Dieta vegetariana: como seguir con una alimentación equilibrada
Enlace copiadoAún a día de hoy, con todos los estudios y datos que tenemos al alcance de la mano, hay gente que cree que conseguir una alimentación equilibrada siguiendo una alimentación vegetariana no es posible, pero se equivocan.
¡Es posible! Aunque para evitar carencias te recomiendo que lo hagas siempre acompañado de un nutricionista que te pueda ayudar a combinar tus alimentos para sacar el máximo partido a tu alimentación.
Índice
¿En qué consiste una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es un estilo de alimentación (casi una filosofía) que está basado en el consumo de alimentos de origen vegetal. Es decir, en este tipo de alimentación se excluyen tanto carne como pescado y otros animales generalmente por motivos éticos. A diferencia de la alimentación vegana, la vegetariana permite la inclusión de huevos, lácteos o miel. Si quieres profundizar más en las diferencias que hay entre ser vegano y vegetariano, te dejamos un artículo que te resultará interesante.
¿Puedo llevar una dieta equilibrada siendo vegetariano?
¡Claro! Es posible llevar una dieta equilibrada de tipo vegetariana. Al contrario de lo que se suele pensar la alimentación vegetariana puede ser muy rica, variada y con muchos y beneficios. Piensa que la base de esta alimentación es de una densidad nutricional alta: rica en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Eso sí, hay que hacerlo bien. La base del éxito está en realizar una correcta planificación para alcanzar todos los requerimientos nutricionales.
A través de una buena organización y combinando los alimentos de manera óptima se puede conseguir una alimentación equilibrada para el buen funcionamiento del organismo, aunque es posible que sea necesario suplementar algún nutriente clave como la vitamina B12 o los ácidos grasos omega 3 que provengan de una fuente vegetal como las algas.
Beneficios de una dieta vegetariana
Algunos de los beneficios más habituales de las dietas vegetarianas son:
- Salud cardiovascular: las personas vegetarianas suelen presentar un mejor perfil lipídico con valores disminuidos de colesterol total y colesterol LDL, al presentar un mayor consumo de fibra.
- Disminución del riesgo de sufrir diabetes tipo 2: al aumentar el consumo de fibra que regula los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora del tránsito intestinal: menor estreñimiento al incluir variedad de frutas, verduras y semillas.
- Útil en alimentación antiinflamatoria: debido al aporte elevado de compuestos antioxidantes presentes en frutas y verduras.
No te pierdas este artículo para saber más de cómo la alimentación tiene un papel fundamental en la inflamación
Tipos de dietas vegetarianas
Dentro del movimiento vegetariano existen diferentes tipos de dietas dependiendo de los alimentos que se incluyen dentro de la alimentación. Algunos son más abiertos y otros presentan un perfil más restrictivo. Como decíamos, generalmente por motivos éticos y respetuosos con el bienestar animal. Aquí debajo encontrarás los diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Alimentación lactoovovegetariana: las personas que siguen esta alimentación no consumen animales pero sí que consumen tanto huevos como productos lácteos.
- Alimentación lactovegetariana: las personas que siguen esta alimentación no consumen animales ni huevos, pero sí productos lácteos.
- Alimentación ovovegetariana: las personas que siguen esta alimentación no consumen animales ni lácteos, pero sí productos huevos.
- Pescovegetarianismo: estas personas han excluido de su alimentación las carnes rojas y pollo, pero comen pescados, mariscos, cefalópodos, huevos y productos lácteos.
- Flexitarianismo: este tipo de persona siguen un estilo de alimentación más flexible. En general siguen un estilo de vida vegetariano donde no consumen productos animales, pero que en reuniones sociales o restaurantes eligen comer algún alimento de origen animal.
Como podemos observar, es importante no confundir veganismo con alimentación vegetariana, ya que las personas veganas excluyen de su alimentación todo tipo de productos de origen animal. Es decir, no consumen lácteos, huevos, miel, gelatinas ni ningún otro subproducto animal. Es más una filosofía de vida donde tampoco se incluyen otros materiales como seda, cuero o lana por convicción moral.
Antes de adherirte a cualquiera de estas dietas, consulta con un nutricionista para personalizarlas de la manera que mejor le venga a tu cuerpo. Con más de 55.000 profesionales de la salud, el seguro de salud completo de Aegon te permite elegir al profesional que buscas
Para los desayunos vamos a aportar tres ideas saciantes, completas y nutritivas como un café de tueste natural o una infusión con:
- Tostadas de pan de espelta de masa madre con hummus y brotes de brócoli
- Bowl de avena con bebida de almendra, frutos rojos, nueces, crema de almendras y canela de ceylan
- Biscotes de trigo sarraceno con tahini (puré de sésamo) , plátano y canela de ceylan
Para las comidas las legumbres van a ser una opción ideal:
- Ensalada fresca de garbanzos, cherrys, aguacate y semillas de cáñamo
- Berenjenas rellenas de proteína de guisante texturizado con tomate
- Quinoa con daditos de tofu marinado y verduras
- Lentejas guisadas con espinaca, zanahoria y patata
- Garbanzos con verduras y salsa de curry con arroz basmati
- Brócoli salteado con tempeh
- Espárragos verdes salteados con tofu, champiñones, boniato y aliño de jengibre y limón.
Para las cenas vamos a buscar platos de fácil digestión y con much densidad nutricional como:
- Crema de calabacín y espinacas con crema de coco y semillas de cáñamo
- Hummus de remolacha con verduras laminadas
- Boniato al horno con cúcrcuma y romero y huevos a la plancha
- Crema de cúrcuma y zanahoria con tofu marinado a la plancha
- Hamburguesas vegetales con ensalada de rúcula y tomate
- Sopa miso con tofu, espinacas, noodles de arroz y algas
- Fritatta de verduras variadas y ensalada verde
Cómo empezar una dieta vegetariana
Te recomiendo consultar con un nutricionista actualizado para que te ayude a planificar tu alimentación de una forma sencilla. Acompañado se lleva mejor, aprenderás mucho y así tendrás todas las herramientas para aplicar a tu día a día sabiendo que tienes una buena organización y para evitar cualquier tipo de carencias nutricionales.
De todas formas aquí te dejamos algunos consejos por si te apetece empezar tu dieta vegetariana.
- Infórmate bien: investiga sobre nutrientes, los grupos de alimentos y lo que te aporta cada uno. Busca apoyo en comunidades y foros de personas vegetarianas ya que puede ser muy útil compartir experiencias
- Empieza gradualmente: puedes ir reduciendo el consumo de animales a la vez que vas introduciendo alternativas vegetales.
- Planifica tu semana: piensa por adelantado cómo distribuir tus alimentos en cada ingesta (desayuno, comida y cena) para que todos esos grupos de alimentos que comentábamos estén en tu día. Presta atención especialmente a las proteínas.
- Incorpora fuentes de proteína vegetales: son vitales para mantener una masa muscular sana. Además de legumbres introduce alternativas vegetales como tofu, tempeh, proteína de soja o guisante texturizado, etc.
- Considera algunos suplementos como la B12 u omega 3 (existen opciones a base de algas) ya que pueden ser difíciles de cubrir exclusivamente a través de la alimentación vegetariana.
- ¡Ten ganas de explorar! Probar nuevas recetas, combinaciones y sabores
¿Qué opinas de la alimentación vegetariana? Como ves es una forma de alimentación que, si se hace bien, puede ser perfectamente sostenible, equilibrada y aportar numerosos beneficios para la salud. Si tienes dudas consulta a un profesional nutricionista y descubre cómo hacer la transición a este tipo de alimentación tan nutritiva y llena de sabor.
