Beneficios de las legumbres: prevención y salud

mezcla de legumbres mostrando los beneficios de las legumbres

Elegir bien lo que comes puede marcar la diferencia en tu salud. Las legumbres son un alimento sano que pueden ayudarte más de lo que piensas. Conoce los beneficios de las legumbres y opta por una buena alimentación que te ayude a controlar el peso, la presión arterial, el colesterol… e incluso a ahorrar.

Como dato, cabe destacar que, en aquellas poblaciones en las que se está produciendo una transición desde dietas tradicionales ricas en fibra, que es uno de los mayores beneficios de las legumbres, como por ejemplo la dieta mediterránea, hacia dietas bajas en fibra, se va generando un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles.

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Principales beneficios de las legumbres

Comiendo legumbres, como las habas, lentejas, alubias o altramuces de manera regular, nuestro organismo dispondrá siempre de una vitamina esencial como es la B6, evitando que sus defensas antiinfecciosas se debiliten y potenciando su capacidad natural de protegerse contra enfermedades como la ansiedad, la pérdida de neuronas, el cáncer y otras graves enfermedades.

En platos que contengan lentejas u otro tipo de legumbres, como ya te hemos adelantado, estará presente la vitamina B6, una de las más importantes. Esta regula los procesos químicos del organismo y es vital para mantener saludables el sistema nervioso y el sistema inmune.

A continuación, te contamos los principales beneficios de las legumbres:

Prevención de enfermedades

Como ya te hemos comentado, gracias a las legumbres puedes prevenir y controlar multitud de enfermedades, como por ejemplo la diabetes, los derrames cerebrales o incluso algunos tipos de cáncer.

Salud física y mental

Además de esto, la alimentación sana es muy importante para el desarrollo físico y mental, permitiendo a las personas alcanzar su máximo potencial. Las legumbres nos ayudan a mantener un sistema inmunitario fuerte, lo que nos protege de enfermedades transmisibles y no transmisibles. 

Si llevamos a cabo una dieta alta en fibra combinada con el deporte, podremos prevenir la obesidad entre otras enfermedades. Muchos estudios afirman que una de las razones de que la diabetes tipo 2 fuera relativamente rara en zonas rurales de África hace 40 años, era que la gente seguía una dieta que alta en fibra.

Combate la diabetes

Como te hemos contado en el apartado anterior, otro de los beneficios de las legumbres, es que, al ser un alimento rico en fibra, nos ayudará a reducir los niveles de glucosa en sangre y de insulina, que es crucial para las personas que padecen diabetes.

Reduce riesgo de enfermedades cardíacas

Los expertos afirman que las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir la hipertensión. Una de las razones por las que esto ocurre es porque muchos tipos de fibra reducen los niveles de colesterol en la sangre de una persona, y esto a su vez reduce su riesgo de enfermedades del corazón.

💡 Si quieres saber cómo cuidar de tu salud corazón, te dejamos algunos consejos de prevención cardiovascular.

Evita caries dental

Existen, además, muchos otros tipos de beneficios de las legumbres, como que se puede evitar la caries dental. Esto se debe a:

  • Contienen calcio, que es el mineral principal para la prevención de las caries
  • Tienen un alto contenido en fibra, que hace fluir la saliva, creando así defensas minerales contra las caries
  • Contienen fósforo, que ayuda a preservar correctamente la estructura dental
  • Presencia de vitaminas y hierro, potenciando la salud dental
variedad de legumbres y sus propiedades

Cantidades recomendadas

De esta manera, tanto la OMS como la FAO recomiendan consumir, al menos, 400 g de frutas y verduras al día, incluyendo legumbres. Algo que no muchas personas se toma en serio, puesto que el consumo de legumbres ha bajado de aproximadamente 10 kg por persona al año.

Es muy importante aumentar el consumo de legumbres y otras verduras, ya que mejorará la calidad de la dieta de las personas y su salud en general. Una de las formas que tienen los gobiernos para para conseguir esto, es fomentar su consumo mediante la publicación de directrices dietéticas basadas en los alimentos, dependiendo de las costumbres de cada país o región.

Propiedades y valor nutricional de las legumbres

Como has visto, existen muchos beneficios de las legumbres. Esto se debe a que las legumbres tienen numerosas propiedades nutricionales. Si quieres saber qué aportan las legumbres, sigue leyendo.

Una potente fuente de proteínas

Las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Acostumbramos a pensar que solo podemos recibir proteínas de carnes de origen animal, pero te vamos a demostrar que podemos apoyarnos perfectamente en las legumbres como recurso para conseguir las proteínas que necesitamos.

Tienen un aporte proteico de entre el 19% y las legumbres con más proteínas pueden llegar a alcanzar el 36%, frente a, por ejemplo, el 18-20% de la carne de vacuno. Como ves, efectivamente son una potente fuente de proteínas, que nada tiene que envidiarle a otro tipo de alimentos.

Entre las legumbres con más proteínas, encontramos:

  • Altramuces, con 36,2g de proteína por cada 100g de alimento
  • Soja, con 35,9g de proteína por cada 100g de alimento
  • Habas, con 26g de proteína por cada 100g de alimento
  • Judía negra, con 25g de proteína por cada 100g de alimento
  • Lentejas, con 23,8g de proteína por cada 100g de alimento

Ricas en hierro y zinc

Según la OMS, el 42% de niños menores de 5 años y un 40% de mujeres embarazadas en todo el mundo sufren anemia. Y calculan que hasta la mitad de estos casos se deben a la anemia ferropénica, es decir, por falta de hierro.

Así, llevar una alimentación que incluya alimentos con un alto valor de hierro, será fundamental para nuestra salud. Aquí es donde entran en juego las legumbres, ya que muchas de ellas están cargadas de hierro.

Para que sepas qué legumbres elegir para un mayor aporte de hierro, te dejamos este listado:

  • Soja, con 9,7mg de hierro por cada 100g de alimento
  • Habas, con 8,5mg de hierro por cada 100g de alimento
  • Lentejas, con 7,1mg de hierro por cada 100g de alimento
  • Garbanzos, con 6,7mg de hierro por cada 100g de alimento
  • Alubias, con 5mg de hierro por cada 100g de alimento

💡 Te dejamos un ejemplo de receta con garbanzos y ventresca, para que no te falten ideas si quieres incluir las legumbres en tu alimentación.

Entre los beneficios de las legumbres, no encontramos solo el alto aporte de hierro, sino también de zinc. El zinc es un nutriente esencial para mantenernos saludables, ya que refuerza nuestro sistema inmunitario. Nos ayudará, pues, a cicatrizar heridas, en la división y el crecimiento de nuestras células, así como a potencias los sentidos del gusto y el olfato.

Las legumbres con más zinc son:

  • Altramuces, con 4,7mg de zinc por cada 100g de alimento
  • Soja, con 4,3mg de zinc por cada 100g de alimento
  • Alubias, con 4mg de zinc por cada 100g de alimento
  • Lentejas, con 3,1mg de zinc por cada 100g de alimento
las legumbres con más proteínas

Tienen vitaminas

Otro de los beneficios de las legumbres, es que también nos aportan numerosas vitaminas que son necesarias y nos ayudarán a mantener una alimentación saludable. Entre las vitaminas que podemos encontrar en las legumbres, se pueden destacar:

  • Vitamina A
  • Vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, ácido fólico…)
  • Vitamina C
  • Vitamina E

Bajas en calorías

Un aspecto de este tipo de alimento que puede que te llame la atención, es que a pesar de todos los beneficios de las legumbres que te hemos contado ya, las legumbres son bajas en calorías. Por lo que, no solo recibirás un chute de nutrientes cuando las comas, sino que también pueden ser unas buenas aliadas si estás buscando perder peso.

Las legumbres, por su alto contenido en fibra, son muy saciantes, y te permitirán comer una gran cantidad, con la que te llenarás, pero sin dejar de controlar tu ingesta calórica.

💡 Te dejamos este artículo sobre dietas saludables por si estás interesado en adelgazar o cuidarte.

Aporte de fibra

Como te acabo de adelantar, las legumbres son una gran fuente de fibra. Este alto aporte de fibra y también en proteínas, te ayudará a saciar el hambre de una forma natural y muy sana.

Además, consumir fibra es esencial para mantener una alimentación equilibrada y saludable. Esto se debe a que tiene numerosas propiedades, algunas ya te las hemos comentado:

  • Disminuye el azúcar en sangre
  • Disminuye el colesterol en sangre
  • Ayuda a tener un correcto funcionamiento del tránsito intestinal
  • Disminuye el riesgo a sufrir una enfermedad cardiovascular

Como ves, existen múltiples beneficios de las legumbres, con una gran variedad de nutrientes que nos ayudarán a mantenernos sanos. De hecho, al ayudar a disminuir el azúcar en sangre, es un alimento muy interesante a considerar por las personas con diabetes, como ya te habíamos adelantado.

💡 Por si te es de interés, te enlazamos nuestro artículo para saber cómo llevar una dieta para la diabetes saludable.

No tienen gluten

Por último, si eres una persona celiaca o tienes celiacos a tu alrededor, no queremos dejar escapar la oportunidad de decirte que puedes estar tranquilo si quieres consumir legumbres por sus propiedades. Ya que, además de todos los beneficios de las legumbres que te hemos comentado, ¡las legumbres no tienen gluten!

Solo deberás tener cuidado con las lentejas, ya que estas, pese a no tener gluten, sí pueden contener trazas. Esto se debe a que, en muchos casos, se alterna su cultivo con el de otros cereales. De todos modos, ya sabrás que siempre debes comprobar el etiquetado de los alimentos que compres, donde se indicará la posibilidad de que contengan trazas de gluten.

Tras todo este repaso por los beneficios de las legumbres, esperamos que no te quede ninguna duda sobre que debes incluirlas en tu dieta, para poder aprovechar que las legumbres tienen un gran valor nutricional y propiedades, y así mantener una alimentación saludable.

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