees que necesitas una atención personalizada.
Y si padeces estrés crónico no te resignes, ponte a trabajar para mejorarlo.
💡 Descubre otros aspectos y consejos importantes para cuidar de tu salud y lograr el bienestar.
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